重量在 30% 1RM* (repeat maximum) 以上的訓練，才有增加肌肉量、增強肌力和增強骨質的效果。 若重量低於 30% 1RM，屬於低強度疲勞，並沒有重量訓練的效果，反而可能因為過度反覆動作，造成受傷和疼痛。 30%-60% 1RM 屬於低強度。訓練時，每組反覆 15 次以上。有助於增加肌耐力。 60%-80% 1RM 屬於中強度。訓練時，每組反覆 6 到 15 次。有助於增加肌肉量。 80% 1RM 以上屬於高強度。訓練時，每組反覆 1 到 5 次。有助於增加肌力。 補充說明： * 1RM 是只做一次動作，能夠達到的最大重量，而沒有餘力做第二次動作。 但若要測試自己的 1RM，受傷的風險較高，因此可以採取推估的方式。 舉例來說，根據下表，如果你做深蹲 60 公斤，可以做 12 下，沒有餘力做第 13 下，表示 60 公斤是你的 67% 1RM，也就是說，你的 1RM 是 90 公斤 (60 / 67% = 90)。 以下表推估時，反覆次數越低，準確度越高。 反覆次數 → %1RM 1 → 100 2 → 95 3 → 93 4 → 90 5 → 87 6 → 85 7 → 83 8 → 80 9 → 77 10 → 75 11 → 70 12 → 67 15 → 65 參考資料： 大夫訓練II - 阻力訓練的強度區分 警語： 附圖為 AI 生成，槓鈴位置是不正確的，請勿模仿此姿勢。
