[閱讀筆記] 被討厭的勇氣 - 認識並理解阿德勒心理學的人,瞬間就能得到幸福!


《被討厭的勇氣》基於阿德勒心理學,藉由哲學家和年輕人的對話,探索人生的目標、如何得到幸福,對於人生觀,會帶來極劇烈、顛覆性的啟發。

認識並理解阿德勒心理學的人,瞬間就能得到幸福!

史蒂芬.柯維 (Stephen R. Covey) 受到阿德勒心理學的啟發,寫出了經典之作《與成功有約 - 高效能人士的七個習慣》 (The 7 Habits of Highly Effective People)。

《被討厭的勇氣》中心思想整理如下。

世界無比單純。


不是世界複雜,是你把世界變複雜了。

我們都居住在一個各自賦予其意義的主觀世界。

問題不在於世界是什麼樣子,而在於你是什麼樣子,你是如何看這個世界。 (7 Habits: Inside Out)

目的論 v.s. 決定論


應該追究的,不是過去發生了什麼事情導致現在的結果 (決定論),而是現在的目的為何 (目的論)。

決定論 (佛洛伊德心理學): 找藉口說明為什麼是現在這個樣子,隨著原本的慣性而行;受過去的經驗制約而行動。

目的論 (阿德勒心理學): 決定自己想要成為什麼樣子,主動設定方向,向前邁進;朝向自己決定好的目的而行動。 (7 Habits: Habit 1 Be proactive, Habit 2 Begin with the end in mind)

無論是什麼經驗,它本身並不是成功也不是失敗的原因,我們不要因自身的經驗所產生的衝擊而痛苦 (阿德勒心理學否定心理創傷),而要由經驗中找出能夠達成目的的成分。

不要由經驗來決定自我,而是由我們賦予經驗的意義來決定。

重要的不是你經歷了什麼,而是你如何運用它。
舉例來說,並不是哲學家被父親毆打導致關係惡劣 (決定論,只能束手無策),而是哲學家不想和父親保持良好關係,才讓這段被毆打的記憶鮮明地浮現出來並且成為不願設法主動修復彼此關係的藉口 (目的論,只要改變目的,就可以主動解決問題)。

人是可以改變的。


你選擇了自己的生活型態。
生活型態 (life style): 對人生採取的思考或行動的傾向;個人如何看待這個世界,以及如何看待自己。
你有重新選擇的自由。

阿德勒心理學並不是改變他人的學說,而是讓自己改變的心理學。

不是等待他人的改變,也不是等待狀況改變,而是由你主動踏出第一步。

只要自己改變了,世界就會隨之改變。

所謂的世界,不是其他任何人可以幫自己改變的,只有自己才能改變它。

必須從自己開始去做,就算其他人不配合,也和你沒有關係。

You must be the change you want to see in the world. -- 甘地 (印度聖雄)

人類的煩惱,全都是人際關係的煩惱。


舉例來說,身高本身是客觀的因素,哲學家因為身高矮而自卑,是因為主觀上和別人做了比較,但朋友告知哲學家身高矮能夠讓人放鬆、無拘無束後,哲學家理解到原本的自卑是主觀的判斷,就不再為身高矮而煩惱。

要在人際關係之中不受傷害,基本上是不可能的。一旦踏出與人建立關係的那一步,就難免會受大大小小的傷,同時也會傷害某些人。


Murphy: 根據馬斯洛需求層次理論,除了人際關係的需求 (社交需求、尊重需求),還有生理需求、安全需求、自我實現的需求 (相當於阿德勒心理學中的社會意識) 需要滿足。各種需求,若沒有被滿足,都會帶來煩惱。

追求卓越的根因


人是在無能為力的狀態下來到世上的,為了擺脫這種無能為力的狀態,人具有一些普遍的需求和欲望,阿德勒稱之為「追求卓越」。

自卑感的根因


受「追求卓越」所驅使,人們會設定理想或目標,當無法達成理想或目標時,就會對自己產生低劣無能的感覺。

無論是追求卓越或自卑感,都不是疾病,而是一種對努力與成長來說健康和正常的刺激。

自卑情結


情節 (complex) 是表示錯綜複雜,而且倒錯的一種心理狀態。

自卑情結,是指把自卑感當成某種藉口來使用的狀態。
舉例來說,學歷低會導致自卑感,健康的態度是透過努力與成長來補足,但沒有這份勇氣的人,會陷入自卑情結,認為「因為我的學歷低,所以無法成功」。
自卑情結,會發展成為「優越情結」,表現得好像自己很優秀,沉浸在虛偽的優越感之中。

人人都能幸福。


不幸,是自己的選擇。

有些人炫耀不幸,藉由自己的不幸,以顯得自己很「特別」;有些人把自己的不幸當成武器,想要支配對方。這些人選擇處於不幸的狀態,以達到自己的目的。

之所以不幸,是缺乏變得幸福的勇氣。

幸福來自於感覺到對他人有所貢獻。

人生並不是與他人的競賽。


人際關係一旦有了競爭,就無法從人際關係的煩惱中脫身,無法逃離不幸。
因為競爭的最後總有贏家與輸家,輸了會感到挫折,贏了則會感到不安。

而且如此會把全世界視為敵人,使得內心永遠無法得到平靜。
只要可以感受到「人人都是我的夥伴」,對世界的看法將會截然不同。 (7 Habits: Habit 4 Think Win/Win)

情緒是為了達成某個目的的手段。


舉例來說,身旁的服務生打翻咖啡,灑在年輕人的衣服上,並不是年輕人受憤怒的驅使而大聲吼叫,而是年輕人為了讓對方屈服而憤怒地大聲吼叫。年輕人有主動權,可以選擇平靜地向服務生反應的。

如果被對方責罵,或對方有任何舉動試圖引起你的憤怒,要思考對方心裡真正的目的是什麼。

當對方挑釁,通常是為了權力鬥爭,為了要壓制自己,如果參與了權力鬥爭,壓制了對方,未來會遭到對方的報復。因此遇到這種情況時,要保持冷靜,不要以情緒回應,並盡快脫離權力鬥爭。

一旦在人際關係中確信「我是對的」,那瞬間就已經踏入了權力鬥爭。
因為確信「我是對的」,就代表確認「對方是錯的」,且焦點從理性的推論轉移成為誰對誰錯的爭論。

爭論誰對誰錯無助於追求卓越。
如果有錯誤就要承認並表達歉意,承認錯誤、表達歉意不代表失敗,如果一心想著不要失敗而無法承認錯誤,反而會失去對方的信任。

(參考: 開口就說對話 - 如何在利害攸關、意見相左或情緒失控的關鍵時刻話險為夷?)

人生的任務


人無法獨自生存,當一個人以社會中的一分子而生活,就得面對人際關係,完成人生的任務。

人際關係有三大類:

1. 工作上的人際關係
為了達到成果而合作,結束工作後關係就結束。
2. 朋友
朋友人數的多寡是完全沒有意義的,真正要考量的是彼此關係的距離和深度。

要締結良好的人際關係,必須保持一定的距離。距離太近,無法正面溝通,但是太遠也不行。
3. 愛
包含戀愛關係和家族關係。

人只有在感覺「只要和這個人在一起,就可以自由盡情地展現自我」,而可以處於平穩、極為自然的狀態,如此才能真正感受到愛。
人生行動層面的目標:

1. 自立

2. 能與社會和諧生活

有助於達成行動層面的目標的心理層面的認知:

1. 我是有能力的

2. 人人都是我的夥伴


人生的謊言


不是因為某人有缺點,你才討厭他。

是因為你想要結束彼此的關係,或想要逃避人際關係的課題 (你真正的目的),因此找出某人的缺點,使得你有藉口來達到你的目的。

一個人的特點,在不同的心境下,看到的可能是優點,也可能是缺點。

如果想要的話,在任何人身上都很容易找到各式各樣的缺點。

把自己所置身的狀況與責任轉嫁到他人身上,藉著怪罪別人、埋怨環境來逃避人生的任務,這是在編織人生的謊言。

不要為了滿足別人的期望而活。


尋求別人的認同、在意他人的評價,會導致失去自我,過的是別人的人生。

得到別人的認同,就真的能夠幸福嗎?
別人的認同可能隨著時間而改變。

而且不同對象對你的期望可能是彼此衝突的。
同樣的,別人也不是為了滿足你的期望而活,因此當別人不能如你所願地行動時,不可因而動怒。

課題的分離


必須站在「這是誰的課題」的觀點,把「自己的課題」和「他人的課題」切割開來。

人際關係的紛爭或苦惱,大多是因為自己涉入「他人的課題」,或是「自己的課題」受到干涉所引起。

不要介入「他人的課題」,也不要讓任何人介入「自己的課題」,每個人要為自己負責。如此可以避免許多不必要的煩惱。

區分是誰的課題的方法: 思考「因為這個決定而帶來的結果,最後會由誰來承受?」
舉例來說,小孩是否用功讀書,是小孩的課題,不是父母的課題;尋求協助的諮詢者要不要改變,是諮詢者的課題,不是諮商師的課題;自己想要從事什麼樣的工作,是自己的課題,不是父母的課題;別人要對你的選擇作出什麼樣的評論,是別人的課題,不是自己的課題;上司的斥責不合情理,是上司的課題,不是自己的課題;別人是否喜歡自己,是別人的課題,不是自己的課題,不要因為自己為對方做了什麼,就期待對方喜歡自己。
可以在旁提供協助,但絕不能介入。不能無視當事人的意願,強迫他改變,否則只會在事後引起更強烈的反彈。只有自己能夠改變自己。

課題的分離並不是要拒人於千里之外,而是為了把人際關係中複雜的結解開。

所謂的自由,就是被別人討厭。


不想被別人討厭是人類的本能和衝動。

但為了不被別人討厭而滿足別人的期望,是對自己不負責任,也會失去自我。

能夠不受本能及衝動的驅使,而依照自己主動深思熟慮的原則及想法行事,才是真正的自由。

為了人際關係上的自由所必須付出的代價,就是被別人討厭。

並不是要刻意被別人討厭,而是知道自己追求的是什麼,有勇氣做自己,不怕被別人討厭。

人際關係的終極目標在於社會意識


課題的分離是人際關係的出發點,人際關係的終極目標在於社會意識。

把別人當成夥伴,並感覺到有自己的歸屬,稱之為「社會意識」 (social interest)。

共同體的範圍包含全體人類、生物、環境、過去和未來。

以「我和你」為起點,把「對自我的執著」轉變成「對他人的關心」。

以自我為中心的幾種型態:

1. 不考慮別人、只想到自己的需要。

2. 無法和群體保持和諧。

3. 做不到「課題分離」、被認同需求所束縛。
因為是出自於關心自己,才會在意別人對自己的看法,而不是出自於關心別人。
只關心自己的人,會認為自己就是世界的中心。
他們和別人來往的時候,總會想別人會給他什麼,期望別人為他做些什麼,當期望落空,就會感到失望或憤怒。
「我」並不是世界的中心,而是整體的一部分。

歸屬感並不是待在哪裡就能得到,必須自己主動積極參與共同體才能獲得,具體來說,就是不逃避工作、朋友、愛等人際關係任務,採取行動主動付出。

關心他人的人,會想「我可以給對方、其他人什麼?」

當我們在人際關係中遭遇困難、找不到出口的時候,首先要傾聽更大的共同體的聲音。
舉例來說,老師的權威在學校的共同體內適用,但思考社會的共同體,就能夠站在更平等的位階和老師溝通。

不要責罵,也不要稱讚 (縱向關係);要鼓勵、感謝 (橫向關係)。


責罵或稱讚代表的意義是「有能力者給無能力者的評價」。

當我們在責罵或稱讚對方時,目的在於操控能力比自己還差的對方,其中並沒有感謝或尊重的成分。如此是縱向 (上對下或下對上) 的人際關係。

人會因為得到稱讚而形成自己沒有能力的信念,因為如果得到稱讚而覺得開心,表示遵從了縱向關係,承認自己沒有能力。

會介入對方的課題,基本上是認為對方比自己低 (縱向的人際關係),認定對方是錯的,自己是對的,因此藉由介入,想要把對方導引到自己想要的方向。

不要評價他人,所有的評價都是基於縱向關係。

所有的人際關係都應該是橫向關係,彼此雖然不同,卻是平等,該堅持的地方就堅持,坦坦蕩蕩不退縮。
舉例來說,小孩不用功讀書,介入是基於縱向的人際關係,下指令要小孩用功讀書;援助是基於橫向的人際關係,想想自己能做些什麼,鼓勵小孩讓他有自信可以把書讀好,協助他靠自己的力量去面對課題。
關係對等的夥伴幫忙做了一些事,你會表達感謝、敬意或喜悅。

人在聽到感謝的話時,會明白自己是對他人有貢獻的。

以「行為」的層級來看待自己與他人,要避免落入評價;以「存在」的層級看待自己與他人,光是存在本身,就值得讓人表達喜悅和感謝了。

「所有的」人際關係都應該是橫向關係,不能對某些人是縱向關係,對某些人是橫向關係。

先和一個人建立起橫向關係,而且是真正對等的關係,以此為起點,逐漸讓所有的人際關係都轉變為橫向關係。

積極正面的斷念


要分辨「什麼是可以改變的」和「什麼是無法改變的」。

不要聚焦在無法改變的事,只關注在可以改變的事 (7 Habits: Circle of influence)。

「以平靜的心,去接納無法改變的事物;以勇氣,去改變可以改變的東西;以智慧,去分辨這兩者的差別。」 -- 馮內果

擁有社會意識的作法



社會意識,是把對自我的執著轉變成對他人的關心,作法:

1. 接納自我
不要肯定自我,要接納自我。

肯定自我是明明做不到,卻要暗示自己可以、自己很強。 (正向思考)

接納自我是坦然接受即使很努力也做不到的自己,並且盡最大努力朝目標前進,不欺騙自己。 (如實觀)

舉例來說,拿 60 分,對自己說這次是運氣不好,自己其實有 100 分的實力,這是肯定自我;坦然接受只拿 60 分的自己,並思考,要怎麼做才能離 100 分越來越近,則是接納自我。
2. 信任他人
相信別人的時候不附加任何條件,無條件相信。

必須無條件的信任,才能建立深厚的關係。

如果選擇懷疑,不論是任何人在任何地方你幾乎都可以找到可能的疑點,如此無法和任何人建立深厚的關係。

信任對方,是自己的課題,對方是否背叛你,是對方的課題。

信任對方,是把對方當成夥伴的世界觀,懷疑對方,是把對方當成敵人的世界觀。
3. 貢獻他人
對夥伴採取一些行為或產生某些影響,期待能對他有所貢獻,這就是貢獻他人。

當覺得自己對共同體來說是有貢獻的,就能夠感受到自己的價值。人,在覺得自己有價值的時候,才會有勇氣。

幸福,來自於貢獻感。朝著「貢獻他人」的方向前進,就有幸福。

自己做出貢獻,並感受到價值,是自己的課題;對方認為你的貢獻有沒有用處,是對方的課題,不需要尋求對方的認同,如果尋求對方的認同,就必須按照對方的期望生活,如此是不自由的,我們要追求的,是自由而幸福的人生。

甘於平凡的勇氣


為什麼需要特別?是因為無法接受平凡的自己吧?

平凡並不是沒有能力,而是我們沒有必要刻意誇耀自己的優越性。

線性的人生觀 v.s. 剎那的人生觀


線性的人生觀 (結果論的人生):
把人生想像成登山,目的是在攻頂。

依照這樣的想法,人生大部分的時間都在半路上。

爬上頂點後,只能得到短暫的快樂,然後又會再想要爬到另一個頂點。

爬到頂點前若人生結束,會有所遺憾,因為目的沒有達成。
剎那的人生觀 (實現式的人生):
人生是一連串的剎那,我們只能生活在當下。

所謂的人生,就像一圈又一圈跳著舞,跳舞的每一個瞬間,成為一連串的剎那。

只要跳舞的當下是充實的,就已經足夠。

有一天回過頭看,會突然發現:「啊!我已經來到了這裡!」

在任何一刻人生結束,都不會有所遺憾。
聚焦在此時、此刻,是為了認真而謹慎地專注在當下可以做的事。
舉例來說,有想要達成的目標之後,思考當下能夠做什麼,當下就著手進行。
人生中最大的謊言,就是沒有活在當下,把時間耗在沉湎於過去、不斷張望未來。

人生的意義


阿德勒心理學認為: 普遍來說,人生沒有意義。人生的意義,由你自己給予!

和佛法的關聯


阿德勒心理學和佛法有諸多契合之處,例如:

□ 去除我執 (把「對自我的執著」轉變成「對他人的關心」)

□ 慈心 (把「對自我的執著」轉變成「對他人的關心」)

□ 布施 (貢獻他人)

□ 布施不求回報 (自己做出貢獻,並感受到價值,是自己的課題;對方認為你的貢獻有沒有用處,是對方的課題,不需要尋求對方的認同)

□ 正念正知 (活在當下、剎那的人生觀)

□ 忍辱 (被討厭的勇氣)。

延伸閱讀


[書籍] 被討厭的勇氣: 自我啟發之父「阿德勒」的教導

[閱讀筆記] 不完美的禮物: 放下「應該」的你,擁抱真實的自己

(photo via Daniel Condurachi)