[閱讀筆記] 達賴喇嘛與屠圖主教談喜悅之道


本書是兩位諾貝爾和平獎得主第 14 世達賴喇嘛與南非聖公會大主教戴斯蒙·屠圖相聚 5 天暢談在不斷變遷的世界中如何尋求永恆的喜悅的對話紀錄.
從作者的敘述中, 可以看到達賴喇嘛與屠圖主教生命中的重大經歷, 以及彼此真誠幽默的互動.

達賴喇嘛與屠圖主教活出真實的自己, 並不認為自己高高在上, 是道貌岸然的聖人, 而是清楚認識到自己和其他芸芸眾生一樣平凡, 也因此能夠以幽默自在的方式, 和人們互動, 更像是智慧豁達的老頑童.
本書探討了喜悅的本質, 面對負面的情緒及困境, 如何保持喜悅? 哪些正面特質能讓我們感受更多喜悅? 並說明了以呼吸, 冥想, 禪觀, 祈禱等方式培養喜悅的作法.

通常我們所理解的喜悅, 是一種情緒狀態. 情緒會不斷變化, 當事物的發展符合期望, 或期望得到滿足, 會感到短暫的快樂; 否則, 會感到苦惱.

達賴喇嘛與屠圖主教談的喜悅, 則是一種對於生命的態度, 能夠讓我們不管是處於順境或逆境, 都能生出喜悅之心.
若事尚可為, 云何不歡喜? 若已不濟事, 憂惱有何益? -- 寂天 (西元 8 世紀佛學大師)
當我們太在乎自己, 以自我為中心, 只從自己的角度在看事情時, 視野會比較狹隘, 把自己和他人區隔開來, 容易招來恐懼和不安全感, 不信任別人, 因此感到不安, 然後恐懼, 接著焦慮, 沮喪, 憤怒, 最終導致粗暴的言語或行為, 導致惡性循環, 遠離自在與安樂.

當我們體認到全人類是一個整體, 彼此互相依賴, 互相影響, 因此關懷他人, 幫助他人, 則能夠帶來長久的喜悅.

面對負面的情緒及困境, 如何保持喜悅?


恐懼
愛和奉獻能夠戰勝恐懼, 展現勇氣.

勇氣不是沒有恐懼, 而是雖然害怕, 卻仍勇於行動.

面對恐懼, 思考: 如果恐懼成真, 最壞的結果是什麼? 從不同的角度思考, 會不會也有正面的結果 (例如有所成長).
壓力, 焦慮
壓力和焦慮往往來自於期望太高, 野心太大.

認清自己的能力, 認清自己真正需要的其實很少, 調整合適的目標, 時間安排, 有助於保持平靜之心.

如果認為自己很特別, 認為自己與別人不同, 和別人相處起來, 就容易導致緊張和壓力.

把自己當成一個平凡人, 和地球上 70 億人有許多相同之處, 可以避免與人相處帶來的緊張和壓力.
憤怒
練習 mindfulness, 有助於面對事件時能夠保持平靜, 從源頭避免破壞性的情緒發生.

感到憤怒時, 提醒自己, 這種情緒對事情沒有幫助, 在破壞性的情緒升起時, 理性的大腦會被杏仁核劫持, 需要停下來, 思考導致憤怒的原因, 以及從完整的角度, 來思考妥善解決問題的方式.

面對憤怒, 可以把對方看成另一位平凡人, 跟自己一樣希望免於痛苦, 獲得快樂, 祝福他們喜悅快樂, 衷心祈願他們平安.
絕望: 世界充滿痛苦
雖然每天有許多苦難或不好的事情發生, 但每天也有許多美好的事情發生.

保持開闊的視野, 才不會只專注於不好的事情, 而感到絕望.
寂寞
如果內心充滿負面的批判與憤怒, 就會覺得與他人有隔閡, 而感到寂寞.

如果心胸開闊, 充滿信任及關懷, 即使一個人獨處, 也不會感到寂寞.

為了追求快樂而太重視自己, 把自己和他人視作分離的個體, 反而會感到寂寞.

面對寂寞, 可想想所愛的人, 並試著主動對周遭的人敞開心胸, 表達善意.
嫉妒
嫉妒會阻礙心靈平靜祥和.

富有同情心的喜悅, 稱之為隨喜, 是對治嫉妒的解藥.

如果懷抱強烈的人我之分, 就很難隨喜. 要養成「我們」的意識, 體認人性相同, 彼此一體, 自然而然會希望他人也能夠離苦得樂.
悲傷
能夠引發關懷同情的, 認清自己需要別人的, 彼此是一體的, 往往是悲傷.

悲傷讓我們願意尋求彼此的支持與扶助.

面對悲傷, 可以向外尋求安慰或想想自己擁有的幸福.
苦難與困境
悲慘的處境也可能是一次轉機.

有痛苦的經驗照亮, 快樂的本質才顯得澄明.

痛苦對人造成的打擊, 會使人放下傲慢.

當自身受苦, 連帶會對其他受苦之人生起慈悲, 願他人能夠免於遭受相同的苦痛.
死亡
每天禪坐修行時, 不斷思考一己生命有限, 是很重要的.

要實際看出一個人心智發展的程度, 就看他如何面對自己的死亡. 能夠懷抱喜樂的心迎接死亡是最好的, 無所畏懼次之, 其次則是至少沒有遺憾.
冥想
自由的奧義, 或許不過就是延長從接收刺激到產生反應之間短促的時間.

冥想能夠延長這段間隔, 開發我們選擇如何反應的能力.

哪些正面特質能讓我們感受更多喜悅?


觀點
人生的事物, 都有很多不同角度. 從比較寬廣的觀點 (不同人的視角, 不同時間點的視角...) 看一件事, 超越自我意識和個人利益, 能夠減輕煩惱與不安, 獲得喜悅.

不要只看自己失去什麼, 也看自己得到什麼.

退後一步, 把眼光放長遠一點, 從一週, 一年, 甚至十年的時間維度來看待, 能夠更明白自己的行動和遭遇的困境之於整個人生的意義.

放寬視野也有助於超越對自我的執著.

執著越少, 我們越不會渾身帶刺, 充滿防衛心與攻擊性, 反而能更有力量, 更自在.

Mindfulness 有助於轉移觀點, 從衝動反應的情緒腦, 轉移到比較擅於思考, 演化程度較高的腦部中樞.
謙卑
人們彼此之間的共同之處比相異之處多得多, 承認自己身為凡人, 不可能解決所有的問題, 或掌控所有的面向. 人們彼此互相需要.

謙卑, 有助於以較自在的方式和人們相處.

承認自己的極限和弱點, 是一種智慧, 明白自己在某些方面還不夠, 才會努力求進步.
幽默
充滿笑聲, 開玩笑, 人才能完全放鬆.

要幫助人把力氣導向正面用途, 最好的一個方法就是喚起笑聲.

想走進別人的心, 一大方法就是有能力逗人笑.

笑看自己. 想想自己的短處, 弱點, 習癖, 做過的蠢事, 說過的傻話, 拿自己開玩笑. 幽默是化解緊張, 衝突最好的方法.

笑看生活. 遇到不如意的事情時, 試試看從中發現趣味.
接受
接受並不是否定我們要認真看待人生, 並努力改變需要改變的事.

接受是對現實有更深一層的理解, 看穿表面, 用一種更恰當, 更有效, 也更實際的態度與這個世界來往.

若事尚可為, 云何不歡喜?
若已不濟事, 憂惱有何益? -- 寂天 (西元 8 世紀佛學大師), 入菩薩行論

上帝, 請賜予我平靜的心, 接受不可改變之事.
賜予我勇氣, 去改變應當改變之事.
並賜予我智慧, 去分辨何者可以改變, 何者不能. -- Reinhold Niebuhr, 寧靜禱文 (The Serenity Prayer)
原諒
原諒並不代表遺忘. 壞事有必要記住, 但因為有可能使人心生怨恨, 我們不讓自己被引導到那個方向, 所以選擇原諒.

寬恕並非縱容別人為惡. 對於錯誤的行為, 有必要採取適當的抵制行為去阻止它. 對於做出錯誤的行為的人, 可以選擇不要心生憤怒和怨恨, 不被情緒蒙蔽, 從而能用清明, 堅定的心境應對壞事和惡行.

原諒的四重途徑:

1. 面對真相. 從自己的觀點, 從第三人稱的視角觀察整個事件, 並思考事件的起因.

2. 指出傷痛.

3. 給予寬恕. 接受對方的人性面. 對方會傷害你, 可能出自於他的恐懼或痛苦.

4. 修補關係或放下關係.
感恩
感恩是肯定所有在人生的網絡內支撐著我們, 讓我們得以擁有此刻的生活, 經歷當下這一刻的種種人事物.

感恩能使人轉移觀點, 看見自己被賜予的種種, 以及所擁有的一切. 如此, 我們不再只侷限於看見缺陷與不足, 而能放寬視野, 看到益處與豐富的一面.

甚至可以感謝敵人或讓自己感到不安或苦惱的人, 因為他們幫助我們增進心靈的修行, 即使面對困境也能學會自在.

心存感恩, 可刺激下視丘 (hypothalamus) 及腹側蓋膜區 (ventral tegmental), 前者是大腦內調節壓力的區塊, 後者是腦內報償迴路 (reward circuits) 的一部分, 能夠產生愉悅的感受.

記下每天感恩的人, 事.
慈悲
想法太過自我中心, 是很多痛苦的起因.

為他人的幸福著想, 才會快樂.

花越多的時間想著自己, 越會覺得痛苦.

如果我們想的是如何緩解別人的痛苦, 自己的痛苦反而會跟著減輕.
付出
在付出時, 大腦報償中樞活絡的程度與獲得時同樣強烈, 有時甚至更為活絡.

三種層面的付出: 施予物資, 施予免於恐懼的自由, 精神上的施予.

延伸閱讀


[書籍] 最後一次相遇,我們只談喜悅 (The Book of Joy: Lasting Happiness in a Changing World) - 作者: 達賴喇嘛, 戴斯蒙‧屠圖, 道格拉斯‧亞伯拉姆

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