過幾天，你有一場重要演講。 還沒真正站上台，腦中已經開始自動播放： 講到一半突然忘詞怎麼辦？ 看到台下那麼多人，腦袋一片空白怎麼辦？ 一緊張，講話開始結巴怎麼辦？ 如果你有過這種經驗，恭喜你。 其實你已經很會 Visualization 了。 只是目前主要的專長是： 預演災難。 🤣 Remap Mental Fitness 的 CEO Maya Raichoora 在《做對大腦練習，表現就升級》 (Visualise: Think, Feel, Perform Like the Top 1%) 裡，把 Visualization 當成一種 Mental Fitness。 她把 Visualization 分成五類：Outcome、Process、Creative、Negative、Explorative。 其中我覺得最值得注意的，是前兩種： Outcome visualization：想像你想抵達的終點。 Process visualization：想像你如何一步一步走到那裡。 兩者都在想像未來，但焦點很不一樣。 而心理學研究發現：這個差別可能很重要。 1999 年，心理學家 Lien Pham 與 Shelley Taylor 做了一個很有意思的實驗。 期中考前，他們請大學生進行 Mental Simulation。 一組想像自己拿到好成績，感受考得很好的喜悅 (Outcome visualization)。 另一組則預演自己準備考試的過程：想像自己在什麼時間、什麼地方，以什麼方式準備考試（Process visualization）。 結果，預演過程的學生，花了更多時間讀書、考試前的焦慮比較低，最後考試成績也比較好。 這給了我們一個很實用的提醒： 想像終點，可以讓我們看見自己想去的地方。 但如果真的想抵達那裡， 別只預演成功，也要預演自己怎麼做到。 那麼，Visualization 為什麼可能有效？ 一個很常見的說法是： 「因為大腦分不清想像和現實。」 這句話很吸引人，但實際的 neuroscience 沒有這麼簡單。 研究發現，當我們在腦中想像一個動作時，會啟動部分與真正執行動作時重疊的腦區，包括與動作規劃、協調有關的區域。 但「想像」和「真的去做」，在大腦裡並不是完全相同的活動。 所以，更準確的理解不是「大腦分不清真假」，而是： 當我們在腦中反覆預演，大腦也正在練習一部分真正行動時會用到的神經歷程。 它有點像是—— 正式演出之前，先在腦中進行一次 rehearsal。 以跑全馬為例。 可以閉上眼睛，想像自己跑進終點： 42.195K。 終點拱門就在前面。 跨過終點線的那一刻，終於完成了這場漫長的比賽，心裡充滿感動與成就感。 這是 Outcome visualization。 但對真正的比賽，也許更有幫助的，是預演自己怎麼跑完這 42.195K： 起跑時大家衝出去，仍然按照自己的計畫控制配速。 5K、10K，按照計畫補給。 25K 開始累了，把注意力拉回呼吸、跑姿和下一公里。 30K 之後，雙腿越來越沉重，開始出現想停下來的念頭。 但這個時刻，也已經在腦中預演過。 知道自己要怎麼調整、怎麼把注意力拉回來，繼續跑下一公里。 這就是 Process visualization。 甚至還可以再多做一步： 故意想像事情出錯。 這不是悲觀，而是 Negative visualization。 例如在馬拉松比賽中，可以事先預演一些可能發生的狀況： 果膠突然撕不開。 配速開始往下掉。 補給站比預期擁擠。 30K 之後，身體比預期更累。 但不要讓腦中的預演停在「事情出錯了」。 而是繼續往下： Obstacle → Response → Recovery 遇到這個狀況，該怎麼處理？ 處理之後，又要怎麼重新回到自己的節奏？ 甚至可以事先想好一個簡單的 If–Then Plan： If X happens, then I will do Y. 例如，如果 30K 之後突然覺得撐不住，那麼先不去想剩下的 12K，只專注跑好眼前這 1K。 Negative visualization 的重點，不是反覆想像事情會有多糟。 而是把可能遇到的困難，也一起放進預演裡。 不只預演順利的過程，也預演遇到意外時，自己可以怎麼應對。 如果想試試 Visualization，其實不需要花很長的時間。 可以從一個簡單的 3-minute rehearsal 開始： 1. Scene 選一個即將發生的真實情境。 一場演講、面試、比賽，或是一場重要的談話。 2. Process 用第一人稱，在腦中走一次完整的過程。 想像自己看到什麼、聽到什麼，以及一步一步會怎麼做。 3. Obstacle 放進一個真的可能遇到的困難。 緊張、忘詞、疲累，或事情沒有預期中順利。 4. Response 接著預演自己會怎麼處理，並重新回到原本的節奏。 也可以事先想好： If X happens, then I will do Y. 5. Action 預演結束後，回到現實，開始真正的準備與練習。 因為 Visualization 的目的，不是讓我們變得更會想像。 而是讓真正行動的那一刻，多一點準備。 而 Mental Rehearsal 還有一個我很喜歡的意義。 我們常常以為： 「我遇到這種事情就是會焦慮。」 「我站上台就是會緊張。」 「我累到這個程度就是會放棄。」 好像過去的反應，已經替未來的自己寫好了劇本。 但 Visualization 讓我們可以在事情真正發生以前，先預演另一種可能： 緊張的時候，可以怎麼讓自己穩下來。 遇到意外的時候，可以怎麼應對。 想放棄的時候，可以怎麼繼續下一步。 第一次，它只存在想像裡。 一次次 rehearsal 之後，這種反應開始變得熟悉。 直到真正的情境出現時，也許會發現： 原來，我不一定只能照以前的方式反應。 Mental Rehearsal 不是預先看見一個完美的未來。 而是在未來真正到來以前， 先練習一次，自己想要如何面對它。
