作者 Brené Brown 博士任教於休士頓大學社工研究院，她研究了全美數以萬計形形色色的男女，發現有一群人過著令人讚嘆且發人深省的生活。她歸納出其中最重要的因素是他們能夠勇敢地擁抱不完美、擁抱脆弱，擁抱真實的自己，放下完美主義，過著全心投入的生活。 全心投入的生活，是以肯定自我價值為前提，投入我們的生活。這意味著你要培養勇氣、仁慈、連結。 勇氣 (Courage) 坦誠、開放地將真正的自己、內心感受、正面及負面經驗表達出來。 舉例來說，在課堂上或在會議上，勇敢地說：「我不懂。」；勇敢地表達自己的想法；勇敢地提出和別人不一樣的想法。 相反地，如果希望自己在他人的心目中是完美的，會傾向於隱藏、偽裝自己的想法及感受。 仁慈 (Compassion) 我們必須透過完整的經驗 (包括正面及負面的經驗) 來培養慈悲心。 一旦能夠勇敢、誠實地認清自己內心的黑暗面，就能同理別人內心的黑暗面；相反地，完美主義者不願意勇敢面對自己的黑暗面，假裝它不存在。 一旦在自己身上發現那些普世共通的人性，慈悲心就真的出現了。 慈悲心的修練需要我們親自體驗對於痛苦的恐懼，其中涉及到學習放鬆，允許自己輕柔地接近那些令我們恐懼的事物。 實踐仁慈，需要設立界線，並要求人們為行為負責。 舉例來說，部屬沒有依照約定的專案程序行事，實踐仁慈的主管不會給予羞辱及責備，而會說明要求，以及如果無法滿足要求，需承擔的後果。 連結 (Connection) 人與人之間感覺受到理解、傾聽和重視時，或從關係中獲得滋養與力量時，這其中所存在的能量，稱之為連結。 根據生物學和神經系統科學的最新發現，證實我們生來就會連結，並且人際關係會塑造我們的生理和經驗。 -- Daniel Goleman, Social Intelligence: The New Science of Human Relationships 即使是最尋常的經驗都會在大腦中產生調節作用，而產生各種情緒。我們與某個人的情感連結越強烈，相互影響的力量就越大。 -- Daniel Goleman 可以這麼想: 不管我做了多少、有多少還沒做，我都夠好了。 我們的文化會讓我們經常感到不夠多、不夠好，像是錢不夠多、時間不夠多。但當感到稀缺時，注意力會過於專注在感到稀缺的事物，無法跳出來從更完整的角度來解決問題，導致惡性循環。 -- 《匱乏經濟學》 欲望永遠是無法滿足的，原本想要的，得到了，又會再想要更多。 知足常樂！ 可以這麼想: 我的確不完美、脆弱、偶爾會害怕，可是這不會改變這個事實——我也很勇敢，並且值得擁有愛和歸屬。 愛 允許別人深刻看見和認識自己最脆弱和最有力量的部分，並尊重因信任、尊重、仁慈、情感而產生的靈性連結，這就是培養愛。 愛，並非我們所能施與或取得的；愛只能加以滋養和增長。 只有心中皆存有珍愛之意的雙方，才能形成愛的連結。 我們珍愛他人的程度，最多只會等同於珍愛自己的程度。 歸屬 歸屬是人類與生俱來的欲望，我們希望成為比自己更大的本體的一部分。 我們經常試圖藉由改變自己以融入群體、尋求認同來得到歸屬，但這只是歸屬感的空洞替代品，而且往往是獲得歸屬感的阻礙。 只有當我們珍愛自己，並且勇敢地呈現真實而不完美的自己時，真正的歸屬才會產生。 我們的歸屬感，不會超過我們自我接納的程度。 在實踐全心投入的生活的過程中，我們必須勇敢地面對羞愧、恐懼、脆弱。 羞愧 (Shame) 羞愧就是相信自己有缺憾、不完美、或不敢坦露自己，並因此不值得愛與歸屬的強烈痛苦感受或經驗。 羞愧和愧疚的差異: 羞愧: 我不好。 愧疚: 我做了不好的事。 羞愧會導致毀面性和傷害性的行為。 愧疚則能夠促使自己修正原本錯誤的行為。 增強羞愧復原力的方式: 1. 瞭解羞愧，並且能夠辨識出哪些訊息和期待會引發自己的羞愧感。 2. 實踐批判性覺察，根據實際情況加以檢核，把那些「不完美、不夠好」的訊息和期望，拿來與現實比對。 3. 向外求援，跟信任的人分享自己的故事。 4. 談論羞愧，談論自己的感覺，提出自己的需求。 你必須先做真正的自己，然後做你真正該做的，才能擁有你所想要的。 -- Margaret Young (美國知名歌手、喜劇演員) 真實 真實，是一種日常實踐，是練習放下我們自認為應該要有的樣子，並且擁抱真實的自己。 當自己或他人認為「應該」要如何時，記得要進一步思考，為什麼？很多時候，「應該」後面是一種期望，但期望通常和價值觀、信念及、慣性想法及抱持的假設有關，是需要討論及溝通的。 我們未曾表達的想法、意見和未曾付出的貢獻不會憑空消失。它們十之八九會化膿潰爛，侵蝕掉我們的價值感。 如果你為了安全、避免受傷而犧牲真實，你可能會出現這些症狀: 焦慮、憂鬱、成癮、抱怨、憤恨、悲傷。 真正困難並且真正令人驚喜的事情是: 放棄成為完美，並且開始努力成為自己。 -- Anna Quindlen (美國知名作家) 完美主義 (Perfection) 完美主義和盡己所能地追求盡善盡美是兩回事。完美主義是一種信念，認為如果我們生活得完美、看起來完美、舉止完美，我們就可以避免因責難、論斷、羞辱所帶來的痛苦。 完美主義不是自我成長。完美主義在於爭取認同和接納，希望他人覺得自己完美。 健康的努力是以自己為焦點──我該如何改進？完美主義則是以他人為焦點──他們會怎麼想？ 自我體恤 自我體恤有助於實踐真實、擁抱不完美。 自我體恤包含 3 個元素: 1. 對自己仁慈: 在受苦、失敗、或感覺力有未逮時，會用溫暖和諒解來對待自己，而不是忽略自己的痛苦，也不會用自我批判來鞭笞自己。 2. 體認共通人性: 體認受苦和力有未逮的感覺是人類共通的經驗，並不是只發生在我一個人身上的。 3. 當下覺察: 不壓抑情感或過度放大情感。如實地覺察情感。 擁抱真實時往往需要勇敢面對負面的情境與情緒，因此要具備冷靜與平靜的能力。 在禪修手冊裡，專注於呼吸向來是去除心散亂的思想最有效的方法，對於無法聚焦的頭腦，觀呼吸很有助益。 -- 達賴喇嘛，《心的自由》 冷靜 (Calm) 冷靜: 管理情緒反應時，能夠創造客觀觀點，並且對自己當下的狀態有著不帶評斷的覺察。 平靜 (Stillness) 平靜: 平靜並非專注於虛無，而是創造明澈。平靜是打開一個沒有雜物的情緒空間，並且容許自己感受、思考、夢想、質疑。 Mindfulness 的練習，有助於保持冷靜與平靜。 重點在於，實際檢視我們的優缺點，思考哪些是我們真正樂在其中的領域，並記得一切無關乎對與錯，只在於選擇及結果。 -- Dan Millman, 《生命如此富有》 不要問世界需要什麼。要問，能讓你活躍起來的是什麼，然後去做。因為世界需要的，正是活躍起來的人。 -- Howard Thurman (神學家) 形象放一邊，偶爾失控又何妨: 歡笑、歌唱、舞蹈的必要性 歡笑 歡笑是一種正向活躍、充滿生命力形式的神聖。 -- Anne Lamott (小說家) 歌唱 歌曲有一種舉世共通的特性，就是能夠感動我們的情緒──有時候甚至以超乎想像的方式感動我們。 電影如果沒有配樂，很真實，卻毫無情感。 「酷」和「控制住一切」 「酷」和「控制住一切」，只是想把受到傷害的可能性降到最低，以降低遭受譏諷和揶揄的風險。 當我們把「酷」和「控制住一切」，看得比容許自己釋放熱情、耍寶搞笑、流露真心、表達真實的自己還重要，就等於背叛了自己。當我們一再背叛自己，我們也會背叛所愛的人。 坦露自己的故事或許很艱難，但遠比不上終生逃避來得辛苦。唯有當我們勇於探索黑暗面時，才可能發現自身光明面的無限力量。 -- Brené Brown 和佛法相應之處: 1. 擁抱真實 2. 慈悲心 3. 知足 (v.s. 永遠不滿足) 4. 對情緒的觀察 5. 當下覺察 6. 冷靜 7. 平靜 延伸閱讀: [書籍] 不完美的禮物 - 放下「應該」的你，擁抱真實的自己 [TED] 脆弱的力量 (The power of vulnerability) - Brené Brown
