[筆記] 血糖革命 (Glucose Revolution)

你或許已經知道，攝取過多醣類對健康有負面影響。

但完全不攝取碳水化合物，例如生酮飲食，不見得是比較好的（根據目前的研究，生酮飲食更適合被視為是一種經過醫師診斷後的治療方式）或實際的作法。

你是否知道，即使沒有被診斷出有糖尿病，對於血糖的控制不佳，仍然可能導致身體及心理上的問題？

你是否知道，只要調整食物順序，就可以吃得美味又健康？

基於連續血糖偵測儀 (Continuous Glucose Monitoring) 的實驗與數據分析，以及最新的科學研究，讓我們對於食物、飲食順序、血糖濃度變化與健康的關聯性，有了更清晰的認識！

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為什麼血糖驟升 (glucose spike) 會損害健康？

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血糖驟升，會引發下列程序：

• 自由基增加：根據最新的科學理論「身體調適負荷模型」(Allostatic Load Model)，一旦人體的粒線體被淹沒於過多的血糖，細胞就會釋放出自由基，導致 DNA 變異而可能引發癌症，也會破壞細胞膜，讓細胞功能失常。

• 氧化壓力：當自由基過多，人體會處於氧化壓力(oxidative stress)狀態，較容易導致心臟病、第二型糖尿病、認知能力下降、衰老。

• 糖化作用：血糖濃度較高，糖化作用變得更頻繁，會加速衰老。

• 慢性發炎：過多的自由基、氧化壓力和糖化作用，共同導致體內的慢性發炎，這是多數慢性疾病 （中風、慢性呼吸道疾病、心臟病、肝病、糖尿病、肥胖）的根源。

• 脂肪增加：血糖過多時，胰臟會分泌胰島素，在肝臟把血糖轉化為肝醣，並儲存在肝臟（大約可儲存100公克肝醣）、肌肉（68 公斤的成年人大約可儲存400公克肝醣），當肝臟、肌肉無法容納時，則會轉化為脂肪。

果糖則無法被轉換為肝醣儲存在肝臟或肌肉，只能轉化為脂肪。

脂肪累積在肝臟會導致非酒精性脂肪肝炎，脂肪進入血液會增加罹患心臟病的風險，脂肪儲存在脂肪細胞則造成體重增加。

• 胰島素分泌過量：血糖如果經常飆升，會導致胰島素持續處於高濃度，而導致肥胖（因為胰導素濃度高會使得身體無法燃燒脂肪）、第二型糖尿病、多囊性卵巢症候群。

血糖驟升引發的上述程序，短期的影響：

• 經常感到飢餓（血糖驟升→胰島素濃度增加→瘦素信號被阻斷→飢餓素作用增加）

• 食物渴望(血糖驟升→胰島素濃度增加→血糖濃度下降→想吃高熱量食物)

• 慢性疲勞 (血糖過高→粒線體運作受到阻礙→能量降低)

• 睡眠不佳 (就寢時血糖濃度高 → 睡眠時血糖濃度驟降)

• 感冒、新冠併發症 (血糖驟升→ 免疫系統失常)

• 更難應付妊娠性糖尿病、第一型糖尿病

• 熱潮紅、盜汗

• 偏頭痛

• 記憶和認知功能問題

長期的影響：

• 青春痘和其他皮膚病

• 老化、關節炎

• 阿茲海默症、失智症

• 癌症風險增加

• 憂鬱症

• 腸道問題、心理健康

• 心臟病

• 不孕症、多囊性卵巢症候群

• 胰島素抗性、第二型糖尿病

• 非酒精性脂肪肝炎

• 皺紋、白內障

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讓血糖曲線平穩的方法

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• 以正確的順序進食：纖維 (蔬菜) → 蛋白質、脂肪 → 碳水化合物 (飯、麵、水果、甜點)。因為纖維可以降低α澱粉酶 (將澱粉分解為葡萄糖的酵素)的作用；減緩胃排空的速度；在腸道形成黏稠的網狀物，讓腸道內壁減緩吸收葡萄糖、果糖。

• 餐前喝醋 （沙拉搭配油醋；蘋果醋以一大杯水稀釋並以吸管飲用，避免損害牙齒的琺瑯質)。因為醋酸會暫時讓α澱粉酶失去作用；能提升肌肉把葡萄糖轉化爲肝醣的效率；會促使 DNA 稍微重新編程，讓粒線體燃燒更多的脂肪。

• 飯後 70 分鐘內運動 10-20 分鐘

• 非正餐時段嘴饞時，先冷靜 20 分鐘 (因為可能那是由於前一餐血糖驟升之後，血糖降低導致的身體訊號，而非身體真正需要進食)

• 少吃下列人造甜味劑，因為它們會增加胰島素、或血糖濃度或導致其他健康問題：阿斯巴甜、麥芽糖醇(maltitol)、蔗糖素(sucralose)、木糖醇(xylitol)、醋磺內酯鉀(acesulfame-K)

• 不會影響血糖和胰島素濃度的甜味劑：阿洛酮糖(allulose)、羅漢果糖(monk fruit)、甜葉菊(stevia)、赤藻糖醇(erythritol)

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血糖的定義與正常值

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碳水化合物（米、麥）消化後會轉變為葡萄糖。

糖（蔗糖、蜂蜜、水果）消化後會轉化為葡萄糖和果糖。

血糖指的是血液中葡萄糖的濃度，一般使用的單位是 mmol/L 或 mg/dL。

空腹血糖的正常範圍：4 ~ 4.7 mmol/L。

血糖飆升的定義：進食以後體內葡萄糖的濃度增加 1.7 mmol/L (30 mg/dL) 以上。

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參考資料

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Glucose Revolution - The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar (中譯：90%的病，控糖就會好 - 挑對食物、吃對順序、控制份量，就能逆轉體質的血糖平衡法), 作者: Jessie Inchauspe

https://www.instagram.com/glucosegoddess/