參加了一場「正念工作坊」 (mindfulness workshop), 為期 9 週, 每周一堂, 每堂 2 個小時, 正念老師: 劉益宏醫師, 瑜珈老師: 李美莉.
主要的內容:
1. 身體掃描
2. 呼吸練習
3. 開放覺察練習
4. 瑜珈練習
5. 慈心練習
6. 正念的心態
身體掃描
從腳到頭, 把注意力放在身體的各個部位, 覺察身體的感受.
這個練習可以強化大腦神經網路和身體各個部位的連結, 提升身體的覺察力.
因為情緒會影響身體 (舉例來說, 生氣時, 心跳加速, 胸部肌肉緊繃), 因此提升身體的覺察力, 也會提升情緒的覺察力.
情緒的覺察力提高之後, 就能在當下覺知到自己過於激動的情緒, 而能夠做適當的調整, 而避免在當下受激動情緒的影響, 而做出讓自己事後會感到後悔的事.
觀察的部位, 從左腳腳底, 每個腳指頭, 腳背, 腳踝, 小腿內側, 小腿外側, 膝蓋, 大腿內側, 大腿外側, 到右腳, .... 依序直到頭頂.
姿勢: 平躺或坐著.
時間: 40 分鐘.
呼吸練習
把注意力集中在呼吸.
如果念頭跑掉了, 溫柔地把念頭帶回到呼吸上.
這個練習可以鍛鍊專注力.
姿勢: 盤坐.
時間: 40 分鐘.
開放覺察練習
觀察聽到的聲音, 觀察呼吸, 觀察身體的感覺, 觀察想法, 觀察情緒. 觀察這些現象的升起與消逝.
單純的觀察, 不帶任何判斷.
如果念頭跑掉了, 溫柔地把念頭帶回到呼吸上, 再繼續觀察.
這個練習可以訓練覺察力.
姿勢: 盤坐.
時間: 40 分鐘.
瑜珈練習
練習正念哈達瑜珈 (hatha yoga).
做動作時, 不急著把肢體移動到定點, 而在過程中慢慢觀察肢體的變化, 如果遇到阻力, 稍微退回或略為調整方向, 再繼續移動. 不勉強自己做到某個特定的姿勢.
雙手掌心朝上, 慢慢上舉, 直到雙手朝上, 指尖朝上. 感覺手掌, 指腹血液不足, 感覺到較強的麻脹感.
手平舉, 指尖朝上, 感覺到很強烈的麻漲感, 有一陣陣強烈的血液沖刷手掌心的感覺.
瑜珈老師說明, 有些姿勢, 的確在於刻意造成一些對血液流動的阻礙, 可在過程中觀察身體的感覺.
先練習了瑜珈, 接著才打坐, 有助於打坐時心念更穩定. 因為練習瑜珈時, 可讓心專注在身體的覺受上而逐漸平靜下來, 同時也讓身體處於較放鬆的狀態, 因此有助於打坐時的專注力及覺察力.
慈心練習
祝福自己, 祝福他人, 願你免於痛苦, 願你免於不安, 願你免於惡意和敵意, 願你平靜, 安詳, 願你健康, 快樂.
姿勢: 盤坐.
正念的心態
在生活中, 進行各種活動時, 都要保持覺知 (正念).
在刺激與反應之間, 存在一個小小的空隙, 在這個空隙中, 有我們選擇如何回應外在刺激的意志力與自由, 而這個力量與自由也就是我們所擁有的, 最後, 也是最寶貴的力量與自由. -- Victor Frankel
事件 → 評價 → 想法 (e.g. 不公平, 無助, 受傷), 身體 (e.g. 緊繃, 心跳加速, 呼吸急促), 情緒 (e.g. 難過, 沮喪) (想法, 身體, 情緒三者會互相影響) → 影響健康 (e.g. 免疫力降低, 胃痛, 腸胃不適, 憂鬱症), 影響行為 (e.g. 肢體暴力, 言語暴力)
人生五章
第一章
我走上街，人行道上有一個深洞，我掉進去，我迷失了—我絕望了！這不是我的錯，費了好大的勁才爬出來！
第二章
我走上同一條街，人行道上有一個深洞，我假裝沒看到，還是掉進去！我不能相信，我居然會掉進同樣的地方，但這不是我的錯！還是花了很長的時間才爬出來！
第三章
我走上同一條街，人行道上有一個深洞，我看到它在那兒，但還是掉了進去—這是一種習氣，我的眼睛張開著，我知道我在那兒，這是我的錯！我立刻爬了出來！
第四章
我走上同一條街，人行道上有一個深洞，我繞道而過。
第五章
我走上了另一條街。
心得
參加這次的「正念工作坊」並搭配「低糖飲食」及「無麩質飲食」後, 在身體的層面, 對於身體的覺察力提升, 觀察到實行「低糖飲食」及「無麩質飲食」後, 頭腦昏沉及頭痛的情況幾乎不再發生; 在心理的層面, 覺察到心情處與比以往更為平靜的狀態, 以前遇到不如己意的情況時 (舉例來說, 遇到對方不講理, 或遇到對方表現不如預期, 特別是已經再三教導過), 難免會有情緒升起, 導致衝突, 參加這次的「正念工作坊」後, 遇到不如己意的情況時, 心幾乎不起漣漪, 而能夠平靜的面對, 平靜地與對方溝通.
相關資源
台灣正念工坊
法鼓山禪修中心
[書籍] 正念療癒力: 八週找回平靜、自信與智慧的自己
