1. 做好準備、覺察自己的身心狀態。
認識自己對回饋的反應模式。
準備接受最壞的消息。
2. 區分情緒、故事、回饋。
問自己三個問題：
我有什麼感受？
我腦補了什麼故事（故事中，威脅到我的是什麼？）
對方實際給了我什麼回饋？
3. 釐清故事真實性。
釐清回饋的內容是什麼？不是什麼？
避免把特定情況誇大成所有情況（例如把一件事誇大成每件事，把現在誇大成永遠）。
把後果的嚴重程度調整為實際大小。
4. 改變視角。
切換到旁觀者視角: 想像自己是接受回饋者的朋友
切換到未來視角: 從十年後、二十年後、四十年後回顧現在的人生
切換到喜劇視角: 以喜劇、鬧劇的視角觀看自己的人生，幽默感會讓大腦裡的負面訊號冷靜下來
5. 你不能控制對方對你的看法，就接受吧
好消息是，你可能以為別人會花很多時間思考你的事，但實際上並沒有。
同理對方，不用急著否定對方對你的看法，但也不需要全盤接受。
參考資料：
《謝謝你的指教》 (Thanks for the feedback)，Douglas Stone, Sheila Heen
