[閱讀筆記] 情緒形態的大腦運作機制 -- 如何影響你的思考、感受及生活,以及改變情緒形態的有效方式

英文書名: The Emotional Life of Your Brain: How Its Unique Patterns Affect the Way You Think, Feel, and Live -- and How You Can Change Them
中文書名: 情緒大腦的祕密檔案: 情意神經科學泰斗從探索情緒形態到實踐正念冥想改變生命的旅程
作者: , Sharon Begley
譯者: 洪蘭
出版日期: 2012/12/24 (英文版) (中文版)




這本書談的是「情意神經科學」 (affective neuroscience),在於研究情緒的大腦神經機制,尋求強化人們幸福感的方法以及提升心智正向的品質。

作者 Richard J. Davidson 是美國威斯康辛大學心理學和精神醫學研究教授,透過嚴謹的實驗、腦波 (EEG) 及腦部活動造影 (MRI) 分析,找出 6 種「情緒形態」 (emotional style) 以及相對應的大腦運作機制,並在達賴喇嘛的協助下進行實驗發現「正念」 (mindfulness) 及「禪修」 (meditation) 能夠有效改變大腦活動形態,使得人們能夠在各種「情緒形態」維持較平衡的向度,增強專注力及覺察力,提升生命的品質及幸福。


情緒狀態、心情、情緒特質、情緒形態


情緒狀態 (emotional state)
由某個事件或心智活動所引發。

通常僅持續數秒。

特定而多樣,例如生氣、恐懼、快樂、悲傷、厭惡、驚訝。

通常伴隨著相對應的面部表情。
心情 (mood)
通常持續數小時到數天。
情緒特質 (emotional trait)
代表著個人的感覺。

通常持續數年。
情緒形態 (emotional style)
對生命經驗的一致性反應。

有相對應的大腦運作機制,可以客觀的方式量測得到。
情緒特質」 (例如衝動易怒) 會增加經驗到某種「情緒狀態」 (例如憤怒) 的可能性,因為它降低了感受該「情緒狀態」的 threshold.

情緒形態」影響感受某種「情緒狀態」、「心情」、「情緒特質」的可能性。

情緒形態




根據情緒神經機制系統化的研究發現,「情緒形態」有下列 6 個 dimension:

回彈力 (Resilience)
定義: 遇到逆境時,多快或多慢回復。 (How rapidly or slowly do you recover from adversity?)

大腦運作機制: 「左前額葉皮質」可以抑制「杏仁核」 (amygdala, 和負面的情緒及壓力有關) 的活化,藉此幫助個體從挫折中恢復。

低回彈力的 2 個可能原因:

1. 「左前額葉皮質」的活動力較低。

2. 「左前額葉皮質」到「杏仁核」的連接較弱。

回彈力過高,很難對自己及他人的情緒作出恰當的反應,會對感覺麻木,減弱同理心的能力。
展望 (Outlook)
定義: 在快樂的事件發生後,正面的情緒能夠維持多久。 (How long does positive emotion persist following a joyful event?)

大腦運作機制: 快樂的事件發生後,「額葉皮質」 (具有高層次認知功能) 下指令給「紋狀體」 (vetral striatum) 內的「伏隔核」 (nucleus accumbens, 和動機和得到報酬的感覺有關、旁邊有許多「多巴胺」的受體),設法強化並維持快樂的感覺。

低展望的 2 個可能原因:

1. 「伏隔核」的活動力較低。

2. 「額葉皮質」到「伏隔核」的連接較弱。

展望過高,容易導致無法延宕滿足因而無法達到遠程的目標;很難從錯誤中學習;比較容易做出一些有風險的行為。
社交直覺 (Social Intuition)
定義: 多準確地偵測他人的非語言社交線索。 (How accurate are you in detecting the non-verbal social cues of others?)

大腦運作機制: 透過眼睛觀察對方的眼睛及面部表情,由「梭狀迴」 (fusiform gyrus) 辨識社交訊號。

低社交直覺的 2 個可能原因:

1. 「梭狀迴」活化程度不足。

2. 「杏仁核」過度活化,導致觀看對方眼睛時會感到焦慮及不舒服。
自我覺識 (Self-Awareness)
定義: 對於情緒引發的身體訊號有多敏鏡的察覺力。(How aware are you of your own bodily signals that constitute emotion?)

大腦運作機制: 情緒 → 「杏仁核」 → 「下視丘」,啟動自律神經系統 (緊急應變) 及內分泌系統 (長期抗戰) 作出生理反應。「腦島」 (insula) 接收內臟器官傳送過來的訊息,而意識到自己的身體訊號以及相對應的情緒。

低自我覺識的原因: 腦島活動力低。

自我覺識過高,對於心跳、體溫等訊號過於敏感而高估其影響力,會造成「驚恐症」 (panic disorder) 及「恐病症」 (hypochondrias) 。
情境敏感度 (Context)
定義: 根據情境調節情緒的能力。 (Do you regulate your emotion in a context-sensitive fashion?)

大腦運作機制: 「海馬迴」 (hippocampus) 具有情境記憶,並會視情境抑制情緒。

低情境敏感度的 2 個可能原因:

1. 「海馬迴」活化不足。

2. 「海馬迴」和大腦其他區域 (前額葉、儲存長期記憶的皮質區) 的連接較弱。

情境敏感度過高,會過度注意社交情境,過度抑制情緒,造成情緒麻痺。
注意力 (Attention)
定義: 注意力的聚焦程度。 (How focused or scattered is your attention?)

注意力有 2 種形態:

選擇性注意力 (selective attention): 在充滿刺激的環境中,專注在其中一件事。

開放、不加判斷的覺識: 對所有的刺激保持接受狀態,可以增廣注意力。

選擇性注意力的大腦運作機制: 「前額葉皮質區」強化了應該注意的刺激,並減弱想要忽略的刺激。當大腦的活動與外界刺激同步 (synchronize) 時,稱為「同步鎖住」 (phase-locking),此時注意力達到最高點,也最穩定。

開放、不加判斷的覺識的大腦運作機制: 有連續的刺激發生時,如果我們太專注第一個刺激,就會看不見第二個刺激,這個現象稱為「注意力眨眼」 (attentional blink)。測量的方式是在某個刺激出現後 300ms 量測大腦電流,稱為 P300 訊號。若 P300 訊號太強,表示在第一個刺激投入過度注意力,如此會看不見第二個刺激;若 P300 訊號太弱,表示投資過少的注意力,連第一個刺激都會看不到。

注意力較低的大腦活動形態:

1. 「前額葉皮質」很少有同步鎖住現象。

2. P300 訊號過弱或過強。

五大性格特質和情緒形態的關聯性


現代心理學認為五大人格特質 (Big Five personality traits) 構成了人的主要性格:



人格特質和情緒形態的關聯性




你可以改變自己的情緒形態


神經可塑性 (neuroplasticity): 大腦有能力改變自己的結構及功能;大腦會因為我們的經驗及思想而改變;不只在兒童期,也持續到成年期。

小提琴演奏家的大腦在手指控制區比一般人的大。

倫敦的計程車司機的海馬迴 (hippocampus, 和情境及空間記憶有關) 區域比一般人大。

哈佛大學 Alvaro Pascual-Leone 實驗發現,「想像」用右手五根手指頭彈鋼琴一週,結果運動皮質區和右手五根手指頭相關的區域擴大了。

根據作者的實驗發現,透過心智訓練,人們能夠改變大腦活化的形態和大腦的結構,使情緒形態因而改變,導致改善應變機制、注意力和幸福感。

身體會影響認知


注射肉毒桿菌的婦女因為皺眉肌麻痺,無法作出憤怒及悲傷的表情,她們和對照組相比,了解憤怒和悲傷的句子的時間從 1.3 秒增長為 1.55 秒。

請受試者咬住一隻鉛筆 (會引發微笑的動作) 觀看卡通,結果評定卡通好笑的程度遠高於對照組。

情緒形態會影響免疫力


左前額葉皮質比較活化的人有著比較正向的情緒形態,注射感冒疫苗後,免疫反應比較強。最強的左前額葉皮質活化者,抗體濃度是最強的右前額葉活化者 (有著比較負面的情緒形態) 的 4 倍。

自閉症


傳統的研究認為自閉症患者因為「梭狀迴」 (大腦視覺皮質區的神經元,用於辨識臉及各種物體) 不正常,因此無法了解對方的眼睛及臉部表情傳達出來的重要社交訊號。

作者實驗發現「梭狀迴」沒有活化不是因為它失去功能,而是沒有接收到任何訊號,因為自閉症患者不願意去注視人的臉,尤其是眼睛的部分。

自閉症患者不願意去注視人的臉的原因是,他們的杏仁核在看臉時過度活化,導致過度的焦慮及恐懼。

憂鬱症


憂鬱症有幾種不同的形態:

1. 無法從挫敗中回彈回來。很難從負面情緒中走出來。左前額葉皮質活動過低。

2. 和人的互動不良導致緊張、焦慮,而引發的憂鬱症。海馬迴過小,因此無法適當地處理情境訊息。

3. 無法維持正向情緒。因此永遠處在生命的低潮。

注意力缺失過動症 (分心症)


注意力缺失過動症: Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

「前額葉皮質」對於「選擇性注意」和「反應抑制」很重要的地方不夠活化。

大腦內部的處理和外在刺激失去諧和 (神經的同步性差)。

強迫症


「眼眶皮質」 (偵察有沒有東西不對勁) 和「紋狀體」 (接受眼眶皮質和杏仁核送來的訊息) 過於活化。

UCLA 神經精神科醫生 Jeffrey Schwartz 治療的方式是 mindfulness (正念) 或稱作 mindful awareness (心智覺識),以不作判斷 (nonjudgemental) 、第三者的立場來觀察自己的思想和感覺。

對於強迫症患者而言,正念就是練習去經歷強迫症的症狀而不要引起任何情緒上的反應。

練習幾個小時後,患者比較能抵抗強迫性的訊息,神經影像也顯示「眼眶皮質」安靜了下來。

靜坐對於大腦活動形態的影響


作者 Richard 在 1974 年曾到印度學習打坐三個月,同行的還有 EQ 一書的作者 Daniel Goleman。

Richard 在 1992 年會見逹賴喇嘛,請逹賴喇嘛協助募集有多年禪修經驗的高僧,設計實驗以 EEG 及 MRI 來觀察這些高僧的大腦發生什麼樣的改變。

Richard 的發現是,打坐不但能產生獨特的大腦活化形態,並且會留下持久的改變。

正念減壓對於大腦活動形態的影響


正念減壓」 (mindfulness-based stress reduction, MBSR, 又譯為「內觀減壓」) 是由麻州大學醫學院的卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 教授所發展出來,主要的方法是練習「不作判斷」 (nonjudgemental)、「不間斷」的「覺察」 (moment-to-moment awareness)。

正念」: 從五種生理感官 (眼、耳、鼻、舌、身) 或是從心去看純粹是事實的知覺,不對這些知覺事實做任何行為、口語或心智的批判。 -- 《佛教禪修心要》 (The Heart of Buddhist Meditation),德國猶太裔高僧向智尊者 (Nyanaponika Thera)

覺察」是指把注意力放在身體正在經驗的感覺 (例如坐在椅子上時,大腿接觸椅子的感覺、腳掌接觸地面的感覺) 或是心智正在產生的念頭和情緒上。

不作判斷」是指當感覺或念頭出現時,從觀察者的角度去觀察。

實驗發現:

1. 「正念減壓」可以加強「左前額葉皮質」的活化,可以幫助「回彈」而又不致於過快「回彈」;也會降低「右前額葉皮質」的活動,減少負面情緒的出現。

2. 「正念減壓」可強化「前額葉皮質」 (與注意力有關) 的調控,也強化了「前額葉皮質」與大腦其他掌管注意力區域的連接,可增進「選擇性注意力」並減低「注意力眨眼」的機率,把「注意力」移到專注的那一端。
若要增強「選擇性注意力」,可練習在打坐時把注意力集中在某一個地方,例如專注在觀察呼吸。

若要增強「注意力」的廣度,可練習在打坐時觀察身體的感覺或一個一個的念頭。

以「正念」的練習增強「注意力」,一段時間後,大腦會逐漸可以使用較少的資源就覺察到整個情境。
3. 「正念減壓」可增進「自我覺識」,但可自動調節不至於過高的「自我覺識」。

4. 「正念減壓」可培養「社交直覺」,練習觀察社交信號,尤其是不顯著、細微的表情變化;練習觀察人們的眼睛 (例如感到興趣或驚訝時眼睛會睜大) 及眼睛附近的肌肉 (例如真正的笑是眼睛旁邊出現笑紋);練習觀察聲音 (語調、口氣)、姿勢和肢體語言。

5. 「正念減壓」可培養「情境敏感度」,練習觀察在感到焦慮、恐懼或憤怒的情境,引起這些情緒反應的因素,以客觀的角度來檢視這些因素。

慈悲心靜坐對於大腦活動形態的影響


慈悲心靜坐 (unconditional compassion): 產生仁慈慈悲的感覺,讓這樣的感覺瀰漫在心中。

實驗發現:

1. 「慈悲心靜坐」時,伽瑪波活動增加、神經元同步發射增加,幾乎在所有部位,大腦的活化程度都增加,特別是「腦島」 (和情緒有關的身體訊號匯合處) 和「頂顳葉交會處」 (同理心的重要所在)。

2. 「慈悲心靜坐」可使得「展望」往正向的方向移動。

3. 「慈悲心靜坐」可加強「社交直覺」。

延伸閱讀


[書籍] 情緒大腦的祕密檔案:從探索情緒形態到實踐正念冥想

[上課筆記] 正念,創造無限可能:減壓與創新的極簡易法 Mindfulness

[閱讀筆記] 組織行為: 情緒及心情 Emotions and Moods

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禪修的效用與方法 The effect and method of meditation