[學習筆記] 如何轉「悲觀」為「樂觀」 - ABCDE Model 及 ANT 療法



簡介


每個人因為成長的環境、背景,會傾向「樂觀」(少數人)或「悲觀」(多數人)。

透過 ABCDE Model (Learning Optimism, 由 Martin Seligman 所提出),即使是悲觀的人(pessimist),也可以經由學習,成為樂觀的人(optimist)。

透過這個方法,在面臨挫折時,能夠避免直接掉入負面思惟(負面思惟,長久下來,容易導致憂鬱症),能夠以較理性、正面、積極的方式加以面對、妥善處理。

「樂觀」、「悲觀」的定義


樂觀 optimism
a tendency to believe that good things will always happen -- Longman Dictionary of Contemporary English

對人生或一切事物的發展充滿信心。 -- 教育部國語辭典

樂觀的人,通常會有較高的成就,身體也會比較健康。
悲觀 pessimism
a tendency to believe that bad things will happen. -- Longman Dictionary of Contemporary English

沮喪或負面的人生態度。 -- 教育部國語辭典

悲觀的人,遇到挫折容易放棄,容易導致憂鬱症。

ABCDE Model


Adversity


挫折、發生的事件。

重點:清楚地覺知發生的事件,避免直接被淹沒在隨之升起的情緒。

Belief


經由信念系統如何理解挫折,導致正面或負面的想法。

重點:清楚地覺知自己如何理解發生的事件。

Consequence


面對挫折升起的情緒及反應,思考事件導致的可能結果。

重點:清楚地覺知自己的情緒和反應。認知最壞可能的結果(worst case)。

Disputation


內心的對話,對於「負面的信念系統」、「引發事件的原因」、「事件導致的結果」提出反證,並思考如何善用這個事件。

Energization


成熟的內心對話,使得自己得到鼓勵,升起正面的情緒及成就感。

ABCDE Model v.s. 四它


面對它、接受它、處理它、放下它 -- 聖嚴法師

面對它: Adversity

接受它: Belief

處理它: Consequence, Disputation

放下它: Energization

ABCDE Model v.s. 受念處


雜阿含經卷第十七(四七五)

云何為受?云何受集?云何受滅?云何受集道跡?云何受滅道跡?云何受味?云何受患?云何受離?

(受) 如是觀察,有三受——樂受、苦受、不苦不樂受。

(受集) 觸集是受集。 : Adversity

(受滅) 觸滅是受滅。 : Adversity

(受集道跡) 若於受愛樂、讚歎、染著、堅住,是名受集道跡。 : Belief

(受滅道跡) 若於受不愛樂、讚歎、染著、堅住,是名受滅道跡。 : Belief

(受味) 若受因緣生樂喜,是名受味。

(受患) 若受無常變易法,是名受患。 : Consequence, Disputation

(受離) 若於受斷欲貪、越欲貪,是名受離。 : Energization

受念處的說明,參見: 大願法師講述: 受念處 - 提升情緒管理能力的根本之道

「達觀」的定義


達觀
看透人間是非,不為喜怒哀樂所影響。 -- 教育部國語辭典

無常觀


「因緣生,因緣滅」,正是一切現象的常規,也正是無常的原理。 -- 聖嚴法師

事物本身是中性的,但我們確實認為某些事物是好的或壞的--好壞的感受從何而來? -- 《當和尚遇到鑽石:一個佛學博士如何在商場中實踐佛法》,第五章--潛能運用原則。

諸行無常的解釋,參見:苦集滅道 - 離苦得樂的具體作法

ANT 療法


ANT: Automatic negative thoughts 自動負面思考

ANT療法是由 Daniel G. Amen 所提出。

方法


1. 寫下:出現在腦海中的負面想法

2. 寫下:這個想法屬於 ANT 的哪個類型

3. 寫下:對 ANT 的反擊

九種類型的ANT


1. 過度概化某個情況。「總是」、「從未」、「每個人」、「每次」。

2. 專注於負面。忽略正面的事物。

3. 預測命運。預測會有負面的未來。

4. 讀心。自認知道對方想法。

5. 用感覺思考。

6. 自加之罪。「應該」、「必須」。

7. 貼標籤。對自己或他人貼上負面的標籤。

8. 個人化。把無害的事件冠上個人色彩。

9. 歸咎。把自己的問題歸咎他人。

參閱 從0到99歲腦的奇蹟:大腦使用手冊 - 第十二章 從污染腦部的謊言中解放

延伸閱讀


[閱讀筆記] 情緒形態的大腦運作機制 -- 如何影響你的思考、感受及生活,以及改變情緒形態的有效方式

[閱讀筆記] 改善腦部健康的方法 - 腦部處於不健康的狀態,會從生理上、本質上導致許多問題,包括學習障礙、容易分心、衝動、重蹈覆轍。這些問題,並不是意志力可以克服的,而是腦部的運作失常所導致。

學習樂觀.樂觀學習》 - 作者:Martin E. P. Seligman,譯者:洪蘭

WiKi: Learned optimism

(Photo by BRC24 Studio)