單純減重以滿足理想 BMI 的風險 根據 WHO 的指引，BMI (體重 in kg / 身高 in meter ^ 2) 理想範圍在 18.5 到 24.9 之間。[7] 如果只監測體重，減重以維持理想 BMI，但沒監測體重的組成，可能會不小心把肌肉給減掉了。 體重中應該觀測並控制的兩大成分 脂肪重量、肌肉重量。 為什麼需要留意脂肪重量？ 肥胖可能導致食道癌、胰臟癌、肝癌、大腸直腸癌、乳癌 (停經後)、腎臟癌、子宮內膜癌、口腔癌、咽喉癌、胃癌、膽囊癌、卵巢癌、前列腺癌、甲狀腺癌、多發性骨髓瘤、腦膜瘤，也可能導致糖尿病、血脂異常、高血壓、中風、冠心病、消化及骨骼肌失調。[3] 降低脂肪量的方式 透過有氧運動，並減少醣類的攝取，有助於降低脂肪量。[4] 有氧運動的定義 運動時，可錨定讓心跳達到最大心率的 75%。 [6] 為什麼需要留意肌肉重量？ 30 歲之後，肌肉大約每十年流失 3% 到 5% [2]，可能的主要原因是 testosterone 的自然衰減。[1] 肌肉不足會導致影響日常活動，甚至容易跌倒而骨折。 增加肌肉重量的方式 透過負重訓練及補充蛋白質，可以增長肌肉，緩解甚至逆轉肌肉隨年齡而流失的狀況。[1] 每天所需的蛋白質量 0.8-1g/kg 較年長的人，需要更多的攝取量。以 60 kg 的中年人為例，每天需要攝取 60g 的蛋白質。 [1] 量測脂肪重量和肌肉重量的方法 透過 InBody 設備，可以估算脂肪重量和肌肉重量，運動中心和許多健身房都可付費量測。 附表是筆者根據量測 2 次 InBody 所整理的主要數據，以及推測 InBody 計算理想體重、理想脂肪重的方式。 注意: InBody 是採用生物電阻抗分析法，此方法量測誤差約為 8%~9% [8]，因此利用 InBody 量測追蹤數據時，如果變化在 8%~9% 之內，屬於量測誤差。參考資料: [1] Muscle tissue changes with aging, PMC 2010 January 12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/ [2] Preserve your muscle mass, Havard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass [3] Recommendations and public health and policy implications https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/01/Recommendations.pdf [4] Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556592/ [5] How much physical activity do adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm [6] Your Guide to Physical Activity and Your Heart https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf [7] A healthy lifestyle - WHO recommendations https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/a-healthy-lifestyle---who-recommendations [8] 為何Inbody沒你想像中可靠 https://rachel-nutrition.com/accuracy-of-bia-and-inbody/
