[閱讀筆記] 專注的力量 - 自我覺察、自我控制


經過數十年的研究結果顯示,「自我控制」愈好,身體較健康、個人財務較成功、較守法、成績較高、情緒調節能力較佳、人際關係較佳、適應力較佳。
實驗 1: 在學齡前協助孩童培養自我控制能力。

實驗 2: 棉花糖測試 (marshmallow test, by Walter Mischel)。實驗者告訴孩子: 「如果你想要,你可以現在就吃一個。但如果你先不吃,等到我去辦點事回來,到時候你就能吃兩顆糖。」

實驗 3: 觀察 1037 個孩子的自我覺察能力、自我控制能力,持續追蹤數十年。

實驗 4: 立即給與學生 1 美元或每週提供 2 美元。
當我們運用「自我控制」對抗立即的滿足時,至少涉及三種不同的注意力:

1. 將專注慾望的目標 (能強力地抓住我們的注意力) 脫離的能力。

2. 專注其他事物,對抗分心,不被誘惑我們的東西吸引回去。

3. 將專注力維持在未來的目標上。

這三種注意力的總和就是意志力

當我們嘗試集中注意力於一件事並忽略另一件事的誘惑時,我們的大腦即是在專注 (由上而下的神經迴路、前額葉的執行系統: 抑制衝動、重新評估誘惑本身) 與分心 (由下而上的神經迴路、獎勵系統神經迴路) 之間拔河。

能夠抗拒誘惑的高度延遲者會啟動「前額葉皮質」的神經迴路,包括向衝動說不的「右額葉下回」 (right inferior frontal gyrus),這是控制思想與行動的關鍵。

無法抗拒誘惑的低度延遲者則會啟動「前部紋狀體」 (ventral striatum),這是大腦獎勵系統的一種神經迴路。
當我們向生命中的誘惑與帶有愧疚的快感屈服時,前部紋狀體就會被啟動。
注意力能調節情緒
舉例來說,當小孩子發脾氣時,轉移他們的注意力,可以讓他們冷靜下來。

這個方法是運用選擇性的注意力 (執行的注意力, executive attention) 來安撫受到刺激的杏仁核
執行的注意力」會發展為意志力自律

執行的注意力」管理其他認知技巧的大腦網路運作 - 像是學習、閱讀、數學、學術性研究。
注意力的要求越高,抗拒誘惑的能力就越差。
抗拒誘惑及衝動的方法:

1. 轉移注意力
注意力從原本的對象 (誘惑物、情緒事件) 轉移到其他事物。
2. 認知控制
舉例來說,Walter Mischel 提出的抗拒餅乾誘惑的認知控制策略,是把餅乾想像成另一樣東西。

舉例來說,僧侶的不淨觀,把美女觀想為骷髏。
3. 衝動延遲
專注在更長遠更重要的目標。
我們許多人的生活出現慢性的認知超載現象,使得我們「自我控制」的能力下降。

焦慮會影響我們學習及工作的效能。
注意力是一種有限度的能力,焦慮的念頭會使得注意力分散,可運用的注意力頻寬縮小。

自我覺察」能夠讓我們注意到自己感到焦慮,並採取行動以調整我們的專注目標,讓我們能夠將心智維持在最佳狀態。
有兩種注意力自我覺察的影響最大:

1. 選擇性的注意力 - 讓我們專注在單一目標並忽略其他事物

2. 開放性的注意力 (open attention) - 讓我們取得周遭世界與內心世界廣泛的資訊

這兩種注意力的任何一種極端,都不可能產生自我覺察
執行功能包括「注意到注意力本身」 (覺察到我們的心理狀態),這讓我們監視自己的專注,並使之維持在正常軌道。
根據實驗發現,「自我覺察」能力來自於大腦中的 VENs 神經細胞。
VENs 位於「執行腦」 (executive brain) 與「情緒中心」 (emotional centers) 之間。

當我們在鏡子中看見自己的映像時,VENs 區就會發亮。

VENs 的功能是在每一層級的自我感覺,包括: 「這是我」、「我現在有何感受」、「我們的個人身分」。
體感皮質」 (somatosensory cortex) 會追蹤我們全身各部位皮膚 (頭部、嘴唇、舌頭、手、手指...) 的感應,讓我們覺察到來自皮膚的訊號。

腦島」 (insula) 位於大腦額葉 (frontal lobes) 後方,透過神經迴路連結到我們的器官 (腸、心、肝、肺...)。
腦島」能夠發送訊號給器官 (舉例來說,發送深呼吸的訊號給肺部),並接收來自器官的訊號 (舉例來說,覺察自己的心跳)。

注意力朝向體內的器官腦島會啟動相對應的神經迴路中更多的神經細胞,加強對於該區域的敏感性。

我們的每一種感知都仰賴腦島

對自己的情緒缺乏認知的人,腦島的活動很遲鈍。
我們的「直覺」 (gut feelings) 來自「腦島」與其他「由下而上的神經迴路」的訊息,透過指引我們的注意力朝向較佳選擇,大幅簡化我們生活中的各種決定。

我們的身體會告訴我們,某種選擇感覺上是對或錯,這種機制稱之為「軀體標記」 (somatic markers)。
腹內側前額皮質」 (ventromedial prefrontal) 在我們面臨生命中複雜的決定時 (像是與誰結婚、該不該買房子),會引領我們的決策,模擬選擇 A 或 B 時分別會有什麼感覺。
自我覺察」有兩個層面:

1. me - 建立有關我們過去未來的故事。

2. I - 將我們帶進即刻的當下,反映我們零碎的感官印象的總和,透過腦島描繪我們的身體狀態。

研究發現,當人們在溫暖、支援性的聲調中接收負面的表現回饋時,他們會有正面的感覺。而當他們在冷淡和疏遠的聲調中獲取正面的表現回饋時,他們會有很負面的感覺。

從你信任與尊敬的人們那裡取得坦率的回饋、創造自我覺察的來源,可以防止錯誤的假設或偏差的資訊。

延伸閱讀


[書籍] 專注的力量 - 不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握 APP 世代的卓越關鍵 (Focus - the hidden driver of excellence), by EQ 之父 Daniel Goleman

[閱讀筆記] 情緒形態的大腦運作機制 -- 如何影響你的思考、感受及生活,以及改變情緒形態的有效方式

How Do You Feel - Now? The Anterior Insula and Human Awareness, Nature Reviews Neuroscience 10, no.1 (January 2009): 59-70, Arthur D. Craig

(photo via Alan Strakey)