[閱讀筆記] 專注的力量


「注意力」的重要性


直到近幾年,注意力研究才開始蓬勃發展。

根據研究發現,注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。
領導者若想成功,需要三種專注力:

1. 對內的專注力 - 可以適當地協調我們的直覺、引領我們的價值觀、做出較佳的決策。

2. 對他人的專注力 - 可以讓我們的人際關係更和諧。

3. 對外的專注力 - 可以帶領我們在廣闊複雜的世界中走向正確的方向。

實驗顯示,運動員專注力被焦慮干擾的程度,與他們比賽的表現呈現高度正相關。
注意力,是我們察覺這個世界自願管理我們的思想及感覺之基礎。 -- 認知神經科學家 Michael Posner and Mary Rothbart

我們如何展開我們的注意力,決定了我們所見。 -- Anne Treisman

你的專注,決定了你的存在。 -- Yoda

而在資訊爆炸的時代,人類面臨注意力匱乏的危機。
資訊消耗的是接收資訊者的注意力,因此資訊的富足會導致注意力貧乏。 -- 諾貝爾經濟學獎得主 Herbert Simon

什麼是「注意力」?


注意力: 數個同時存在的目標或一連串的想法之一,以清楚與鮮明的方式,突然徹底占據一個人的頭腦。 (by William James)

會讓人分散注意力的事物:

1. 感官知覺
感官接收外界刺激時,若非處於專注的狀態,注意力會隨之飄移
2. 情緒
舉例來說,如果有一件事激發你強烈的情緒,那件事會持續影響你的思路。
選擇性注意力: 這種神經能讓人對準單一目標,忽略其他大量湧入的刺激 (每一種刺激都可能形成對該刺激本身的專注)。

選擇性注意力是由大腦的前額葉區域負責運作,此區域的前扣帶皮質 (anterior cingulate cortex),會加強我們關注的訊號強度 (舉例來說,專注閱讀時強化視覺訊號),同時減弱那些我們選擇忽略的訊號 (舉例來說,專注閱讀時忽略聽覺訊號)。

選擇性注意力的神經線路包括抑制情緒的功能。
因此專注力佳的人,較不會受情緒所影響,遇到危機時,較能保持冷靜,如實面對。
威斯康辛大學神經科學家 Richard Davidson 發現,在敏銳的專注狀態中,前額葉皮質 (prefrontal cortex) 的關鍵神經迴路會與向目標發出知覺的電波同步,他稱這種現象為「鎖相」 (phase-locking)。

專注時的學習力最強。
在我們閱讀時,大腦會建立一個心中的模型,這個模型可以讓我們看懂閱讀的內容。

同時這個模型會與我們腦中其他已知的相同主題模型相互連結,這個理解的擴張網路正是學習的本質

當我們建立這個網路時,若是分心,會偏離內容,而在網路中留下空洞,導致無法完全理解」。
深度思考需要持續專注的頭腦。

分心思考越膚淺。

同時執行多項任務時,注意力必須在任務間迅速轉換,持續地轉換會使專注力完全集中的運作狀態逐漸削弱

充滿熱忱專注能夠啟動「心流」 (flow)。

在「心流」的狀態下,大腦中需要完成任務的神經迴路呈現高度活躍,而那些無關的神經迴路則靜止不動,此時能夠發揮個人最佳的能力。

大腦「頂部」與「底部」的注意力


大腦有兩個心理系統:

1. 頂部、由上而下 (top-down)、系統二 (System 2)
指心理活動,主要在新皮質 (neocortex) 的內部,能監督及設定皮質下運作的目標。

運作速度較慢。

有意識的。

耗費心力的。

負責自我控制,有時可越權控制自發性的日常活動,能夠減輕情緒驅動的衝動。

選擇性注意力。

能學習新模式、制定新計畫。
2. 底部、由下而上 (bottom-up)、系統一 (System 1)
大腦較底層 (subcortical) 神經機制的運作,透過通知大腦最頂端的新皮質,由下而上進入知覺。

運作速度較快,millisecond 等級。

無意識的、自動自發的、永遠啟動。

直覺的。

衝動的,被情緒驅動。

刺激驅動的注意力。

管理我們對世界的心智模型。
透過腦中相當於一種光學的幻覺,我們以為我們的意識範圍 (「頂部」) 就等於整體的頭腦運作,但實際上絕大多數的心智運作發生在「底部」。

頂部」認為大部分是由它選擇專注在何種事物上、想些什麼、做些什麼,但實際上大部分這些計畫都是由「底部」主宰。

我們學習越多生手必經的例行程序,這些例行程序越會投射成牢牢記住的習慣,由「底部」的神經迴路接手,特別是在基底核 (basal ganglia) 中的神經網路。

許多世界級冠軍證明,在最頂尖的水平,對手和你同樣練習了數千個小時的狀態下,任何競爭都成為一種心理遊戲: 你的心理狀態決定你有多專注,也因此決定你能有多棒的表現。你越是放輕鬆、越信任「底部」的運作,就越能釋放你的心智,讓你更靈活。

底部」在大部分的時候運作良好,但有其弱點:

1. 不會注意到我們的情緒和動機。

2. 會產生各種偏差與偏見。

3. 不會注意到那些我們不注意的事物。

當「底部」的杏仁核 (Amygdala) 神經迴路發現一些它認為重要的事物 (例如蜘蛛﹑蛇﹑憤怒的臉孔等威脅),它就會向上發送訊號,喚醒「頂部」進入警戒,專心注意。
這種現象稱之為「注意力的潛意識選擇」。

當我們心不在焉、分心、被資訊淹沒時,我們最容易讓情緒帶動這種注意力。

我們的注意力被情緒劫持 (emotional hijack) 的時間長度,取決於左側前額葉區使激動的杏仁核冷靜下來的能力。
主動參與的注意力 (選擇性注意力) 是避免行屍走肉般度日的良方。

抑制不留心的心理習慣的方法:

1. 對發生在我們周圍的事保持覺知

2. 質問自發性的例行程序

3. 專注的、以目標為導向的注意力

可參考: [閱讀筆記] 快思慢想: 心智運作的方式 - System 1 及 System 2

「心思飄移」的價值


根據實驗,認知科學家發現,只要大腦沒有在執行一些心理的任務,心思就會飄離,因此認為心思飄離是大腦的預設模式。

執行心思飄離的神經線路集中在前額葉皮質內側 (medial prefrontal cortex) 或中間區域

心思飄移時,通常會飄向目前個人最關心尚未解決的事情。
Getting Things Done 的處理事情的方法,能夠有效地管控這些事情,因此能避免不必要的心思飄移 -- 也就是說,避免心思飄移到日常或工作上的瑣事,而能讓心思飄移到需要發揮創造力的事情上。
心思飄移的正面功能:

1. 能夠讓我們的創造力出現心流,產生靈光一閃的洞察力

2. 產生未來的情境。

3. 自我反省。

4. 幫助我們航行在複雜的社交世界。

5. 默想我們正在學習的事物。

6. 組織我們的記憶。

7. 給我們負責更深度專注的神經迴路一個清爽的小憩。

洞見出現之前,大腦通常在放鬆、開放的狀態下歇息。
由於大腦在廣泛而深遠的神經迴路中儲存各種不同訊息,自由漫步的意識提高了偶然的結合與新鮮組合的機會。
產生創造性洞見的條件:

1. 有清楚的目標。

2. 在如何達成目標這方面享有自由。

3. 保有一段不被打擾的時間,能夠真正放鬆、自由地思考。

在「專注」與「心思飄移」之間尋找平衡


根據實驗,人們心思飄移的機會是一半一半。

一般來說,心思飄移時,人們的心情通常會轉向不快樂。

心思飄移時,大多數的時候,都會飄移到和「我」 (me) 有關的事物。
內心的「我」透過講述自己的故事 (由人生的隨機片段組合而成),交織出對於自身的感受。

在我們時時刻刻都在改變的經歷背後,這個「全部關於我」的故事情節,創造出一種恆久的感覺。
心思飄移時,內側前額葉皮質會讓我們進入默想與憂心的狀態。

當我們完全集中注意力時,側前額葉皮質 (lateral prefrontal cortex) 會抑制內側區域,關閉內心的「我」。

最容易讓我們分心的,不是外界的訊息,而是我們心中的喋喋不休。

完全集中注意力,就得讓這種內心的聲音靜止。

當我們完全地專注於自身的感官、當下所發生的事、或保持「正念」 (mindfulness) 時,大腦會將其預設的喋喋不休安靜下來。

在神經的層次,「心思飄移」與「覺察力、專注力」傾向於互相抑制。

正念的基本作法: 任何時候當你發現心思飄移了,將你的心思帶回專注的點。
這個挑戰非常困難,因為將飄移的心思重新召回神經網路的大腦神經迴路,正是一開始將心思飄移的神經迴路。

至少有兩個前額葉的大腦區域參與,也是它們最能讓我們發現心思已飄移: 背外側前額葉背側前扣帶迴 (dorsal anterior cingulate)。
情緒的反應會讓我們翻轉至不同的注意模式,其中之一是讓我們的世界限縮於讓我們生氣的事物上。

注意力維持在開放模式 (開放意識) 的好處:

1. 維持開放意識則能避免情緒劫持,而只有當下那一刻的豐富感。
無法維持開放意識的人,通常會被枝微末節觸怒。
2. 更能觀察周遭的各種情況。

3. 接收的感覺、知覺、想法、記憶比較豐富。

3. 能夠降低心思飄移或在心思飄移時有更好的掌控能力。

緊繃的專注會導致「頂部」的神經迴路過度疲勞,造成工作效率下降、容易分心與發怒。

讓「頂部」的神經迴路休息,補充能量的方法:

1. 在大自然中待上一段時間。
如此能夠溫和地觸發「底部」的注意力,讓「頂部」的神經迴路重新補充能量,恢復注意力記憶力,同時改善認知 (attention restoration theory, by 密西根大學 Stephen Kaplan)。
2. 完全專注令人放鬆的事物

延伸閱讀


[書籍] 專注的力量 - 不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握 APP 世代的卓越關鍵 (Focus - the hidden driver of excellence), by EQ 之父 Daniel Goleman

[閱讀筆記] 情緒形態的大腦運作機制 -- 如何影響你的思考、感受及生活,以及改變情緒形態的有效方式

(photo via Gabriel Saldana)