每天所需的蛋白質量: 0.8-1.2g/kg/day
若體重為 63 kg, 每天需要攝取 76g 的蛋白質.
如果要增長肌肉，建議的攝取量: 1.41~1.75g/kg/day
若體重為 63 kg 為例, 每天需要攝取 89g~110g 的蛋白質.
較年長的人，需要更多的攝取量.
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蛋白質來源:
****** 蛋 ******
雞蛋: 每顆雞蛋含 6-7g 蛋白質
****** 蔬菜 ******
花椰菜: 每 100g 含 2.6g 蛋白質
****** 種子 ******
花生: 每 100g 含 25.8g 蛋白質
南瓜子: 每 100g 含 19g 蛋白質
義美南瓜子: 每一小包 15g 含 4.2 g 蛋白質
核桃: 每 100g 含 15g 蛋白質
鷹嘴豆: 每 100g 含 9g 蛋白質
****** 大豆製品 ******
豆腐: 每 100g 豆腐含 17g 蛋白質
豆花: 每 100g 含 3.2g 蛋白質
光泉無加糖濃豆漿/濃黑豆漿 (7-11, 全家): 一瓶 375g 含 19.1g 蛋白質
統一陽光無加糖高纖豆漿 (7-11): 一瓶 450g 含 3.4g 蛋白質
****** 奶製品 ******
起司: 每 28g 含 7-9g 蛋白質
希臘優格: 每 100g 含 5-10g 蛋白質
牛奶: 每 100g 含 3.3g 蛋白質
****** 蛋白粉 ******
SPARK 高纖優蛋白飲: 每份含 20.3g 蛋白質
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參考資料:
Muscle tissue changes with aging, PMC 2010 January 12
USDA: Broccoli
USDA: Chickpeas
USDA: Milk
How Much Protein in an Egg?
20 Cheeses High in Protein
