在人類這個物種存續的幾百萬年間, 碳水化合物的食物來源一直較為稀少. 直到一萬年前農業革命, 人類的飲食比例才開始改變.
人體攝取碳水化合物 (包括糖和澱粉) 之後, 會經過消化系統轉化為葡萄糖, 進入血液, 輸送到全身, 此時血糖升高.
胰臟會分泌胰島素到血液中, 使得血液中葡萄糖能夠進入細胞.
肝臟和肌肉會把葡萄糖轉化為肝糖加以儲存.
如果肝臟和肌肉已經沒有空間可以儲存肝糖, 胰島素則會把葡萄糖轉化為脂肪酸, 引到脂肪細胞中加以儲存, 持續累積, 導致肥胖及脂肪肝.
如果吃較多的碳水化合物, 胰臟必須分泌較多的胰島素, 使得細胞暴露在高濃度的胰島素之下. 為了適應, 細胞會減少位於表面的胰島素受體, 變得對胰島素較不敏感, 此現象稱之為胰島素阻抗. 如此胰臟得分泌更多的胰島素, 如此才能讓細胞吸收葡萄糖, 但如此細胞為了適應, 又會再減少位於表面的胰島素受體, 形成了惡性循環, 使得血糖偏高. 最終導致第二型糖尿病.
血糖上升, 會導致神經傳導物質血清素減少, 腎上腺素, 正腎上腺素, γ-氨基丁酸, 多巴胺減少. 鎂也會減少, 使得神經系統和肝臟受到損害.
胰島素阻抗導致身體可能無法分解某種蛋白質 (澱粉樣蛋白), 這樣的蛋白質會形成斑塊, 在腦部堆積, 造成腦部疾病.
攝取較多的碳水化合物 (升糖指數高的食物) 會讓血糖升高, 糖和蛋白質, 脂肪, 胺基酸結合 (稱之為糖化反應) 後的糖化終產物, 會使得蛋白質變形 (稱之為蛋白質糖化), 導致發炎, 引發自由基的增生, 提高氧化壓力.
持續的發炎, 發炎反應擴及全身各處, 導致發炎失控.
發炎失控會導致各種慢性疾病, 包含冠狀動脈疾病, 癌症, 糖尿病, 阿茲海默症, 關節炎, 氣喘, 過敏, 頭痛, 憂鬱.
美國 2015～2020 年最新飲食指南在美國時間 2016 年 1 月 7 日公布，糖只能佔每天攝取總熱量的10％以下。
檢驗項目與理想值
空腹血糖 ＜ 95 mg/dL
空腹胰島素 ＜ 8 µiU/ml (最好 ＜ 3 µiU/ml)
糖化血色素 HbA1c: 4.8% ~ 5.4%
果糖胺: 188~223 µmol/L
低醣飲食紀錄
原本喝咖啡會加糖, 因為覺得如此口感較佳. 大約 1 年前 (2015 年) 開始, 觀察到如果喝咖啡加糖, 會讓頭腦處於略為昏沉的狀態一陣子, 因此開始喝咖啡時不加糖, 少了糖的干擾, 更能感受到咖啡原本的滋味.
原本喝豆漿會加糖, 無糖豆漿喝過一次覺得很難喝. 大約 1 周前 (2016 年 10 月初) 開始, 因為認識到糖的害處, 改喝無糖豆漿, 並沒有先前感覺的那麼難喝, 開始能夠欣賞無糖豆漿的滋味.
這一陣子, 飯量自然而然減少, 2016 年 11 月底開始, 早餐由飯糰 + 無糖豆漿, 改為香蕉 (為主) 或豆皮壽司 (偶爾) + 蛋 (有時) + 堅果 (有時) + 無糖豆漿.
延伸閱讀
[書籍] 無麩質飲食，讓你不生病！：揭開小麥、碳水化合物、糖傷腦又傷身的驚人真相
[Ted Talk] 逆轉第二型糖尿病：從忽略準則開始 by Dr. Sarah Hallberg - 說明低碳水化合物飲食的益處
[Youtube] Sara的健康自己來 之 食食課課教室 第01集：血糖平衡飲食
[Youtube] Sara的健康自己來 之 食食課課教室 第02集：美好的油脂
[衛生福利部國民健康署] 美國最新發布的「2015-2020飲食指南」
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020
[維基百科] 低碳水化合物飲食
[維基百科] 升糖指數
[維基百科] 生酮飲食
[Youtube] 生酮低醣飲食抗癌
(photo via mel issa)
