HRV 和生理機能、大腦機能、心理健康的關聯性
心跳變異率 (HRV) 主要受到交感神經、副交感神經、呼吸速率、心腦交互作用的影響。
較高的 HRV ≃ 前額葉皮質對於杏仁核較佳的調節能力、較佳的情緒調節、在腹內側前額葉及左杏仁核有較高的血流、較佳的記憶提取能力 (memory retrieval)、較佳的工作記憶 (working memory)、持續的專注力、情境覺知能力、目標導向的行為。
較低的 HRV ≃ 較高的死亡率、高血壓、自律神經失調、焦慮、憂鬱、氣喘、嬰兒猝死、功能性腸胃病、發炎、慢性疼痛、創傷後壓力症候群 (PTSD)、大腸激躁症 (IBS)、較低的情緒認知及調節能力、較低的自律能力。
HRV 生理回饋訓練方式
共振頻率呼吸 (resonance frequency breathing) 是訓練 HRV 最直接的方式。
吸氣的時候，交感神經系統啟動，心率 (heart rate) 增加；呼氣的時候，副交感神經系統啟動，心率降低。
呼吸系統和心率系統各自有震盪頻率，而彼此會產生交互作用，當系統運作在共振頻率 (RF)，整體系統能以最佳效能運作，達到效率最高的氣體交換和血氧飽和度。
找出 RF 呼吸頻率的方式
大部分 13 歲以上的人，RF 呼吸頻率落在 4.5 到 7 bpm (breaths per minute)。
可以分別觀察你各自以 4.5、5、5.5、6、6.5、7 bpm 的頻率呼吸時，HRV 各自多高，最高的 HRV 相對應的呼吸頻率，就是你的 RF 呼吸頻率。
要留意，在一次的呼吸循環中，讓吸氣占 40%、呼氣占 60%，以避免過度呼吸 (overbreathing)。
每次的量測時間至少需要 2 分鐘。
以上圖為例，RF 呼吸頻率是 4.5bpm (其中採用的 HRV 指標是 SDNN)。
使用設備及軟體
設備: Polar H10 心跳帶 (這款是目前普遍被認為最準確的穿戴式心率量測裝置)
軟體: EliteHRV 手機 App
參考資料
[1] Fred Shaffer, Rollin McCraty, and Christopher L. Zerr1. (2014). A healthy heart is not a metronome: an integrative review of the heart's anatomy and heart rate variability. Front Psychol. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01040
[2] Inna Khazan. (2019). Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life.
