研究全球十大癌症 [12] 時，發現「世界癌症研究基金會」(World Cancer Research Fund, 簡稱 WCRF) 製作的一份「癌症預防建議」 (Recommendations for Cancer Prevention)[1][11]。 在人類現代化的演進下，目前人類許多不良的生活型態及飲食內容，是罹患各種癌症的風險因子 [2]。這份建議清單如下: 1. 保持健康的體重 (be a healthy weight) 目標: 保持 BMI 在健康範圍的下限 (18.5)。 肥胖可能導致食道癌、胰臟癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌 (停經後)、腎臟癌、子宮內膜癌、口腔癌、咽喉癌、胃癌、膽囊癌、卵巢癌、前列腺癌、甲狀腺癌、多發性骨髓瘤、腦膜瘤，也可能導致糖尿病、血脂異常、高血壓、中風、冠心病、消化及骨骼肌失調。[3] WHO 定義的 BMI 健康範圍在 18.5 到 24.9 之間。 男性腰圍應保持小於 90 公分；女性小於 80 公分。 2. 足夠的運動 (be physically active) 目標: 每週至少進行 150 分鐘中等強度或 75 分鐘高強度的有氧運動。 目標: 避免久坐。 適度活動可能有助於降低結腸癌、乳癌、子宮內膜癌的風險，也有助於降低冠心病、高血壓、中風、糖尿病、代謝症候群、憂鬱的風險。[4] 如果要達到體重控制的效果，每天需要 45 到 60 分鐘中等強度的活動。 中等強度的活動：例如走路、騎腳踏車、做家事、游泳。 高強度的活動：例如跑步、快速游泳、快速騎腳踏車、有氧運動。 3. 吃富含全穀、蔬菜、水果及豆類的食物 (eat a diet rich in wholegrains, vegetables, fruit and beans) 全穀可能有助於降低大腸直腸癌的風險。[5] 非澱粉類蔬菜可能有助於降低口腔癌、咽喉癌、鼻咽癌、食道癌、肺癌、大腸直腸癌、乳癌、膀胱癌的風險。 水果可能有助於降低食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌、膀胱癌的風險。 4. 限制速食及其他富含脂肪、澱粉或糖的加工食物的攝取 (limit consumption of 'fast foods' and other processed foods high in fat, starches or sugars) 這些食物容易導致肥胖，因而提高許多癌症、以及心血管疾病、糖尿病、高血壓、中風的風險。[6] 舉例：漢堡、炸雞、薯條、可樂、奶昔、洋芋片、以白麵粉製作的麵包、義大利麵、披薩、蛋糕、餅乾、糖果。 5. 限制紅肉及加工肉品的攝取 (limit consumption of red and processed meat) 目標: 每週不食用超過 3 份 (每份約 350-500 公克) 的紅肉；避免食用加工肉品。 食用紅肉及加工肉品可能會導致大腸直腸癌，也可能增加心血管疾病、中風、糖尿病的風險。[7] 紅肉是指哺乳動物的肉，例如牛肉、豬肉、羊肉、馬肉。 加工肉品：例如火腿、香腸、培根。 6. 避免含糖飲料的攝取 (limit consumption of sugar sweetened drinks) 目標: 避免飲用含糖飲料。 原因同第 4 點。 7. 避免酒精的攝取 (limit alcohol consumption) 目標: 避免飲酒。 飲用酒精類飲料可能導致口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌、結直腸癌、乳癌、胃癌，並可能導致各種肝臟疾病 (脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化)、胰臟炎。[8] 飲酒過量可能導致心血管疾病，包含高血壓、出血性中風、心房纖維性顫動。 酒精類飲料：例如啤酒、酒。 8. 不要使用營養補充品來預防癌症 (do not use supplements for cancer prevention) 目標: 透過食用天然食物來滿足營養上的需求。 食用高劑量的β-胡蘿蔔素對吸菸者可能會增加肺癌的風險。 除了食用鈣可能有助於降低結直腸癌的風險之外，並沒有強力的證據顯示食用營養補充品有助於降低癌症風險。 對於營養缺乏者，可能會需要使用營養補充品，例如營養不良性貧血需要鐵及葉酸補充品，促進骨骼的健康，需要攝取足量的鈣及維他命 D。 年紀超過 50 歲的人，並且難以攝取天然維他命 B12 者，建議補充維他命 B12。 懷孕的婦女建議補充鐵及葉酸。 嬰幼兒、懷孕或哺乳中的婦女建議補充維他命 D。 9. 以母乳哺育嬰兒。 目標: 在六個月大之前，純粹以母乳哺育嬰兒。 以母乳哺育嬰兒可能有助於母親降低乳癌風險，並可促進嬰兒健康發育。 [10] 10. 癌症確診後，仍依循這份指引。 11. 不抽菸，避免接觸二手菸，避免過度曝曬於紫外線之下 (例如陽光)，預防長期感染。[13] ### 參考資料 [1] https://www.wcrf.org/dietandcancer/about-our-cancer-prevention-recommendations/ [2] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.13 的總表說明了各種癌症和各種生活型態的關聯性 [3] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.15-18 [4] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.19-21 [5] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.22-23 [6] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.26-28 [7] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.29-31 [8] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.34-35 [9] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.36-38 [10] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.39 [11] Image source: https://www.wcrf.org/a-blueprint-to-beat-cancer/ [12] https://www.wcrf.org/dietandcancer/worldwide-cancer-data/ [13] https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf p.49,91
