作者 Shawn Anchor 主要傳達的訊息是，根據 20 年來 (正向) 心理學的研究證實，一般認為的快樂公式是錯的: (不快樂的) 努力工作 → 成功 → 快樂 (X) 主要有 2 個原因: 1. 這樣的方式不見得能夠導致成功，反而容易較快陣亡 (如憂鬱症, 壓力大, 身心症) 2. 即使成功了，舉例來說，收入增加、升職，或許會感到快樂，但僅是短暫的快樂。 「成功」和「快樂」正確的因果關係為: 快樂 → 擴展認知的可能性、思考更周密、更有創造力、更容易接納新的想法、可抒解身心壓力、更健康、提升專注力、讓自己處於最佳運作狀態 → 成效較高的努力工作 → 成功 (V) Shawn Anchor 歸納出運用「正向心理學」有助於在職場獲致成功的 7 大法則: 1. 快樂如何導致工作上的成功 2. 改變內在思惟，就能改變外在表現 3. 訓練大腦善用機會 4. 利用逆境累積向上提升的動能 5. 從小處做起，逐步擴大能力範圍 6. 減少阻礙，養成好習慣 7. 人際關係是最重要的資產1. 快樂如何導致工作上的成功
「快樂」的定義: 正向情緒: 歡樂、感恩、寧靜、興趣、希望、自豪、娛樂感、激勵、敬畏、愛； 正向心態； 與更深層的意義與目標結合的愉悅感； 努力實現自我時所得到的喜悅感。 根據 200 多篇、研究對象多達 27 萬 5 千人的文獻，「快樂」在生活的許多層面都能導致「成功」，包括: 婚姻、健康、友誼、社群參與、創造力、工作、事業。 「負向情緒」會把我們的行動導向戰或逃的反應； 「正向情緒」則能夠擴展認知能力，讓我們思考更周延、更有創意、更容易接納新的想法。 「正向情緒」會刺激大腦分泌「多巴胺」與「血清素」，這些化學物質不僅能夠提振我們的情緒，還能夠增強大腦的學習中樞，產生並維持更多的神經連結。 即使是微小的「正向刺激」，都能大幅提升一個人的能力。 有個實驗是在診斷前給醫生一根棒棒糖作為小禮物，結果診斷速度比控制組快了 2 倍，正確性提升 2.5 倍。 「正向情緒」能夠立即紓解壓力和焦慮，進而改善專注力，並讓人們處於最佳運作狀態。 研究發現，經常給予團隊成員「肯定」與「鼓勵」的主管，其團隊表現比對照組高出 31%。 練習: 和同事互動或作報告時，花點心思採用較「正向」的語氣和表情。 「正向互動」與「負向互動」的次數比例，若低於 2.9013 (Losada line)，團隊效能會有負面影響；若高於 2.9013 (根據研究，理想比例為 6:1)，團隊效能將大幅提升。 經研究證實可以改善情緒並提升快樂水平的方法: 1. 靜坐 研究發現，長期「靜坐」會促靜大腦左側前額葉皮質區生長，而這個區域掌管的正是「快樂」的感受。 研究顯示，「靜坐」能感到平靜與滿足，警覺性及同理心也會增強。 若要學習「靜坐」，建議可「法鼓山」體系 (全省各地都有分院)，安全有效而沒有副作用。 2. 找個可期待的目標 例如: 期待將進行的旅遊活動。 3. 做善事 「利他行為」有助於紓解壓力、促進心理健康。 4. 營造「正向環境」 例如: 在電腦四周貼上親友照片。 研究發現，舒適天氣時待在戶外 20 分鐘，可提振正向情緒、擴大思考範圍、改善工作記憶。 避免「負向環境」，例如避免看負面的電視節目。 5. 運動 運動能刺激大腦分泌「腦內啡」引發愉悅感、增強動機與掌控感、紓解壓力及焦慮、幫助我們進入「心流」 (做事最有效率時得到的全神貫注感)。 6. 花錢 - 但非買東西，而是花錢參與活動或把錢花在他人身上 把錢花在他人身上 (利社會支出) 能提升快樂感。 在一項實驗裡，研究人員給 46 名學生每人 US$20 花用，結果把錢花在他人身上的學生 (例如請朋友吃午餐、買禮物送妹妹或捐款給慈善團體)，得到的快樂多於花錢在自己身上的學生。 7. 發揮「性格優勢」 舉例來說，若「性格優勢」是「喜愛學習」，則安排自己時常學習新知，可以讓自己感到快樂。2. 改變內在思惟，就能改變外在表現
期望理論: 「根據期望所創造出來的大腦模式」可能和「根據現實世界裡的事件所創造出來的大腦模式」一樣真實，會導致同一組神經元發射訊號，因而產生相同的生理現象。 實驗顯示，安排環境讓 70~80 歲的老人透過 50 歲的眼光看世界，1 週後，這群老人的關節柔軟度、姿勢、手的抓握力、視力、記憶力都改善了。 實驗顯示，被告知經由工作能累積多少運動量、消耗多少卡路里的旅館房務人員，相對於控制組，10 週後，體重和膽固醇含量皆下降了。 成功的人會採取適當的心態 (mission oriented)，認為工作本身就有其價值，覺得自己的工作有所貢獻，可以發揮性格優勢，並為工作賦予意義及目的，而提升效率及生產力。 練習: 自問工作有何潛在意義及樂趣。寫下工作的 mission statement，並設法連結到自己的人生目標。 舉例，在同一所小學，工友 A 認為自己是在清理髒亂，工友 B 認為自己在為學生提供更乾淨、健康的學習環境。 練習: 找出手上的任務的意義、能夠帶來什麼樣的結果。 反之，若要讓一個員工失去工作熱忱，最快的方式是告訴他這份工作除了有錢可拿，別無價值可言。 研究顯示，僅僅「相信」自己能夠為生活帶來「正向改變」，就能提升動機和工作表現。 研究顯示，具有「成長心態」(相信自己可以透過努力提升智能)的學生，和具有「固定心態」(相信自己的智能是天生注定)的學生相比，2 年後，成績持續進步。 「畢馬龍效應」: 當我們「相信」某人具有潛能，就真的能讓那份潛能表現出來。 自問1: 我是否相信員工的智慧及能力能夠經由努力得到提升? 自問2: 我是否相信員工想要努力，並且想要找出工作的成就感和意義? 自問3: 我如何透過每天的言行傳遞這些信念?3. 訓練大腦善用機會
「預測編碼」: 訓練大腦預測有利的結果，這麼做是在為大腦編碼，使得在有利結果發生時能夠立刻辨識出來。 根據科學家估計，我們的大腦平均每接收 100 個訊息，只能記住其中的 1 個，其他的都會被 filter 掉。 我們有「選擇性的認知」，只會看到自己想看的，其他的都會被 filter 掉。 當大腦經常「搜尋」並「專注」於「正面事物」，可以讓我們更「快樂」、更懂得「感恩」、更「樂觀」。 練習: 「每天寫下發生的 3 件好事」或「每天寫一篇關於某個正面經驗的簡短日記」。4. 利用逆境累積向上提升的動能
遇到危機或逆境時有 3 種可能的路徑: (1) 維持現狀 (2) 向下沉淪 (3) 向上提升 通常我們會忘了有第 3 條路。要提醒自己，有第 3 條路的存在，並往這個方向前進。 逆境成長策略: 正面解讀某個事件或狀況、培養樂觀心態、學會接納及正面處理問題。 班夏哈博士: 事情的發生不見得對我們有利，但有些人卻能做最有利的運用。 《哈佛商業評論》指出，有些聰明的公司甚至會故意犯錯，只為了激發創新的點子及解決方案。 班夏哈博士: 我們必須實際體驗失敗、經歷失敗，才能學會應付失敗。我們愈早面對困難及缺失，就愈能做好準備，克服人生道路上無可避免的障礙。 有些人在面對逆境，會乾脆停止尋找方法把失敗變成轉機、把壞事變成好事；成功的人卻知道，決定命運的並不是「逆境」本身，而是我們的「因應之道」。 研究證實，「樂觀解釋風格」會對我們的幸福及成就產生重要的正面影響。 樂觀解釋風格: 把逆境視為局部性、暫時性的狀態。 悲觀解釋風格: 把逆境看成普遍性、永久性的現象。 研究顯示，樂觀業務員的業績比悲觀業務員平均高出 37%，離職率則是 1/2。 「樂觀解釋風格」的技巧是可以學習的，參閱: [學習筆記] 如何轉「悲觀」為「樂觀」 - ABCDE Model5. 從小處做起，逐步擴大能力範圍
如果我們先把心力集中在容易管理的小目標上，並看見我們的努力發揮預期的成果，我們就能夠累積資源、知識及信心，重新取得「掌控感」，然後逐漸擴大能力範圍，去挑戰更大的目標。 哈佛商學院教授 Peter Bregman 建議: 別寫一本書，先寫一頁。 持「內控信念」(相信凡事操之在己)的人會反省自己哪裡可以做得更好，然後努力改進；持「外控信念」(認為日常事件是由外力所決定)的人不僅會逃避失敗的責任，還會錯失成功的機會。 持「內控信念」的人在生活的各個層面表現都較佳，包括: 學業、職場、人際關係、降低壓力、健康。 在日常生活中，大部份的挑戰較適合用「思考腦」來應付；但是當我們感覺壓力大或失控時，「反射腦」會接管工作。 面對壓力時，迅速復原的方式: 1. 辨識自己的感受 2. 將感受訴諸語言。 釐清我們「無法掌控而必須放手」(circle of concern 中不包含 circle of influence) 的事物，同時辨認出我們「可努力改變」 (circle of influence) 的部份，以便把心力集中在適當的地方。6. 減少阻礙，養成好習慣
本書講的內容，是需要「身體力行」，才能發揮效用，光是知道，是沒有用的。 要「身體力行」，就需要設法養成「習慣」。 「習慣」之所以能夠養成，是因為我們的大腦隨著頻繁的練習而發生實質的改變。 對於「想要養成的好習慣」要設法降低執行阻礙；對於「想要避免的壞習慣」要設法增加執行阻礙。 生活及職場上常見的問題是花太多時間在令人分心的事物上，設法讓令人分心的事物變得不容易接觸，舉例來說，關閉新信件的通知，可以改善分心的問題。7. 人際關係是最重要的資產
根據 Harvard Grant Study 長達 70 年，對於 268 人進行的研究發現，造就出最快樂、最富足的主要因素是「愛」，結論是我們與他人之間的關係非常重要，比世界上的其他事物還要重要。 當我們有一群人可以依靠，我們的情緒、智能、資源都會增加，我們的挫折復原力、成就及目標感也會提升。 我們在「正向人際互動」的當下會產生愉悅的感受；而這些互動隨著時間變得更緊密之後，會永久提升我們的「快樂水平」。 建立「正向的人際關係」時，能誘發愉悅感的荷爾蒙「催產素」 (oxytocin) 會被釋放到血液裡，可降低焦慮並提升專注力，同時強化心血管系統、神經內分泌系統及免疫系統。 「人際互動」可降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度，使人較快從壓力中復原。 研究發現，缺乏人際接觸會讓罹患憂鬱症的機率升高 2~3 倍；使年長者的血壓值升高 30 單位。 研究發現，「人際關係」不僅能預測整體的幸福感，也是人生成就、事業成就的預測指標。 研究發現，同事們對彼此的感受是預測團隊表現的最佳指標。 研究顯示，團隊成員愈常進行面對面互動，參與感及幹勁就愈高，也愈能長時間專注於手上的工作。 有助於強化人際關係的作法: 1. 主動給予建設性的回應: 熱情的支持、明確的評語、進一步的提問 2. 與他人一起度過快樂時刻 3. 陪伴他人度過苦難時刻 4. 與他人分享正面訊息 5. 介紹同仁互相認識 6. 主動聆聽: 參閱: [學習筆記] 溝通技巧：主動聆聽的七個原則 7. 對員工的優秀表現給予明確且真誠的讚美 (感恩) 8. 與他人進行眼神接觸延伸閱讀
[書籍] 哈佛最受歡迎的快樂工作學 - 風行全美五百大企業、幫助兩百萬人找到職場幸福優勢，教你「愈快樂，愈成功」的黃金法則！ (The Happiness Advantage - The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work) - Shawn Anchor [TED Talk] The happy secret to better work, Shawn Anchor
