方法 1. 根據「最大心率」找出 zone 2 區間 (最簡單，但準確度最低)
Zone 2 心率區間: 最大心率 * 0.7 ~ 最大心率 * 0.8
方法 2. 根據「儲備心率法」找出 zone 2 區間 (準確性比方法 1 高)
儲備心率法: (最大心率 - 靜止心率) * 劃分區間的百分比 + 靜止心率
對跑步而言，靜止心率要看站姿下的靜止心率
Zone 1 心率區間: 59% ~ 74% HRR
Zone 2 心率區間: 74% ~ 84% HRR
Zone 3 心率區間: 84% ~ 88% HRR
Zone 4 心率區間: 88% ~ 95% HRR
Zone 5 心率區間: 95% ~ 100% HRR
方法 3. 透過「乳酸閥值心率」測驗，找出 zone 2 區間 (準確度較高)
2.1. 找出乳酸閥值心率 (LTHR, Lactate Threshould Heart Rate)。
以最快的速度跑 30 分鐘。
計算方法1: LTHR = (第 10 分鐘時的心率 + 第 30 分鐘時的心率) / 2
計算方法2: LTHR = 最後 20 分鐘的平均心率
2.2. 根據 LTHR 計算 Zone2 心率區間
Zone 1 心率區間: 小於 LTHR * 0.8
Zone 2 心率區間: LTHR * 0.8 ~ LTHR * 0.9
Zone 3 心率區間: LTHR * 0.9 ~ LTHR * 0.97
Zone 4 心率區間: LTHR * 0.97 ~ LTHR * 0.99
Zone 5 心率區間: 大於 LTHR * 0.99
2.3. 搭配自覺運動強度 (RPE, Rated Perceived Exertion)
跑步時可以完全以鼻子呼吸，可邊跑邊聊天，不會喘。
以 1-10 的 RPE scale，落在 2 ~ 3。
方法 4. 透過 lab test 找出 zone 2 區間 (準確度最高)
透過器材，根據氧氣與二氧化碳的消耗與排出量，推估能量系統區間，推估 zone2 區間。
注:
以我自己為例，透過 Apple Watch + iPhone 計算的 Zone 2 心率區間為 129~139 bpm
透過方法 1 計算的 Zone 2 心率區間為 126~144 bpm
透過方法 3 計算的 Zone 2 心率區間為 142~160 bpm
透過方法 4 計算的 Zone 2 心率區間為 147~155 bpm
參考資料:
Do-It-Yourself Lactate Threshold Testing
How to Calculate Your Lactate Threshold
ZONE 區怎麼分 關於耐力選手的強度區間分布
The Rating of Perceived Exertion (RPE) Scale
一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽
