真正強大的人，不是不害怕、不沮喪，也不是從不犯錯。 他們只是更快發現：自己已經被問題困住了。 然後，把注意力帶回下一個可以採取的行動。 這正是 Jason Selk 與 Ellen Reed 在《Relentless Solution Focus》 (簡稱 RSF) 一書中提出的核心概念。 作者將它濃縮成一句話： “Within 60 seconds, replacing all negative thoughts with solution-focused thinking.” 也就是：發現自己陷入負面思考後，在 60 秒內，把注意力從問題轉向解決方案。 這個方法看起來非常簡單。 但真正困難的，從來不是「知道該往前走」，而是當焦慮、挫折、憤怒與自我懷疑出現時，我們的大腦會自動把聚光燈打在問題上。 而且，愈看，問題似乎愈大。 -— 為什麼我們總是先看到問題？ 想像你完成了一場重要簡報。 會後，九個人告訴你內容很清楚，只有一個人說：「中間有一頁邏輯不太完整。」 回家的路上，你通常不會反覆回想那九句肯定。 你的腦中盤旋的，往往是那一句批評。 這並不代表你悲觀或脆弱，而是人類具有某種 negativity bias：相較於同等強度的正向訊息，負向事件通常更容易吸引注意、引發反應並被記住。 心理學家 Roy Baumeister 等人曾以一句廣為引用的話概括這個現象： “Bad is stronger than good.” 從演化角度來看，這種傾向很合理。 遠古時代，漏看一顆成熟的果實，也許只是少吃一餐；漏看草叢裡的毒蛇，代價卻可能是生命。 因此，大腦不是為了讓我們每天保持快樂而演化的，它首先是為了讓我們生存。 問題是，現代人面對的威脅，往往不再是毒蛇與猛獸，而是主管的一句話、投資帳戶的波動、訓練數據的下降，以及對未來的不確定感。 警報系統還在，威脅的形式卻已經改變。 —- 思考問題，和困在問題裡，不是同一件事 RSF 並不是要我們假裝問題不存在，也不是叫人用一句「正能量」把情緒蓋掉。 真正需要區分的是 reflection (反思、反省性思考) 與 rumination (反芻思考、反覆負面思考)。 Reflection 會產生新的理解、決策或行動。 Rumination 則是不斷重播同一組問題： 為什麼會發生？ 是不是我不夠好？ 萬一以後更糟怎麼辦？ 別人會怎麼看我？ Rumination 的特徵不是「思考很久」，而是思考沒有帶來新資訊，也沒有轉化為行動。 American Psychiatric Association 將 rumination 描述為反覆停留在負面感受、痛苦，以及它們的原因與後果之上；這種反覆而負向的思考，可能促成或加重 depression 與 anxiety。 因此，判斷自己是在分析問題，還是在內耗，可以問三個問題： 我有沒有得到新的資訊？ 我有沒有形成可以驗證的假設？ 我有沒有決定下一步行動？ 三個答案都是「沒有」，那多半不是 problem solving，而是 rumination。 —- RSF 的核心：Recognize、Replace、Retrain RSF 將思考轉向拆成三個步驟： Recognize：辨識自己陷入 problem-centric thought。 Replace：以 solution-focused question 取代原本的問題。 Retrain：透過反覆練習，使新的反應逐漸自動化。 這三步的價值，在於它沒有要求我們「不要有負面念頭」。 因為第一個念頭往往不是我們選的。 真正可以訓練的是：第二個念頭，以及接下來的行動。 — 第一步：Recognize——把情緒當成訊號，而不是命令 壓力、焦慮、恐懼、憤怒、低落與罪惡感，都可能提醒我們：某件重要的事正在受到威脅。 但情緒是一個 signal，不一定是一個 accurate conclusion。 「我感到焦慮」是真的。 「所以事情一定會失敗」則是推論。 「我感到生氣」是真的。 「所以對方一定在故意傷害我」仍然是推論。 RSF 建議人們利用情緒來辨識 problem-centric thought。 這個方向是有用的，但不宜把某幾種情緒視為「百分之百代表思考錯誤」。 情緒有時反映 cognitive bias，有時也在提醒我們真正的危險、界線被侵犯、過度疲勞，或某個重要需求沒有被照顧。 因此，比「我不應該有這個情緒」更好的問法是： 我現在感受到什麼？ 我的腦中正在說什麼故事？ 這個故事有哪些事實？哪些只是預測？ 我能控制的是哪一部分？ 這不是壓抑，而是 cognitive defusion (認知解離)：不再把念頭直接當成事實。 — 第二步：Replace——不要急著解決人生，只找下一步 RSF 最重要的提問是： “What can I do to improve this situation?” 請注意，它問的不是： 我如何徹底解決這件事？ 我怎樣才能保證不再失敗？ 我怎樣才能讓所有人都滿意？ 它只問：現在做什麼，可以讓情況改善一點？ 作者因此提出 Plus 1 Concept，強調 improvement over perfection： “Great successes are built on small victories.” 大問題經常讓人無力，不一定是因為它真的無解，而是因為大腦試圖一次處理整個問題。 當問題是「我未來的人生到底要怎麼走」，答案很難出現。 但把問題縮小之後，就可能變成： 我本週可以找哪一位教授談談？ 我可以先旁聽哪一門課？ 我可以用三個月做什麼小型研究？ 我能訪談哪兩位已轉換跑道的人？ 這也是 RSF 與 Solution-Focused Brief Therapy 相通的地方：與其長時間追問問題為何形成，不如同時辨識期望的未來、既有資源、過去的例外經驗，以及下一個可觀察的小改變。 近年的 meta-analysis 與 umbrella review 顯示，Solution-Focused Brief Therapy 對多種心理社會結果、成人整體心理健康、depression，以及朝個人目標前進，都具有正向效果；但它是完整的治療取向，不能直接等同於 RSF 的自我練習。 — 60 秒究竟有什麼魔力？ 嚴格來說，目前沒有充分研究證明「60 秒」是一條具有特殊神經生理效果的精確界線。 它比較像一條 behavior rule。 它的價值不是第 59 秒有效、第 61 秒就無效，而是阻止大腦無限期地停留在 rumination。 就像間歇跑時設計恢復時間，不是因為 91 秒具有神秘力量，而是明確的時間邊界能幫助行為切換。 因此，可以把 60 秒理解成一個 mental timeout： 前 20 秒：承認發生了什麼。 接下來 20 秒：區分事實與腦中的推測。 最後 20 秒：決定一個最小行動。 例如，當你看到 VO2max 連續幾個月下降時，problem-centric thought 很容易開始運作： 是不是年紀到了？ 是不是練再多也沒有用？ 是不是課表完全錯了？ 如果繼續想下去，焦慮會讓人想加碼訓練，甚至用更多高強度課表來證明自己沒有退步。 但 solution focus 會問： 目前有哪些可觀察的變數？ 近期是否生病、睡眠不足或累積疲勞？ Zone 2、interval、LSD 與 strength training 的恢復是否彼此衝突？ 接下來兩週，可以只調整哪一個變數？ 於是，「我的體能是不是開始衰退」這個巨大問題，被轉化成： 本週保留一天完整休息。 間歇跑先維持穩定配速，不追求最後一趟爆掉。 LSD 若出現腿部疼痛，提早結束。 兩週後再看 resting heart rate、HRV、主觀疲勞與課表完成度。 問題並沒有消失。 但是，你重新找回了對自己選擇與行動的主導權。 — 第三步：Retrain——神經可塑性不是許願，而是反覆使用 Neuroplasticity 指的是神經系統會因經驗、學習與環境需求而改變功能或結構。 成人大腦並不是固定不變。 研究顯示，持續學習與反覆練習可以伴隨功能連結、灰質結構與神經表徵的變化。 但 neuroplasticity 經常被過度浪漫化。 它並不表示： 想三分鐘，大腦就會永久改造。 重複一句肯定語，就會形成全新的自己。 只要保持正向，疾病與困境就會消失。 Neuroplasticity 真正告訴我們的是：反覆出現、具有意義、受到注意，而且和行動及回饋連結的經驗，更可能被神經系統強化。 換句話說，大腦不只記得你希望成為什麼人。 它更在意你反覆做了什麼。 每次焦慮時都打開社群媒體，大腦會學會用 distraction 逃離焦慮。 每次遇到批評就反覆自責，大腦會熟練自我攻擊。 每次出現問題，都先問「下一步能改善什麼」，大腦才會逐漸熟悉 solution-focused response。 所以 RSF 的力量不在於一次想通，而在於重複切換。 — 不是控制所有念頭，而是縮短偏離軌道的時間 不要讓負面想法長時間占據你的注意力。 如果用認知心理學的語言來說，這與其說是 thought control，不如說更接近 attentional regulation（注意力調節）與 response flexibility（回應彈性）。 人無法完全控制腦中會浮現什麼念頭。 事實上，愈命令自己「不要想」，那些念頭往往反而更容易出現。 因此，真正的心理韌性不是永不偏離，而是具備三種能力： 看見自己偏離。 不因偏離而再次責備自己。 以較短的時間回到重要的方向。 對跑者而言，好的比賽不是每一公里都完全按照計畫。 可能遇到高溫、逆風、補給失誤、心率漂移或腿部緊繃。 成熟的跑者不會因為某一公里慢了十秒，就把整場比賽宣判為失敗。 他會調整呼吸、放鬆肩膀、修正配速，回到下一公里。 打坐觀呼吸也是一樣。 很多人以為，打坐就是要一直專注在呼吸上，完全不起妄念。 其實不是。 即使是經驗豐富的禪修者，念頭依然會升起：想到工作、想起昨天的對話、開始規劃明天的行程，甚至發現自己已經神遊了好幾分鐘。 真正的練習，不是要求自己永遠不起妄念。 而是在發現自己又跟著念頭跑了之後，不責備自己，也不急著把念頭趕走，只是輕輕地知道：「我分心了。」然後，再一次把注意力帶回呼吸。 每一次偏離，每一次回來，都是一次訓練。 真正的心理韌性，不是永不偏離， 而是每一次偏離之後，都能更快回到自己真正想走的方向。 — 自信不是喊出來的，而是由 evidence 累積出來的 RSF 很重視 confidence。 研究確實發現，self-efficacy 與運動表現之間存在中等程度的正相關。 但這不代表只要讓自己「感覺有信心」，表現就一定變好。 自信與表現可能互相影響： 信心使人更願意投入、嘗試與承受挫折。 良好的準備和小成功，也會反過來建立信心。 因此，健康的 confidence 不是毫無根據地相信「我一定會成功」，而是： 我知道自己準備了什麼。 我知道遇到困難時可以怎麼調整。 我有一些過去成功應對的證據。 即使結果不完美，我仍有能力處理。 這也是 Success Log 的真正價值。 它不是每天寫「我好棒」，而是建立 mastery evidence。 例如： 今天 interval 的最後兩趟雖然辛苦，但配速沒有失控。 今天發現腿部尚未恢復，所以把 LSD 改成 easy run。 今天和團隊意見不同，但我先確認了彼此真正的 concern。 今天沒有解決職涯轉換，但完成了一封聯絡教授的 email。 這些紀錄讓自信有了證據，而不是口號。 — 為什麼肯定別人的好表現，也能改變自己？ RSF 建議每天找出一件別人做得好的事，並具體說出來。 這個練習看似是在改善人際關係，實際上也在訓練自己的 attention filter。 如果一位主管每天只找問題，大腦就會變成 defect detector。 他走進會議室，第一眼看到的是誰準備不足、哪個數字不對、哪個進度落後。 久而久之，團隊不再主動分享半成品，也不願提出風險，因為所有人都學會：被看見，通常意味著被挑錯。 具體肯定則不是討好，而是提供 behavioral feedback： 「你在會議前先把風險整理成三個選項，讓決策快很多。」 「你今天沒有只提出問題，也提出了兩個可行方案。」 「你發現數據異常後先驗證 source，避免整個團隊往錯的方向追。」 這類肯定讓人知道：什麼行為值得重複。 同時，也訓練主管不只看見問題，還能看見團隊中值得被強化的有效行為。 — Mental Imagery 有幫助，但效果因人而異 目前研究整體支持，Mental Imagery 可以改善某些運動技能、力量與表現； 尤其與實際練習或其他 psychological skills training 結合時，通常比完全不練習更有價值。 不過，它並不是實際練習的替代品，效果也會因訓練內容、經驗程度與個人差異而有所不同。 實際效果會受到任務類型、想像能力、介入時間、練習品質與是否搭配 physical practice 影響。 有效的 imagery 也不是只想像自己站上頒獎台，而是預演過程： 看見自己開始緊張。 感覺呼吸變快。 注意到肩膀僵硬。 做一次深而慢的吐氣。 重新看向下一個 cue。 執行熟悉的動作。 也就是說，不只想像成功，也要想像如何處理偏差。 以42K馬拉松備賽為例，與其只想像 10 月 25 日跑進終點，更實際的 imagery 是： 30 公里後雙腿開始沉重。 腦中浮現「後面還有 12 公里」。 這時不與 12 公里對抗，只處理下一個補給站。 放鬆肩頸、縮小步幅、維持呼吸。 告訴自己：「先跑好下一公里。」 這才是把 RSF 帶進比賽。 —- 一套可以每天執行的 180 秒 RSF 練習 雖然「每天三分鐘」不保證產生特定幅度的神經改變，但短而固定的練習，有助於降低啟動門檻。 可以使用以下版本： 第一個 60 秒：Recognize 寫下一個此刻最佔據注意力的問題。 我感受到什麼？ 已知的事實是什麼？ 我的腦中增加了哪些預測、解讀或自我批評？ 第二個 60 秒：Replace 問自己： “What can I do to improve this situation?” 不要列十件事，只選一個最小行動。 這個行動最好能在今天完成，並且可以清楚判斷「有做或沒做」。 第三個 60 秒：Retrain 寫下： 今天一件做得好的事。 今天一個值得重複的行為。 明天遇到同類情境時的 if-then plan。 例如： If 我在跑步時因心率偏高而焦慮，then 我先檢查體感、溫度與呼吸，再決定是否降速。 If 我在會議中只想指出問題，then 我提出問題之前，先補上一個可能的 solution。 If 我睡前開始反覆思考工作，then 我把待處理事項寫下來，安排明天的處理時間，而不是躺在床上繼續分析。 這種 if-then plan 在心理學中稱為 implementation intention。 它的作用，是事先把特定情境和目標行動連結，減少當下重新決策的負擔。 — RSF 不適合被拿來做什麼？ 任何心理工具都有邊界。 第一，不要用 RSF 否定情緒。 悲傷不是思考錯誤，失落也不需要在 60 秒內被修好。有些經驗需要被感受、理解與哀悼。 第二，不要用 RSF 責怪受苦的人。 一個人陷入 depression、trauma、burnout 或嚴重 anxiety，不代表他不夠 solution-focused。 臨床狀況通常涉及多重心理、生理與社會因素，不是三分鐘練習可以取代專業治療。 第三，不要把所有問題個人化。 有些困境來自不合理的制度、資源不足、不公平待遇或有害關係。 Solution focus 不等於要求自己更努力適應不健康的環境；解決方案有時正是設立界線、尋求支援、改變制度或離開現場。 第四，不要把問題分析全部丟掉。 工程問題、疾病診斷、財務決策與安全事故，都需要 root-cause analysis。 RSF 要終止的不是分析，而是沒有產出的反覆思考。 最好的流程是： 先穩定注意力。 再釐清問題。 形成假設。 採取行動。 取得 feedback。 必要時修正。 — 真正的心理韌性，是對現實誠實，仍然選擇下一步 人生裡有些問題可以解決。 有些只能改善。 有些暫時只能承受。 還有些事情，我們最後必須接受它不會按照期待發展。 因此，「There is always a solution. Always.」若照字面理解，可能過度樂觀。 更成熟的版本也許是： 即使沒有完美解法，通常仍有一個更好的回應。 不能改變事件，可以調整下一步。 不能立即消除痛苦，可以停止增加第二層痛苦。 不能控制結果，可以選擇如何準備、如何行動，以及如何對待自己與別人。 這也讓人想起跑馬拉松。 跑者無法讓天氣變得涼爽，無法保證身體當天處於巔峰，也無法控制 30 公里之後會發生什麼。 能做的是回到當下： 這一公里怎麼跑？ 下一次補給何時進行？ 姿勢是否仍然放鬆？ 目前需要堅持，還是需要調整？ 人生很多時候也是這樣。 我們不是因為看見整條路，才有勇氣前進。 而是先走出下一步，路才逐漸出現。 — 最後，可以記住三句話： 情緒是訊號，不是判決。 問題需要被理解，但不必被無限重播。 你不需要一次解決人生，只需要找到下一個能讓情況改善一點的行動。 真正強大的人，並不是腦中沒有風暴。 而是在風暴出現時，仍然能問自己： “What can I do to improve this situation?” 然後，開始做那件最小、最具體、現在就能做的事。 — 參考資料 1. Selk, J., ＆ Reed, E. (2021). Relentless Solution Focus: Train Your Mind to Conquer Stress, Pressure, and Underperformance. (中文譯本：神經可塑性的專注力練習：世界大賽冠軍球隊都這樣練，180秒終止內耗，改變大腦思考慣性，提升抗壓穩定性，找回真正享受生活的能力) McGraw Hill. 2. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., ＆ Vohs, K. D. (2001). Bad Is Stronger Than Good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. 3. Fuchs, E., ＆ Flügge, G. (2014). Adult Neuroplasticity: More Than 40 Years of Research. Neural Plasticity, 2014, 541870. 4. 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