[閱讀筆記] 不完美的禮物: 放下「應該」的你,擁抱真實的自己


作者 Brené Brown 博士任教於休士頓大學社工研究院,她研究了全美數以萬計形形色色的男女,發現有一群人過著令人讚嘆且發人深省的生活。她歸納出其中最重要的因素是他們能夠勇敢地擁抱不完美、擁抱脆弱,擁抱真實的自己,放下完美主義,過著全心投入的生活

全心投入的生活,是以肯定自我價值為前提,投入我們的生活。這意味著你要培養勇氣、仁慈、連結
勇氣 (Courage)
坦誠、開放地將真正的自己、內心感受、正面及負面經驗表達出來。
舉例來說,在課堂上或在會議上,勇敢地說:「我不懂。」;勇敢地表達自己的想法;勇敢地提出和別人不一樣的想法。

相反地,若希望自己在他人的心目中是完美的,會傾向於隱藏、偽裝自己的想法及感受。
仁慈 (Compassion)
我們必須透過完整的經驗 (包括正面及負面的經驗) 來培養慈悲心。

慈悲心並不是介於治療者與受創者之間,只有在平等的對待中,它才存在。

一旦能夠勇敢、誠實地認清自己內心的黑暗面,就能同理別人內心的黑暗面。
相反地,完美主義者不願意勇敢面對自己的黑暗面,假裝它不存在。
一旦在自己身上發現那些普世共通的人性,慈悲心就真的出現了。

慈悲心的修練需要我們親自體驗對於痛苦的恐懼,其中涉及到學習放鬆,允許自己輕柔地接近那些令我們恐懼的事物。

實踐仁慈,需要設立界線,並要求人們為行為負責
舉例來說,部屬沒有依照約定的專案程序行事,實踐仁慈的主管不會給予羞辱及責備,而會說明要求,以及如果無法滿足要求,需承擔的後果。
慈悲心的闡述及實踐,可進一步參閱《柔軟的心最有力量》。
連結 (Connection)
人與人之間感覺受到理解、傾聽和重視時,能夠毫無論斷地施與受時,或得以從關係中獲得滋養與力量時,這其中所存在的能量,稱之為連結。

根據生物學和神經系統科學的最新發現,證實我們生來就會連結,以及人際關係如何塑造我們的生理和經驗。 -- Daniel Goleman, Social Intelligence: The New Science of Human Relationships

即使是最尋常的經驗都會在大腦中產生調節作用,而產生各種情緒。我們與某個人的情感連結越強烈,相互影響的力量就越大。 -- Daniel Goleman
可以這麼想: 不管我做了多少、有多少還沒做,我都夠好了
我們的文化會讓我們經常感到不夠多、不夠好,像是錢不夠多、時間不夠多,但當感到稀缺時,注意力會過於專注在感到稀缺的事物,無法跳出來從更完整的角度來解決問題,導致惡性循環。 -- 《匱乏經濟學

欲望永遠是無法滿足了,原本想要的,得到了,又會再想要更多。

知足常樂!
可以這麼想: 我的確不完美、脆弱、偶爾會害怕,可是這不會改變事實,那就是我也很勇敢,並且值得擁有愛和歸屬

允許別人深刻看見和認識自己最脆弱和最有力量的部分,並尊重因信任、尊重、仁慈、情感而產生的靈性連結,這就是培養愛。

愛,並非我們所能施與或取得的;愛只能加以滋養和增長。

唯有心中均存有珍愛之意的雙方,才能形成愛的連結。

我們珍愛他人的程度,頂多只能夠等同於珍愛自己的程度。

自始至終將愛視為行動而非感覺,是一種方式,所有以這種態度使用這個字眼的人,主動承擔責任,勇於當責。 -- Bell Hooks (美國女性主義作家)
歸屬
歸屬是人類與生俱來的欲望。我們希望成為比自己更大的本體的一部分。

我們經常試圖藉由改變自己以融入群體、尋求認同來得到歸屬,但這只是歸屬感的空洞替代品,而且往往是獲得歸屬感的阻礙。

只有當我們珍愛自己,並且勇敢地呈現真實而不完美的自己時,真正的歸屬才會產生。

我們的歸屬感,不會超過我們自我接納的程度。
在實踐全心投入的生活的過程中,我們必須勇敢地面對羞愧、恐懼、脆弱
羞愧 (Shame)
羞愧就是相信自己有缺憾、不完美、或不敢坦露自己,並因此不值得愛與歸屬的強烈痛苦感受或經驗。

每個人都會羞愧。只有缺乏同理能力和缺乏與他們連結能力的人,才體會不到羞愧。

我們都害怕談論羞愧。但越是避而不談,羞愧對我們的控制力就越強大。

就連風光時,我們也會感到羞愧。

羞愧愧疚的差異:
羞愧: 我不好。

愧疚: 我做了不好的事。

羞愧會導致毀面性和傷害性的行為。

愧疚則能夠促使自己修正原本錯誤的行為。
增強羞愧復原力的方式:

1. 瞭解羞愧,並且能夠辨識出哪些訊息和期待會引發自己的羞愧感。

2. 實踐批判性覺察,根據實際情況加以檢核,把那些「不完美、不夠好」的訊息和期望,拿來與現實比對。

3. 向外求援,跟信任的人分享自己的故事。

4. 談論羞愧,談論自己的感覺,提出自己的需求。
人們往往試圖用倒退的方式過日子:設法擁有更多物質、金錢,為的是達成更多願望,讓自己更快樂。但這種作法卻會導致事與願違。你必須先做真正的自己,然後做你真正該做的,才能擁有你所想要的。 -- Margaret Young (美國知名歌手、喜劇演員)
真實
真實,是一種日常實踐,是練習放下我們自認為應該要有的樣子,並且擁抱真實的自己。
當自己或他人認為「應該」要如何時,記得要進一步思考,為什麼?很多時候,「應該」後面是一種期望,但期望通常和價值觀、信念及、慣性想法及抱持的假設有關,是需要討論及溝通的。
在這個日夜無所不用其極,要讓你變成別人而不是自己的世界中,要專心做自己,就意味著要在人類可能遭遇的戰鬥之中,打一場最艱難的仗,而且永無休戰之日。 -- E. E. Cummings (美國現代詩人)

我們未曾表達的想法、意見和未曾付出的貢獻不會憑空消失。它們十之八九會化膿潰爛,侵蝕掉我們的價值感。

如果你為了安全、避免受傷而犧牲真實,你可能會出現這些症狀: 焦慮、憂鬱、成癮、抱怨、憤恨、悲傷。
真正困難並且真正令人驚喜的事情是: 放棄成為完美,並且開始努力成為自己。 -- Anna Quindlen (美國知名作家)
完美主義 (Perfection)
完美主義和盡己所能地追求盡善盡美是兩回事。完美主義是一種信念,認為如果我們生活得完美、看起來完美、舉止完美,我們就可以避免因責難、論斷、羞辱所帶來的痛苦

完美主義不是自我成長。完美主義在於爭取認同和接納,希望他人覺得自己完美

健康的努力是以自己為焦點──我該如何改進?完美主義則是以他人為焦點──他們會怎麼想?
自我體恤
自我體恤有助於實踐真實、擁抱不完美。

自我體恤包含 3 個元素:

1. 對自己仁慈: 在受苦、失敗、或感覺力有未逮時,會用溫暖和諒解來對待自己,而不是忽略自己的痛苦,也不會用自我批判來鞭笞自己。

2. 體認共通人性: 體認受苦和力有未逮的感覺是人類共通的經驗,並不是只發生在我一個人身上的。

3. 當下覺察: 不壓抑情感或過度放大情感。如實地覺察情感。
擁抱真實時往往需要勇敢面對負面的情境與情緒,因此要具備冷靜平靜的能力。
在禪修手冊裡,專注於呼吸向來是去除心散亂的思想最有效的方法,對於無法聚焦的頭腦,觀呼吸很有助益。 -- 達賴喇嘛,《心的自由》

冷靜 (Calm)
冷靜: 管理情緒反應時,能夠創造客觀觀點,並且對自己當下的狀態有著不帶評斷的覺察。
平靜 (Stillness)
平靜: 平靜並非專注於虛無,而是創造明澈。平靜是打開一個沒有雜物的情緒空間,並且容許自己感受、思考、夢想、質疑。
Mindfulness 的練習,有助於保持冷靜平靜
重點在於,實際檢視我們的優缺點,思考哪些是我們真正樂在其中的領域,並記得一切無關乎對與錯,只在於選擇及結果。 -- Dan Millman, 《生命如此富有》

不要問世界需要什麼。要問,能讓你活躍起來的是什麼,然後去做。因為世界需要的,正是活躍起來的人。 -- Howard Thurman (神學家)

形象放一邊,偶爾失控又何妨: 歡笑、歌唱、舞蹈的必要性
旁若無睹地跳舞、旁若無睹地歌唱吧。徬若不曾受過傷地去愛;把地上的生活,當成天堂的日子吧。 -- Mark Twain (美國名作家)

歡笑、歌唱和舞蹈創造出情緒與靈性的連結,在我們尋求安慰、歡慶、激勵或療癒的時候,提醒我們一件真正重要的事情: 我們並不孤單。

歡笑
歡笑是一種靈性形式的交流;毋須言語,就能讓對方知道: 「你的感覺我懂。」

歡笑是一種正向活躍、充滿生命力形式的神聖。 -- Anne Lamott (小說家)
歌唱
歌曲有一種舉世共通的特性,就是能夠感動我們的情緒──有時候甚至以超乎想像的方式感動我們。

電影如果沒有配樂,很真實,卻毫無情感。
「酷」和「控制住一切」
「酷」和「控制住一切」,只是想把受到傷害的可能性降到最低,以降低遭受譏諷和揶揄的風險。

當我們把「酷」和「控制住一切」,看得比容許自己釋放熱情、耍寶搞笑、流露真心、表達真實的自己還重要,就等於背叛了自己。當我們一再背叛自己,我們也會背叛所愛的人。
坦露自己的故事或許很艱難,但遠比不上終生逃避來得辛苦。唯有當我們勇於探索黑暗面時,才可能發現自身光明面的無限力量。 -- Brené Brown

和佛法相應之處


1. 擁抱真實

2. 慈悲心

3. 知足 (v.s. 永遠不滿足)

4. 對情緒的觀察

5. 當下覺察

6. 冷靜

7. 平靜

延伸閱讀


[書籍] 不完美的禮物 - 放下「應該」的你,擁抱真實的自己 (The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are)

[TED] 脆弱的力量 (The power of vulnerability) - Brené Brown

[閱讀筆記] 被討厭的勇氣 - 認識並理解阿德勒心理學的人,瞬間就能得到幸福!