[閱讀筆記] 促進腦部健康的方法

書名:從0到99歲腦的奇蹟:大腦使用手冊
原文書名:Magnificent mind at any age
作者:Daniel G. Amen
譯者:黃薇菁
出版日期:2009年11月(中譯版)

腦部處於不健康的狀態,會從生理上、本質上導致許多問題,包括學習障礙、容易分心、衝動、重蹈覆轍。這些問題,並不是意志力可以克服的,而是腦部的運作失常所導致。

作者以SPECT(單光子電腦斷層腦灌注掃描)影像及臨床診斷為依據,提出「促進腦部健康的方法」及「危害腦部健康的因素」。

促進腦部健康的方法

1. 避免腦部受傷

避免頭頂足球。

騎機車、腳踏車要戴安全帽。

乘車時請繫安全帶。

2. 維持健康飲食

每日服用綜合維他命

服用魚油

大量純水

低熱量

無脂蛋白質 - 魚、雞、無脂豬肉和牛肉

低升醣指數(GI)的聚合醣(Complex, low glycemic carbohydrates)

全穀類、水果、蔬菜

健康油脂 - 魚類、酪梨、核果

抗氧化劑 - 藍莓

銀杏

人參

精胺酸 (L-arginine)

(有助於增加血流量)

3. 定期運動

跳舞 - 肢體協調

桌球 - 增加前額葉皮質和小腦的活動

(有助於增加血流量)

4. 年輕時好好照顧腦

腦部在25歲才完成發育。

5. 增加血流量

雖然腦只占全身體重2%,但它利用了全身20%的血流量和供氧量。

6. 學習新事物

學習音樂

7. 正向思考

8. 建立正向的社交關係

9. 感恩

10. 靜坐

危害腦部健康的因素

1. 腦部受創

出生前或出生時

出生後

2. 吸煙

3. 毒品

4. 不良飲食

酒精

阿斯巴甜、味精

過量咖啡因

咖啡

深色汽水

巧克力

口服避孕藥

腦部有8成是水。咖啡因和酒精會導致失水。

5. 環境毒素

通風不佳下刷油漆

加油時吸入油氣

美髮沙龍 (溶劑)

殺蟲劑

6. 負面思考、長期擔憂或憤怒

7. 長期壓力

解決方式

紓壓運動

禪修

8. 睡眠品質差

每晚睡眠不能少於6小時

9. 電視看太久

對於8~16個月的幼兒而言,每多看一個小時的教學影片,他們所理解的英文字彙會比其他幼兒少6~8個字。

不滿2歲的幼兒完全不應該看電視。

兒童每天看電視的時間每多1小時,注意力不全過動症的機率就會增加1成。

10. 電動玩太久

11. 使用電腦或手機過久

12. 缺乏運動

運動過少會使心臟變弱,並使血管鬆弛,效率降低。

13. 心血管疾病

14. 糖尿病

延伸閱讀

從0到99歲腦的奇蹟:大腦使用手冊 - 第二章 絕佳心智始於健康的腦、第三章 除去妨礙你的日常習性

睡出活力-你從未嚐過的清醒滋味

聖嚴法師教禪坐