[上課筆記] 正念,創造無限可能:減壓與創新的極簡易法 Mindfulness




Mindfulness 一般被翻為「正念」,但講「正念」容易引起誤解,mindfulness 其實並不是指正向思考、端正的念頭或正直的念頭,而是指保持清清楚楚的覺知,可提升專注力、決策力、情緒穩定度及身心健康。

講師是溫宗堃博士,法鼓文理學院助理教授,澳洲昆士蘭大學博士,臺灣正念發展協會理事長,專研正念的理論與應用,於各機構帶領正念減壓課程、工作坊,並受邀至大陸、香港、新加坡帶領正念工作坊。



時代雜誌 (Time Magazine) 在 2003 年 8 月 4 日的封面故事 (cover story) 是「靜坐的科學」 (the Science of Meditation),而在 2014 年 1 月 23 日的封面故事是「正念革命」 (the Mindful Revolution),顯示了 meditation 及 mindfulness 在西方世界已受到相當的關注。

美國知名的企業,如 Google, Intel, Apple, Facebook, General Mills, Genetech 為員工、領導幹部開設正念課程,透過正念練習促進同仁身心健康、培養更好的溝通能力、注意力,以及決策力。

一些知名運動隊伍,如美國職籃湖人隊,利用正念練習,穩定注意力和情緒,以提昇比賽的表現。

US Army 教導海軍陸戰隊成員正念練習,以減低戰場上的壓力。

美國各級學校從大學到小學,許多都開設了 mindfulness center,幫助學習增強專注力、提升情緒穩定性、提升學習成效。



哈佛大學博士班研究生 Matthew A. Killingsworth 2010 年 11 月 12 日在科學期刊 (Science) 發表了一篇論文: A Wandering Mind Is an Unhappy Mind。

他利用 iPhone App 不定時了解 5000 名 user 目前在從事什麼活動、以及是否在從事該活動的同時在思考其他的事情 (分心)、以及當下的心情,歸納出當人們分心而沒有專注於當下時,會變得比較不快樂。

相反的,若人們專注於當下,則會比較快樂。

專注於當下,並不代表不去思考過去 (借鏡於歷史) 及規劃未來,而是在需要思考過去及規劃未來時,清清楚楚地覺知在從事這樣的思考活動,而一次僅從事一種活動。

分心不僅較不快樂,有時甚至會導致意外,舉例來說,開車時若分心講電話,較容易導致發生事故。



溫老師帶著大家覺察身體的狀態,腳接觸地面的感覺,肩膀的感覺......,並體驗呼吸,專心數著呼吸,專注於觀察呼吸時氣息的進出。

心得分享時許多學員反映感受到身體變得比較放鬆,心情變得比較平靜,覺察力也變得比較敏銳。

專注於觀察呼吸時氣息的進出,過程中,如果念頭跑到其他事物,只要再把專注力拉回來即可。

呼吸的練習只是一種提升覺專注力的方式,mindfulness 並不只存在呼吸的練習這樣的狀態,生活中的時時刻刻,保持覺察力,清清楚楚地知道當下的狀態及情境,才是 mindfulness 的要點。

舉例來說,走路時,清清楚楚地知道腳提起、放下。

吃飯時,清清楚楚地知道自己在咀嚼,食物的滋味。

和他人討論事情時,清清楚楚知道自己的情緒、他人的情緒、他人真正的想法、自己真正的想法。

如此,因為能夠即時察覺到自己和他人的情緒及真正的想法,故能夠有效提升 EQ 能力並促進溝通的有效性。

你今天正念了嗎?

延伸閱讀


[文章] 正念革命 (The Mindful Revolution, Kate Pickert, Time Magazine, 2014/2/3)

[Ted Talk] 想要更快樂?活在當下 (Want to be happier? Stay in the moment, Matthew A. Killingsworth, 2011/11)

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Muse - 頭戴式腦波量測裝置,訓練大腦進入平靜及專注的狀態

Smiling Mind - 語音引導 user 進行 mindfulness 練習

[App] Insight Timer - 禪坐計時器,可設法上坐及下坐時敲擊的法器,並紀錄每次打坐的時間。

[App] Head Space - Meditation App, monthly fee, available on the App Store, Google Play, Amazon Appstore

[Paper] A Wandering Mind Is an Unhappy Mind (Matthew A. Killingsworth, Science, 2010/11/12)

[Paper] Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice