從 Andrew Huberman 與神經科學，看見真正有效的 meditation 練習方式 「A human mind is a wandering mind, and a wandering mind is an unhappy mind.」 — Matthew Killingsworth ＆ Daniel Gilbert (Science, 2010) 現代人最大的痛苦，往往不是事情太多，而是： 人在此處，心在別處。 吃飯時想工作； 工作時想待會的會議； 跑步時想待辦事項； 睡覺時想明天的報告。 大腦像一隻停不下來的猴子。 而 meditation 的本質，正是： 重新取得自己注意力（attention）的主導權。 這也是 Stanford 神經科學家 Andrew Huberman 對 meditation 的核心觀點。 Andrew Huberman 是誰？ Andrew Huberman 是 Stanford School of Medicine 的神經生物學與眼科教授。 研究領域包括： * neuroplasticity * stress * vision * autonomic nervous system * brain state regulation Huberman Lab Podcast 的特色，是把大量科學論文轉化成可實作的工具，因此近年成為全球最受歡迎的 neuroscience podcast 之一。 Meditation 的真正目標不是放空 很多人以為 meditation 是： * 不要想事情 * 進入平靜狀態 * 讓腦袋完全空白 其實並不是。 Huberman 認為： Meditation 是訓練自己進入特定 brain state 的能力。 而真正重要的，不是 meditation 當下的 state，而是： trait change。 也就是 meditation 結束後， 你的： * 情緒 * 專注力 * 睡眠 * 壓力反應 是否產生正向的改變。 Meditation 的神經科學原理 Huberman 提出： meditation 的核心，是重新調整三個腦區： 1. 背外側前額葉皮質 (Dorsolateral Prefrontal Cortex, DLPFC) 功能： * executive control * attention regulation * emotional regulation 可以視為：大腦的 CEO。 它決定：我現在應該注意什麼。 2. 前扣帶迴皮質 (Anterior Cingulate Cortex, ACC) 功能： * monitoring conflict * detecting errors * sensing bodily states 它像是：大腦的監控中心。 例如： * 心跳變快 * 呼吸急促 * 肚子不舒服 ACC 都會察覺。 3. 腦島 (Insula) 功能：內感受 (Interoception) 也就是：感受自己身體內部狀態的能力。 例如： * 心跳 * 呼吸 * 飢餓 * 緊張感 全部都與 Insula 有關。 Interoception 與 Exteroception (外感受) 當你閉上眼睛時， 大腦會自然從 Exteroception 轉向 Interoception。 Interoception 向內注意： * 呼吸 * 心跳 * 身體感受 對應於 Interoception 的 Meditation 方法： * body scan * breath meditation Exteroception 向外注意： * 聲音 * 景色 * 外界物體 對應於 Exteroception 的 Meditation 方法： * walking meditation * candle meditation * open-monitoring meditation 為什麼 meditation 能降低焦慮？ 因為焦慮的本質通常是： 預設模式網絡 (Default Mode Network, DMN) 過度活化。 DMN 是： 人在發呆時的大腦網路。 負責： * 想昨天 * 想明天 * 腦內小劇場 * 反芻思考 (rumination) 近年研究發現： * depression * anxiety * burnout 幾乎都伴隨： DMN hyperactivity。 根據經典論文 “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind”： 將近 47% 的時間， 人的心思都不在眼前的事情上。 而 mind wandering 與 happiness 呈現負相關。 例如： 你在吃晚餐， 但腦中仍在想： * 為什麼事情都丟給我？ * 為什麼受到不公平待遇？ * 明天的工作要怎麼處理？ 此時： 身體坐在家裡， 但大腦仍停留在辦公室。 這就是 DMN 的典型表現。 而 meditation 的作用： 不是讓你忘記這些事情。 而是： 重新回到： 此時此刻。 Meditation 如何改變大腦？ 近年的 fMRI 研究顯示， 長期 meditation practitioner： 1. DMN 活性下降 2. DLPFC 與 ACC 連結增加 提升： * cognitive control * emotion regulation 3. Insula 厚度增加 表示身體覺察能力提升。 4. 杏仁核 (Amygdala) 活性下降 減少： * fear * stress response * emotional reactivity 8 週 MBSR (Mindfulness-based Stress Reduction) 就能觀察到大腦的結構性改變。 最有效的 Meditation 是什麼？ 沒有唯一答案。 Huberman 提出一個非常重要的觀點： 不要練自己擅長的 meditation。 而是練自己不擅長的。 例如： 如果你平常就很容易： * 反覆思考 * 很在意身體感受 代表： Interoception 已經太強。 此時： 再一直觀呼吸， 有時反而可能加重焦慮。 這也是近年 anxiety literature 的重要發現。 對於這類人： 更適合： Exteroceptive meditation。 例如： Walking Meditation 專注： * 腳踩地面的感覺 * 樹木 * 聲音 * 遠方景物 其實： LSD (Low Slow Distance) 跑步， 很可能就是一種 meditation。 當跑到： * 配速穩定 * 呼吸穩定 * 注意力回到身體與環境 DMN 就會下降。 這也是很多跑者說： 跑步像 moving meditation。 最有科學證據支持的 Meditation 方法 1. Focused Attention Meditation 做法： 1. 坐下 2. 注意呼吸 3. 分心後拉回 最重要的不是不分心。 而是： 每一次拉回注意力。 "Meditation is fundamentally a refocusing practice." 每次拉回： 就是一次 neuroplasticity training。 建議： 10–15 min/day 2. Open Monitoring Meditation 不固定專注目標。 只是觀察： * 想法 * 情緒 * 感受 不評價。 適合： * 高壓管理者 * 容易反芻思考的人 3. NSDR (Non-Sleep Deep Rest) 研究顯示： 可： * 降低皮質醇 (cortisol) * 提升多巴胺 (dopamine) baseline * 改善學習能力 * 部分補償睡眠不足 對於： 高壓的工作， NSDR 可能非常有幫助。 NSDR 的進行方式: Step1：躺下 Step2：閉眼 Step3：深呼吸幾次 Step4：Body Scan Step5：允許意識飄走 Step6：20分鐘後結束。慢慢張眼。伸展。 建議的 Meditation Practice: 每天： 早上 10 min Focused Attention 下午 20 min NSDR 每週一次： 60–90 min Walking Meditation 或 LSD (Low-slow distance) 跑步. 最後分享 Huberman 的一個重要觀點： "The better you become at meditation, the less you need to meditate." 真正的修行， 不是坐墊上的那 20 分鐘。 而是： 當對方質疑你時， 仍能保持覺察。 當對方讓你失望時， 仍能知道： 自己正在生氣。 當跑步時， 真正感受到： 風吹過皮膚、 腳落地的聲音、 呼吸的節奏。 那一刻， meditation 已經不再是一種技巧。 而是一種存在方式。 參考資料： 1. Killingsworth MA, Gilbert DT. "A Wandering Mind Is an Unhappy Mind." Science. 2010. 2. Brewer JA et al. "Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity." PNAS. 2011. 3. Hölzel BK et al. "Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density." Psychiatry Research: Neuroimaging. 2011. 4. Tang YY, Hölzel BK, Posner MI. "The neuroscience of mindfulness meditation." Nature Reviews Neuroscience. 2015. 5. Goleman D, Davidson RJ. "Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body." 2017. 6. Fox KCR et al. "Is meditation associated with altered brain structure?" Neuroscience ＆ Biobehavioral Reviews. 2014. 7. Lutz A, Slagter HA, Dunne JD, Davidson RJ. "Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences." 2008. 8. Huberman A. "How Meditation Works ＆ Science-Based Effective Meditations." Huberman Lab Podcast.
