[閱讀筆記] 柔軟的心最有力量 - 從心開始,讓世界變得更美好


本書列舉許多實際的例子及相關研究,探討如何從轉化自己的心念做起,讓自己得到平靜、快樂及幸福,並推己及人,採取行動,幫助他人,逐步擴大影響力,讓世界變得更美好。

作者是丹尼爾.高曼 (Daniel Goleman, EQ 之父),書中引用許多達賴喇嘛 (Dalai Lama, 諾貝爾和平獎得主) 的訪談。

人類苦難的根源及解決之道


達賴喇嘛每天早上 5 點半都會聽 BBC,幾乎每天都會報導各種殺人、貪腐、凌虐、對環境的破壞...等事件,達賴喇嘛經由長期的觀察領悟到,多數的苦難都是由於缺乏慈悲心 (compassion) 所導致。
同情心 (sympathy): 為他人的不幸感到難過。

同理心 (empathy): 能夠體會他人的感受。

慈悲心 (compassion): 具有強烈的同情心同理心,熱切地想要幫助他人遠離痛苦得到快樂
若要遠離種種的苦難,要從內心的轉化開始 -- 管理好自己的心靈情緒,做好情緒保健,降低具有毀滅性的情緒能量,促進帶有正面能量的心念
達賴喇嘛每天靜坐 5 個小時,藉以鍛鍊自己的心靈。
如果缺乏內在的轉化力量,遇到事件時,仍舊會升起憤恨挫折絕望的反射性情緒反應,無法以建設性的態度及作法來處理事情。

有了內在的轉化力量後,以慈悲心為基礎,便能夠以清澈平和溫暖的心來處理各種棘手的問題,並進一步主動做出對自己、他人、人類、地球有益的改變。

覺察情緒,以智慧抉擇,做出恰當的因應


根據心理學家保羅.艾克曼 (Paul Ekman, 研究情緒及表情的專家,美國影集 Lie to Me 即是以 Ekman 對於微表情的研究為基礎) 的研究,有六種情緒是全人類都有的: 恐懼、憤怒、憎惡、喜悅、驚訝、悲傷。

根據艾克曼的觀察,多數人會壓抑某些情緒 (特別是羞愧或害怕),達賴喇嘛則會把所有的情緒都表達出來。

達賴喇嘛見到對方處於某種強烈情緒時 (如極度悲傷),臉部會反映出相同的表情,然後很快又會回到沉著鎮定並帶著愉悅的狀態,這顯示達賴喇嘛有豐富的同理心,同時又有良好的情緒復原力。

經過心的鍛鍊 (例如 mindfulness 的練習),我們也能夠讓心靈保持在清澈明淨的狀態,如此在面對令人感到不安的事件時,能夠避免直接陷入強烈的負面情緒 (此時認知上所接收的負面訊息,多數是錯誤的,90% 是心理的投射而非客觀的事實) 導致做出不恰當的反應,而能夠覺察到情緒的狀態,並設法保持平靜,如此才能夠以洞察力覺察整個情境,並思考有效的解決方案或對策。

面對懷有敵意惡意的人,達賴喇嘛讓心靈保持平靜的方式,是想像對方的模樣,然後移除他們胸中的怒火猜疑負面情緒,再以愛心慈悲心寬容填補空缺之處。

當自己處於憤怒具有毀滅性想法的狀態時,要質問自己,這樣的感覺或想法是否合理,如此可啟動大腦前額葉皮質 (負責深層思考),抑制過度活躍的情緒中樞,讓自己冷靜下來。同時要培養溫暖仁慈的心,如此才能夠以建設性的方式,有效解決問題。

表達關愛,可以讓人增加對自我及對世界的安全感,如此可以減弱毀滅性情緒,強化正面感受

表達感恩,大腦會釋放多巴胺,讓我們感到快樂平靜,也會讓對方感到快樂平靜

每一種情緒都有它的作用,沒有絕對的好或壞,每一種情緒都可以有建設性,因此不是要讓自己對情緒沒有感覺,也不要受制於情緒,成為情緒的奴隸,而是要做情緒的主人。

慈悲心是快樂人生的關鍵


長期帶著負面情緒,會讓我們的免疫系統變弱,導致疾病

幫助他人時,大腦迴路則會產生快感 (Helper's high)。

眼光緊盯在狹隘的自我利益上,短期內有效,但長遠來說,則會帶來對立仇恨,這是「愚蠢的自私」。

有智慧的自私」則是懷有慈悲心,關心並促進眾人的福祉。如此看事情的角度會變得無限寬廣,而能夠做出雙贏的抉擇。

人類的身心靈結構是相似的,也都共同生存在同一個地球,有共同的問題需要解決,多關注彼此的共同性,如此就會對其他人產生慈悲心,也能夠接納各種差異性。

真正的慈悲心,對象包括每一個人,沒有例外,不只包含我們喜愛的人、和我們有關係的人,也包含我們自己,我們的「敵人」,以及全世界的人。

如果對敵人保持慈悲心,他們就會成為你最好的精神導師,因為他們給了你修練容忍性、耐性和接納性的機會。

慈悲心的培養方式及科學基礎


慈悲心的練習:
回想自己曾經歷的痛苦,以溫和的態度祝福自己: 我希望能夠免除這些痛苦。我希望能夠擁有平安幸福。

以同樣的方式,祝福自己鍾愛的人。

以同樣的方式,祝福其他認識的人。

以同樣的方式,祝福全人類。

仁慈誓言: 我希望我所想、我所說、我所做的,不會傷害別人,而且可以幫助所有人。
神經生物學家麥可.敏尼 (Michael Meaney) 研究發現,母鼠舔拭撫摸小幼鼠,可以釋放出讓腦部更平穩運作的化學物質,也可以將小幼鼠的基因調整成,將來長大遇到壓力時,可以表現得更沉著鎮定。

喬卡巴.金 (Jon Kabat-Zinn) 教授研究 mindfulness,發現 mindfulness 的練習,可以降低焦慮和挫折感、提升專注力及覺察力、增加免疫力。
基本的練習方式: 吸氣時默念「吸」,吐氣時默念「吐」,如此有助於平靜、放鬆、思緒清晰。

強烈的負面情緒,很容易讓人分心;當我們專注時,則能夠降低負面情緒的影響。
北卡羅萊納大學研究顯示,展現仁慈,可以降低挫折感、提高生活滿意度、並加強與親友間的情感聯繫。

德國神經科學家坦妮亞.辛格 (Tania Singer) 和生物學家僧人馬修.李卡德 (Matthieu Richard) 發現,同理心慈悲心對應到不同的神經系統。
看到他人的痛苦時,大腦會啟動感覺到疼痛和痛苦的迴路,導致心情沮喪,稱之為「同理心之痛」 (Empathy distress)。

練習對他人付出關懷後 (慈悲心),則能夠坦然面對他人的苦難,腦部對正面感受的迴路會變得活躍,如此可提高情緒復原力

兼顧營利與行善


一個健康的經濟體制,要能夠照顧到每一個人,讓每個人得到幸福。

提升他人福祉的活動,才是具有建設性的活動。

感官上的享受,無法帶來長久的滿足感,因為感官享受是非常短暫的。

內心著手,才有穩固的基礎,來獲得快樂幸福滿足感

快樂,源自於感受到他人的親近體貼鍾愛信任,以及關懷他人幫助他人

社會企業在營利的同時,也回饋給社會或居住環境 -- 兼顧營利與行善。
舉例: Prosperity Candle (讓弱勢者製作蠟燭脫離貧窮), Greyston Bakery (讓弱勢者烘培麵包脫離貧窮)。
讓企業成為一股向善的力量,興起的運動包含良知型資本主義 (Conscious Capitalism)、社會責任投資 (Socially responsible investing)、企業社會責任 (Corporate Social Responsibility)。

幫助匱乏的人


社會中佔優勢和處於弱勢的族群,都有共同改造社會的責任。

佔優勢的人,要幫助處於弱勢的人,提供資源,在教育、工作訓練等方面協助他們,讓他們能夠自力更生。
阿南達旺社區 (Anandwan Community),照顧超過兩千名痲瘋病患及肢體殘障者,社區居民製造商品自給自足,有學校、醫院、花園、工作場所。

芝加哥非營利組織課外活動計畫 (After School Matters) 為兩萬兩千名青少年提供各種課程,也在夏季雇用了八千名青少年,其中超過 95% 是少數民族,生活狀況在貧窮線以下。
若要將慈悲心化為行動,需要有發自內心的真誠動機,也需要有清晰的智慧,探究問題的根源,以有效的方式來解決問題。

關懷人類,保護地球


地球是我們的家,若想真心關懷人類,就要採取行動,保護我們居住的這個環境。
愛因斯坦: 這個世界是一個充滿危險的居住環境,不是因為惡人的作為,而是因為沒有人挺身而出,阻止惡行。
生命週期評估 (Life-cycle assessment) 可以讓我們知道一個產品從取得原料、加工、製造、配送、使用、維修、維護到丟棄或回收,各個環節對於環境的影響。
我們選購商品時,能夠藉此選擇對環境較友善的商品來保護地球。
碳足跡 (Carbon footprint) 讓我們知道我們所做的各種活動、各種事件、組織、產品,會導致排放多少溫室氣體 (以相對應的二氧化碳量為單位)。
盡量選擇較低碳足跡的活動及產品,有助於避免溫室效應惡化。
碳手印 (Carbon handprint) 讓我們知道我們所做的各種活動、各種事件、組織、產品,能夠幫助減少多少溫室氣體排放 (以相對應的二氧化碳量為單位)。
盡量選擇較高碳手印的活動及產品,有助於避免溫室效應惡化。

解決衝突的方法: 以對談取代暴力


世界上充斥各式各樣的暴力衝突族群對立仇視,改變世界要先從自己做起,自己改變之後,才能夠影響周遭的人,接著擴大層面到影響全世界

一旦我們心中存有慈悲胸懷,我們就找不到傷害他人霸凌別人欺騙他人的理由。

之所以會造成這些令人不愉快的行為,都是源自於「我們」和「他們」之間的對立

如果我們能夠發展出「人類一體感」 (oneness of humanity),感受到全人類的共通性連結性,就可以避免對立,進行比較有意義的對談
種族在基因中,僅占極小的比例。人類在絕多數的基因上都是相似的。

和其他族群的某一人,如果能夠形成情感上的連結 (如友情或愛情),就可以消弭原本的偏見。

我們的生存,和他人息息相關,因此關心他人、幫助他人,同樣會讓我們自己受惠。
暴力不但解決不了問題,反而會帶來更多的問題。

只有透過對談,才能夠妥善解決問題。

將慈悲心付諸行動


慈悲心付諸行動時,需考慮下列原則:

1. 公平
平等對待每一個人。
2. 坦誠
完全的坦誠可以讓我們堅定地說出事實。
3. 透明
公眾事件的透行化,可以穿透表面,察看表面下所發生的事,可遏阻不良動機。

透明,才能讓人信任。
4. 非暴力
例如印度前總理甘地、南非前總統曼德拉、美國民權運動領袖馬丁.路德金恩的作法。

只有當論點站不住腳或不夠鎮定的人,才會訴諸暴力非暴力能夠更堅定、更有力量。

對於犯錯者的錯誤行為,採取制衡措施時,需要對犯錯者保持慈悲心

需要把「犯錯者的行為」和「犯錯者本身」區分開來。

關愛犯錯者,盡力幫助他,讓他改變他的錯誤行為。
5. 擔當
提出具體作法改善情況。
先從自己所處的區域做起,越多人參與後,成立非政府組織,廣泛地開展這些工作,然後逐漸擴大為全國性組織,接著再擴大到全世界

延伸閱讀


[書籍] 柔軟的心最有力量 (A Force for Good: The Dalai Lama's Vision for Our World)