跑步進步了，開心沒多久，又開始在意自己怎麼還是比別人慢。 難得休息一天，到了晚上，反而覺得今天好像沒做什麼。 我們很認真地想把日子過好，卻在不斷追求進步的過程中，越來越難肯定現在的自己。 曾在哈佛大學教授熱門「幸福課」的心理學家 Tal Ben-Shahar，在《允許不完美的勇氣》（The Pursuit of Perfect）裡，探討的正是這個困境。 一、得到冠軍，快樂可以維持多久？ Tal 在書中回憶，1987年，他成為以色列當時最年輕的全國壁球冠軍。 他很快樂，但大約只維持了三個小時。 接著，他開始覺得：以色列打壁球的人不多，這個冠軍好像也沒什麼。要拿到世界冠軍，才會真正滿足。 後來，他到英國，模仿世界冠軍的高強度訓練，逐漸成為對方的固定練習夥伴。然而，對方花了很長的時間才建立起承受這種訓練的能力，他卻急著跟上，結果傷勢越來越頻繁。 他只接受成為世界冠軍這個結果，也認為自己應該循著最直接的路達成目標。這樣的要求，讓他難以接受過程中的挫折，也難以滿足於已經取得的成就。 二、完美主義與最適主義，差在哪裡？ Tal 用「最適主義」描述一種接受現實、仍然追求卓越的態度。 「最適主義者以現實為基礎。」 (“The Optimalist is grounded in reality.”) 「完美主義」和「最適主義」兩者都可以有企圖心，也都願意努力。差別在於如何看待不如預期的結果。 完美主義期待過程順利、結果無瑕，一旦出現落差，就容易認為自己不夠好。 最適主義則接受人生會有失敗、痛苦情緒與現實限制，也願意肯定已經取得的成果。 例如，同樣是一份報告的反應不如預期： 完美主義的想法可能是：「我果然不行。」 接著反覆懊惱，甚至不敢再接類似任務。 最適主義的想法則是：「我很失望。這次是準備不足，還是沒掌握聽眾的需求？」接著尋求回饋，調整下一次的做法。 前者容易因為一次表現否定自己；後者則試著了解問題，找出可以改善的地方。 三、允許自己表達真實的情緒 完美主義有時也會出現在我們對情緒的要求裡： 「我讀了這麼多書，怎麼還會焦慮？」「我不是應該更正向嗎？」 於是，除了原本的難受，又多了一層自責。 最適主義允許自己承認：「我很在乎這件事，所以現在很難受。」 我們可以接受情緒，同時選擇如何回應。允許自己生氣，也仍然要為傷人的言語負責。 心理學家、《情緒靈敏力》（Emotional Agility）作者 Susan David 說： 「不舒服，是通往有意義人生的入場費。」 (“Discomfort is the price of admission to a meaningful life.”) 在乎一段關係、嘗試新事物、追求有意義的目標，往往都伴隨著不安、失望或害怕。 我們很難只保留喜歡的感受，也不必因為出現負面情緒，就認為自己做得不好。 四、自尊 = 成就 / 抱負 Tal 引用美國心理學先驅、哲學家 William James 提出的公式： 自尊 = 成就 / 抱負 (Self-esteem = Success / Pretensions) 這是一個理解自我評價的概念比喻。這裡的「抱負」，可以理解為我們對自己的期待與要求。 如果成就增加了，對自己的要求卻提高得更快，我們仍然可能一直覺得不夠好。 例如，原本希望養成跑步習慣，做到了，又覺得跑不快就不算；速度進步了，接著認為沒有破紀錄就不值得高興。 因此，除了努力提升能力，也需要看看自己的期待是否合理： 這個目標符合我目前的能力、時間與身體條件嗎？為了達成它，我願意付出哪些代價？ 我們可以繼續追求進步，同時也肯定自己已經做到的事。 五、80/20 法則：把力氣用在重要的地方 時間有限，多投入一件事，就會減少留給其他事情的時間。 Tal 談到的 80/20 法則，提醒我們：少數關鍵的投入，往往能帶來大部分的成果。 比例不必剛好是八成與兩成，重點是辨識哪些投入最有幫助，並依事情的重要性分配時間與心力。 例如，準備一份報告時，先想清楚讀者需要理解什麼、做出什麼決定，再把時間優先用在關鍵論點與必要資料上。其他補充內容，可以依需要取捨，不必每個面向都同樣深入。 涉及安全或重大決策的事情，則需要相應的查核與準備。 開始前可以先問： 「這件事最重要的成果是什麼？」「做到什麼程度，就足以達成目的？」 這樣的取捨，讓我們有餘裕照顧其他同樣重要的事。 六、允許人生轉彎，是持續成長的一部分 同樣是今天跑不動，完美主義的想法可能是：「課表寫了這個配速，沒做到就是失敗。」 最適主義則會考量睡眠、天氣與疲勞，再決定是否調整速度、縮短距離，或休息。 原先的目標仍然重要，過程中的回饋，也值得納入考量。 Tal 提醒，沒有人完全屬於其中一種傾向。我們也可能在某些事情上比較能接受不完美，在另一些事情上卻對自己格外嚴格。 例如，跑步時能接受狀態起伏，學習新事物時，卻可能要求自己每次都要表現好，難以接受犯錯。 當我們發現自己越來越勉強時，可以停下來問問：「繼續照這個方式做，還能幫助我過上自己想要的生活嗎？」 成長也包括逐漸了解自己的能力與限制，知道哪些事值得繼續投入、哪些可以放下。 遇到困難時願意尋求協助，發現方法不合適時，也能調整做法，必要時重新考慮目標。 七、從四個小練習開始 ① 面對失敗，先描述發生了什麼。 把「我很沒用」，改成「這次準備太晚，沒留時間練習」，再想想下一次可以調整的一件事。一時找不到收穫，也可以先讓自己消化失望，不必急著從每次挫折中找出意義。 ② 面對情緒，先辨認感受。 試著說：「我現在很失望。」留意自己的呼吸與身體感受，給自己一點時間，再決定下一步。 ③ 開始做事前，先訂好完成條件。 想清楚需要達到什麼品質、預計投入多少時間。達到目的後，就允許自己停下來。 ④ 完成一件事後，給自己一點肯定。 回顧自己做到了什麼，感謝自己的投入，也感謝幫助你的人。先感受完成的喜悅，不急著要求自己做得更多。 八、對自己寬厚，還會想進步嗎？ 這是很多人的擔心：如果不再嚴厲責備自己，我會不會就鬆懈了？ Breines 與 Chen 在2012年的四個實驗中發現，自我慈悲（Self-compassion，也就是在受挫時理解、善待自己）能提高某些自我改善動機 [1]。 其中一個實驗裡，測驗失敗後，接受自我慈悲引導的參與者，比對照組花了更多時間準備後續測驗。 這些結果支持一個值得嘗試的方向：我們可以誠實面對不足，同時給自己支持。 當一次犯錯不再意味著整個人都被否定，我們或許更有勇氣承認問題、接受回饋，再試一次。 認真生活，可以包含努力，也包含休息；包含堅持，也包含調整。 我們仍然會失望、和別人比較，偶爾又把自己逼得太緊。 察覺之後，可以試著理解自己為什麼這麼在意，再選擇接下來怎麼做。 即使一時做不到，也不必責怪自己連接納都學不好。 Tal 想傳達的，是接受失敗、痛苦情緒、已經取得的成功，以及現實的限制，在這些條件下，繼續追求值得投入的事。 你現在生活裡，有哪一件事值得繼續努力？ 又有哪一個地方，可以允許自己轉個彎？ 參考資料 [1] Breines, J. G., ＆ Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. [2] 《允許不完美的勇氣》（The Pursuit of Perfect）, Tal Ben-Shahar [3] 《情緒靈敏力》（Emotional Agility), Susan David
