[閱讀筆記] 平靜的心,專注的大腦 -- 禪修如何改變身、心、腦的科學研究


本書作者為 EQ 之父 Daniel Goleman (4 度榮獲美國心理學會最高榮譽獎項, 並獲頒心理學終生成就獎) 及腦神經科學教授 Richard J. Davidson (2006 時代雜誌年度百大最有影響力的人物)。

Daniel Goleman 與 Richard Davidson 自身擁有深刻的禪修體驗,因此長年投入禪修效益的科學研究,本書說明了禪修對於提升情緒智慧、注意力、減低自我執著、慈悲心、身心健康的助益,以及背後的生理機制。

Daniel Goleman (EQ 之父) 的禪修體驗




Daniel 在大學時期,就養成每天禪修兩次,每次各 20 分鐘的習慣。

Daniel 在 1970 年代初期參加了 5 次葛印卡的十日禪。

10 天連續的修行,把 Daniel 帶入一個全新的層次。

葛印卡的方法,從注意呼吸進出的感受開始,到有系統的身體掃描,身體哪一處有感受就去掃描,整天沒有間斷。

原來是「我的身體、我的膝蓋」,變成一種感受瞬息變換的海洋,覺知 (awareness) 徹徹底底地改變了。

Richard J. Davidson (腦神經科學教授) 的禪修體驗




Richard 在 1973 年參加葛印卡的十日禪。

前兩天,Richard 以單盤坐在蒲團上,專注鼻端的呼吸覺受,但持續感受到膝蓋和背部強烈的疼痛。

第三天,葛印卡教導學員用一種縝密、僅僅觀察的專注力,從頭到腳,從腳到頭,掃描全身許多不同的覺受,雖然 Richard 的注意力總是一遍又一遍地回到膝蓋的劇痛,但他也開始瞥見平等心和身心安適的感覺。

第七天,Richard 在右膝蓋痛到忍無可忍的那一點,突然間,原來的疼痛消失了,變成一種整體的生理覺受 -- 麻、燒、壓力,他的膝蓋不再痛了,「疼痛」融化成陣陣顫動,而沒有一絲情緒的反應。

不久,Richard 進入一種全面的專注狀態,直到禪修營結束,他可以一上座就坐上四個小時,熄燈後,他還會去空無一人的禪堂,穩定地專注身體覺受,有時候直到凌晨一兩點。

Richard 領悟到我們一向標記為「疼痛」的,不過是由無數生理覺受所組成。「疼痛」只不過是一個概念,一個心理標籤,讓我們把生理覺受、認知、抗拒的念頭等種種形形色色的組合,披起概念的外衣。

Richard 理解到,我們的體驗並不是根據對於實際現象的直接領悟,而多半是根據期待和投射、慣性念頭和學來的反應,以及無法測知的無數神經過程,我們住在一個自心所建造的世界,卻不能確切地認知內心現象的無數細節。

Jon Kabat-Zinn (正念減壓 MBSR 創始人) 的禪修體驗




Jon 在 1974 年參加 Robert Hover 的十日禪。

前三天專注於呼吸,建立良好的專注力。

接下來七天,有系統地、慢慢地、從頭到腳、一遍又一遍掃描身體覺受。

每節禪坐期間為兩個小時(葛印卡禪修營的兩倍)。

在完全不動的期間裡,Jon 產生了以前從未體驗過的一種疼痛,但經歷難以忍受的疼痛之後,再掃描身體專注於感受,疼痛居然慢慢化解為各種純粹的感受。

健康的心是可以鍛煉的


清淨道論和禪修手冊是心的操作指導。

阿毘達磨是操作手冊的指導理論。

阿毘達磨詳述心的重要組成元素,以及如何穿越這些內心景觀,使我們的核心生命出現持久的改變。

Richard 在 1992 年提出「神經可塑性」(neuroplasticity) 的概念,說明重複的經驗可以塑造大腦,因而改變大腦。幾年後,大量的研究結果證實了這個概念。

禪修增強抗壓性、降低情緒劫持的科學研究


「杏仁核」是大腦偵測威脅的雷達,它直接從感官接收輸入訊號,然後掃描是安全還是危險,如果認定有安全疑慮就會激發大腦或戰或逃或止的反應分泌一連串荷爾蒙(如皮質醇或腎上腺素),以便採取進一步行動。

「杏仁核」跟「專注」和「強烈情緒反應」的大腦神經迴路強力串接在一起,因此,當我們焦慮時,注意力會變得非常分散。

疼痛主要組成因素,有純粹的生理覺受(如燙傷),以及心理對這些身體覺受的反應(如恐懼、厭惡),禪修會關掉對疼痛的情緒反應,以中性客觀甚至好奇的角度來觀察覺受,因此較能忍受疼痛的生理覺受。

禪修能夠增強抗壓性、降低情緒劫持,有兩個層面:
1. 正念減壓訓練會降低「杏仁核」的反應度。

2. 長期禪修會讓大腦的「前額葉皮質」(管理反應度)和「杏仁核」(觸發反應)之間的連結會變得比較強,使得能夠調節對於情緒反應度的高低。

禪修提升注意力的科學研究


當我們遇到熟悉的事物,「皮質神經迴路」會抑制腦幹的「網絡活化系統」 (reticular activating system, RAS) -- 大腦會讓我們不注意到這些熟悉的事物,以節約大腦的精力,稱為「習慣化」。

當我們遇到新的或令人意外的事物,「皮質神經迴路」會激活腦幹的「網絡活化系統」,然後聯合其他大腦神經迴路一起涉入,來處理新的目標,稱為「敏感化」。

研究發現,資深的禪修者並不會對單調、熟悉的事物「習慣化」,而能夠保持注意力。

我們原本習慣的景象、聲音、味道和觸覺,正念讓我們可以觀察到其中的細節,使得熟悉而習慣的事物變得新鮮而奇妙。這種專注力的訓練會豐富我們的生命,讓我們有機會扭轉習慣化,而去專注此時此刻深刻的質感。

注意力有各種面向:
選擇性的注意力:專注於一個元素,而忽視其他元素的能力。

警覺:與時推移,維持經常一致的注意力。

分配注意力:可在體驗中注意到微小而迅速的轉變。

目標集中:無論有什麼分心的事,都能夠專注於一個特定的目標或任務。

超覺知 (meta-awareness):覺知到自己正在覺知事物。超覺知可以追蹤我們自己的覺知的品質,例如注意到心散亂了。
禪修可活化「背外側前額葉皮質」 (dorsolateral prefrontal cortex),提升 meta-awareness,降低不自覺的偏見。

禪修降低自我執著的科學研究


當什麼特別的事也不做時,大腦的「預設模式網路」 (default mode network) 非常活化,這個區域主要是「中線前額葉皮質」和「後扣帶皮質區」,這是連接邊緣系統的節點,建構出「自我」的敘事。

當大腦在積極進行某一件任務時,無論是算術還是禪修,預設區域會安靜下來,而處理這件任務的大腦區域會開始活躍。

當什麼特別的事也不做的時候,心並不是什麼都不想,而是東想西想,到處遊蕩,往往逛到那些困擾我們的事情上 -- 這是每天苦惱的根源。

我們的「自我感」是許多神經次系統編織在一起而浮現出來,種種串流中包括我們的記憶、感受、情緒和念頭。任何單獨的一個都不足以構成自我感,但是結合起來,我們就安穩地感覺到我們市一種獨特的生命狀態。

禪修的目標在於放下不間歇的「執取」 (dereification) -- 即對我們念頭、情緒和衝動的「黏著」。這關鍵的智慧讓禪修者領會到,念頭、感覺和衝動是稍縱即逝、沒有實在性的心理事件。有了這樣的智慧,我們不必相信自己的念頭,不隨之起舞,便放下了。

曹洞宗的創始人道元禪師:「當一個念頭生起,標記它,然後放掉,當你堅定忘掉所有的執著,便自然呈現坐禪 (zazen)。」

這樣走出自我就是降低「預設神經迴路」的活化程度,「預設神經迴路」的功能正是把各種記憶、念頭、衝動及其他種種半自主的心路歷程,羅織成「我」或「我的」概念。

如果你陷在個人的戲劇中,你可以自動放掉它 -- 標記它、轉移注意力、去看著呼吸,或對當下僅懷著純然的覺知,這些都是主動的干預,可以讓我們的心安靜下來。

在禪修中,需要注意內心是否散亂,若心移開了專注的目標(例如呼吸、身體的覺受),就把專注力拉回我們原本選定的目標,這樣的練習可以激活「背外側前額葉皮質」和「預設模式網路」之間的連結,這個連接越強大,「前額葉皮質」的調節神經迴路越抑制「預設區域」,讓喋喋不休的心安靜下來;長期禪修者則能夠更進一步降低「預設模式網路」的活動,並降低「伏隔核」的灰質體積,較小的「伏隔核」可減少會產生自我感的大腦區域和其他共同營造自我感的神經模組之間的連動。

禪修促進慈悲心的科學研究


慈悲心 (compassion) 包含慈心及悲心:
慈心指希望他人快樂。

悲心指希望他人能夠減少痛苦。
大腦研究指出同理心有三種:
1. 認知同理心:讓我們了解其他人在想什麼。

2. 情緒同理心:我們感受到其他人的感受。如果感受使我們煩亂,我們的反應往往是疏離,如此感覺會舒服一些,但卻阻隔了慈悲的行動。

3. 關懷同理心:這是慈悲的核心。
研究發現,對於沒有練習慈心禪的受測對象,面對受苦的人,會激活圍繞「腦島」 (insula) 的部分神經迴路 -- 就是當我們自己受苦時所點亮的神經迴路,情緒同理心意味能苦人之所苦,但會耗損情緒並讓人精疲力竭。

對於練習了慈心禪(對受苦的人散發愛)的受測對象,面對受苦的人,他們的大腦激活了一套完全不一樣的神經迴路,是「掌管溫暖、愛和關懷感受的迴路」。這樣對受苦的受害者產生正面關懷,意味著我們可以面對並且處理他們的困難,從同情提升到實際伸出援手。

練習慈心會增進「杏仁核」活化,「掌管快樂的大腦神經迴路」會和「慈悲心迴路」一起被激活,提升大腦主管喜悅和快樂的神經迴路和前額葉皮質(指導行為的重要區域)的連結,提高一個人良好的感受、利他傾向和社會連接感、並減少不自覺的偏見。

長期修行者的大腦有高 gamma 波震盪


Gamma 波是一種極快的腦波,當不同的大腦區域一起和諧地激發,就會產生 gamma 波。心把答案解出來的剎那,大腦會很快遞產生 gaama 波湧動。

Richard 實驗室研究終身禪修時數介於 12000 小時到 62000 小時的 21 位長期修行者的腦波,發現他們不只在修行的當下,甚至在沒有禪修的狀態下,都呈現出高振幅 gamma 波,振幅是控制組的 25 倍。

一般人的 gamma 波震盪模式為時短暫,而且位於一個隔絕的神經位置。

長期禪修者則有非常高度的 gamma 波在整個大腦持續同步震盪,與任何心理活動都沒有關係,甚至熟睡時 gamma 震盪仍然持續。

長期禪修者不只在禪修時,在日常生活中也長期處於一種開放而豐富的覺知狀態,他們自己形容這是一個寬廣遼闊的體驗,好像所有的感官都打開了,進入圓滿豐美的全景經驗。

三個層次心的轉變


1. 禪修幾個小時到數周(通常每天只練習幾分鐘到半小時)
8 週共 30 小時的正念減壓練習,「杏仁核」的反應降低。

2 週共 7 小時的慈心禪練習,可增進「同理心」和「正面感受的神經迴路」之間的連結,並且強到可以在禪修狀態之外的日常生活表現出來。

2 週的練習,可減少分心散漫,增進專注力和工作記憶,提高 GRE 分數 30%。

2 個月的練習,可減少預設模式中「自我」相關區域的活化。

3 天的正念練習,可降低「發炎前驅細胞激素」(也就是造成發炎現象的分子)。

30 小時的練習,細胞老化的分子標誌會顯示出少量的進步。

需要持續練習,這些效應才能夠維持。
2. 禪修 1000 到 10000 小時(每天禪修,每年參加一次禪七)
管理煩惱的前額葉皮質神經迴路增強。

壓力荷爾蒙「皮質醇」減少。

長期慈心禪可與他人的痛苦在神經上增進共鳴,生起關懷,並更傾向於實際伸出援手。

專注力增強:選擇性注意力更敏銳,注意力瞬盲減少,較容易維持注意力,準備反應的警覺性增強。

對分心散漫以及在預設模式中迷戀「自我」的念頭,會向下調節。

呼吸率變慢。

「杏仁核」和「前額葉區」調節神經迴路之間的運作連結更為良好。

與想要或貪愛有關的「伏隔核」的神經迴路會縮小。

Gamma 波在睡眠中會持續。

一日禪,可在基因層次加強免疫反應。
3. 禪修 12000 到 27000 小時(多年深度閉關)
禪修狀態融入日常的活動。

修行慈心時,大腦各區域同步的 gamma 波震盪升高,而且在非禪修狀態也是如此,不過幅度小一些。

生理疼痛反應呈很深的倒 V 型:在預期疼痛時幾乎沒有大腦活動;疼痛時,有一個強烈卻短暫的高峰;然後大腦活動很快就平息下來。

瞬間可進入或離開各種禪修狀態。

禪修自如而毫不費力。一旦他們的專注力鎖定在一個目標上,即使他們還是全然專注,「操作注意力的神經迴路」卻安靜下來。

修行慈心的時候,在心臟和大腦之間的連結會強化。

大腦老化較慢(明就仁波切 41 歲的大腦相當於一般 33 歲的大腦)。

延伸閱讀


[書籍] 平靜的心,專注的大腦 -- 禪修鍛煉如何改變身、心、大腦的科學實驗研究 -- 作者: Richard J. Davidson, Daniel Goleman

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