[閱讀筆記] 哈佛最受歡迎的快樂工作學: 運用「正向心理學」在職場獲致成功的 7 大法則



作者 Shawn Anchor 主要傳達的訊息是,根據 20 年來 (正向) 心理學的研究證實,一般認為的快樂公式是錯的:
(不快樂的) 努力工作 → 成功 → 快樂 (X)
主要有 2 個原因:
1. 這樣的方式不見得能夠導致成功,反而容易較快陣亡 (如憂鬱症, 壓力大, 身心症) 
2. 即使成功了,舉例來說,收入增加、升職,或許會感到快樂,但僅是短暫的快樂。
「成功」和「快樂」正確的因果關係為:
快樂 → 擴展認知的可能性、思考更周密、更有創造力、更容易接納新的想法、可抒解身心壓力、更健康、提升專注力、讓自己處於最佳運作狀態 → 成效較高的努力工作 → 成功 (V)
Shawn Anchor 歸納出運用「正向心理學」有助於在職場獲致成功的 7 大法則:
1. 快樂如何導致工作上的成功 
2. 改變內在思惟,就能改變外在表現 
3. 訓練大腦善用機會 
4. 利用逆境累積向上提升的動能 
5. 從小處做起,逐步擴大能力範圍 
6. 減少阻礙,養成好習慣 
7. 人際關係是最重要的資產

1. 快樂如何導致工作上的成功


「快樂」的定義:
正向情緒: 歡樂、感恩、寧靜、興趣、希望、自豪、娛樂感、激勵、敬畏、愛; 
正向心態; 
與更深層的意義與目標結合的愉悅感; 
努力實現自我時所得到的喜悅感。
根據 200 多篇、研究對象多達 27 萬 5 千人的文獻,「快樂」在生活的許多層面都能導致「成功」,包括: 婚姻、健康、友誼、社群參與、創造力、工作、事業。
「負向情緒」會把我們的行動導向戰或逃的反應;「正向情緒」則能夠擴展認知能力,讓我們思考更周延、更有創意、更容易接納新的想法。
「正向情緒」會刺激大腦分泌「多巴胺」與「血清素」,這些化學物質不僅能夠提振我們的情緒,還能夠增強大腦的學習中樞,產生並維持更多的神經連結。
即使是微小的「正向刺激」,都能大幅提升一個人的能力。
有個實驗是在診斷前給醫生一根棒棒糖作為小禮物,結果診斷速度比控制組快了 2 倍,正確性提升 2.5 倍。
「正向情緒」能夠立即紓解壓力和焦慮,進而改善專注力,並讓人們處於最佳運作狀態。
研究發現,經常給予團隊成員「肯定」與「鼓勵」的主管,其團隊表現比對照組高出 31%。
練習: 和同事互動或作報告時,花點心思採用較「正向」的語氣和表情。
「正向互動」與「負向互動」的次數比例,若低於 2.9013 (Losada line),團隊效能會有負面影響;若高於 2.9013 (根據研究,理想比例為 6:1),團隊效能將大幅提升。
經研究證實可以改善情緒並提升快樂水平的方法:

1. 靜坐
研究發現,長期「靜坐」會促靜大腦左側前額葉皮質區生長,而這個區域掌管的正是「快樂」的感受。 
研究顯示,「靜坐」能感到平靜與滿足,警覺性及同理心也會增強。
若要學習「靜坐」,建議可「法鼓山」體系 (全省各地都有分院),安全有效而沒有副作用。
2. 找個可期待的目標
例如: 期待將進行的旅遊活動。
3. 做善事
「利他行為」有助於紓解壓力、促進心理健康。
4. 營造「正向環境」
例如: 在電腦四周貼上親友照片。
研究發現,舒適天氣時待在戶外 20 分鐘,可提振正向情緒、擴大思考範圍、改善工作記憶。
避免「負向環境」,例如避免看負面的電視節目。
5. 運動
運動能刺激大腦分泌「腦內啡」引發愉悅感、增強動機與掌控感、紓解壓力及焦慮、幫助我們進入「心流」 (做事最有效率時得到的全神貫注感)。
6. 花錢 - 但非買東西,而是花錢參與活動或把錢花在他人身上
把錢花在他人身上 (利社會支出) 能提升快樂感。
在一項實驗裡,研究人員給 46 名學生每人 US$20 花用,結果把錢花在他人身上的學生 (例如請朋友吃午餐、買禮物送妹妹或捐款給慈善團體),得到的快樂多於花錢在自己身上的學生。
7. 發揮「性格優勢」
舉例來說,若「性格優勢」是「喜愛學習」,則安排自己時常學習新知,可以讓自己感到快樂。
可至 http://www.viame.org/survey/ 進行免費測試,找出自己的前 5 大「性格優勢」。

2. 改變內在思惟,就能改變外在表現


期望理論: 「根據期望所創造出來的大腦模式」可能和「根據現實世界裡的事件所創造出來的大腦模式」一樣真實,會導致同一組神經元發射訊號,因而產生相同的生理現象。
實驗顯示,安排環境讓 70~80 歲的老人透過 50 歲的眼光看世界,1 週後,這群老人的關節柔軟度、姿勢、手的抓握力、視力、記憶力都改善了。
實驗顯示,被告知經由工作能累積多少運動量、消耗多少卡路里的旅館房務人員,相對於控制組,10 週後,體重和膽固醇含量皆下降了。
成功的人會採取適當的心態 (mission oriented),認為工作本身就有其價值,覺得自己的工作有所貢獻,可以發揮性格優勢,並為工作賦予意義及目的,而提升效率及生產力。
練習: 自問工作有何潛在意義及樂趣。寫下工作的 mission statement,並設法連結到自己的人生目標。
舉例,在同一所小學,工友 A 認為自己是在清理髒亂,工友 B 認為自己在為學生提供更乾淨、健康的學習環境。
練習: 找出手上的任務的意義、能夠帶來什麼樣的結果。
反之,若要讓一個員工失去工作熱忱,最快的方式是告訴他這份工作除了有錢可拿,別無價值可言。

研究顯示,僅僅「相信」自己能夠為生活帶來「正向改變」,就能提升動機和工作表現。
研究顯示,具有「成長心態」(相信自己可以透過努力提升智能)的學生,和具有「固定心態」(相信自己的智能是天生注定)的學生相比,2 年後,成績持續進步。
「畢馬龍效應」: 當我們「相信」某人具有潛能,就真的能讓那份潛能表現出來。
自問1: 我是否相信員工的智慧及能力能夠經由努力得到提升?
自問2: 我是否相信員工想要努力,並且想要找出工作的成就感和意義?
自問3: 我如何透過每天的言行傳遞這些信念?

3. 訓練大腦善用機會


「預測編碼」: 訓練大腦預測有利的結果,這麼做是在為大腦編碼,使得在有利結果發生時能夠立刻辨識出來。

根據科學家估計,我們的大腦平均每接收 100 個訊息,只能記住其中的 1 個,其他的都會被 filter 掉。

我們有「選擇性的認知」,只會看到自己想看的,其他的都會被 filter 掉。
參閱: [閱讀筆記] 注意力錯覺 Illusion of Attention,可親自體驗經典的心理學實驗。
當大腦經常「搜尋」並「專注」於「正面事物」,可以讓我們更「快樂」、更懂得「感恩」、更「樂觀」。
練習: 「每天寫下發生的 3 件好事」或「每天寫一篇關於某個正面經驗的簡短日記」。

4. 利用逆境累積向上提升的動能


遇到危機或逆境時有 3 種可能的路徑: (1) 維持現狀 (2) 向下沉淪 (3) 向上提升
通常我們會忘了有第 3 條路。要提醒自己,有第 3 條路的存在,並往這個方向前進。
逆境成長策略: 正面解讀某個事件或狀況、培養樂觀心態、學會接納及正面處理問題。
班夏哈博士: 事情的發生不見得對我們有利,但有些人卻能做最有利的運用。
《哈佛商業評論》指出,有些聰明的公司甚至會故意犯錯,只為了激發創新的點子及解決方案。
班夏哈博士: 我們必須實際體驗失敗、經歷失敗,才能學會應付失敗。我們愈早面對困難及缺失,就愈能做好準備,克服人生道路上無可避免的障礙。
有些人在面對逆境,會乾脆停止尋找方法把失敗變成轉機、把壞事變成好事;成功的人卻知道,決定命運的並不是「逆境」本身,而是我們的「因應之道」。

研究證實,「樂觀解釋風格」會對我們的幸福及成就產生重要的正面影響。
樂觀解釋風格: 把逆境視為局部性、暫時性的狀態。
悲觀解釋風格: 把逆境看成普遍性、永久性的現象。
研究顯示,樂觀業務員的業績比悲觀業務員平均高出 37%,離職率則是 1/2。
「樂觀解釋風格」的技巧是可以學習的,參閱: [學習筆記] 如何轉「悲觀」為「樂觀」 - ABCDE Model

5. 從小處做起,逐步擴大能力範圍


如果我們先把心力集中在容易管理的小目標上,並看見我們的努力發揮預期的成果,我們就能夠累積資源、知識及信心,重新取得「掌控感」,然後逐漸擴大能力範圍,去挑戰更大的目標。
哈佛商學院教授 Peter Bregman 建議: 別寫一本書,先寫一頁。
持「內控信念」(相信凡事操之在己)的人會反省自己哪裡可以做得更好,然後努力改進;持「外控信念」(認為日常事件是由外力所決定)的人不僅會逃避失敗的責任,還會錯失成功的機會。
持「內控信念」的人在生活的各個層面表現都較佳,包括: 學業、職場、人際關係、降低壓力、健康。
在日常生活中,大部份的挑戰較適合用「思考腦」來應付;但是當我們感覺壓力大或失控時,「反射腦」會接管工作。
面對壓力時,迅速復原的方式:  1. 辨識自己的感受 2. 將感受訴諸語言。
釐清我們「無法掌控而必須放手」(circle of concern - circle of influence) 的事物,同時辨認出我們「可努力改變」 (circle of influence) 的部份,以便把心力集中在適當的地方。
參閱: [閱讀筆記] 7 Habits of Highly Effective People Habit 1 Be Proactive - Circle of Concern v.s. Circle of Influence

6. 減少阻礙,養成好習慣


本書講的內容,是需要「身體力行」,才能發揮效用,光是知道,是沒有用的。

要「身體力行」,就需要設法養成「習慣」。

「習慣」之所以能夠養成,是因為我們的大腦隨著頻繁的練習而發生實質的改變。

對於「想要養成的好習慣」要設法降低執行阻礙;對於「想要避免的壞習慣」要設法增加執行阻礙。
生活及職場上常見的問題是花太多時間在令人分心的事物上,設法讓令人分心的事物變得不容易接觸,舉例來說,關閉新信件的通知,可以改善分心的問題。

7. 人際關係是最重要的資產


根據 Harvard Grant Study 長達 70 年,對於 268 人進行的研究發現,造就出最快樂、最富足的主要因素是「愛」,結論是我們與他人之間的關係非常重要,比世界上的其他事物還要重要。

當我們有一群人可以依靠,我們的情緒、智能、資源都會增加,我們的挫折復原力、成就及目標感也會提升。

我們在「正向人際互動」的當下會產生愉悅的感受;而這些互動隨著時間變得更緊密之後,會永久提升我們的「快樂水平」。
建立「正向的人際關係」時,能誘發愉悅感的荷爾蒙「催產素」 (oxytocin) 會被釋放到血液裡,可降低焦慮並提升專注力,同時強化心血管系統、神經內分泌系統及免疫系統。
「人際互動」可降低壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度,使人較快從壓力中復原。
研究發現,缺乏人際接觸會讓罹患憂鬱症的機率升高 2~3 倍;使年長者的血壓值升高 30 單位。
研究發現,「人際關係」不僅能預測整體的幸福感,也是人生成就、事業成就的預測指標。
研究發現,同事們對彼此的感受是預測團隊表現的最佳指標。
研究顯示,團隊成員愈常進行面對面互動,參與感及幹勁就愈高,也愈能長時間專注於手上的工作。
參閱: [閱讀筆記] 首先,打破成規 - 八萬傑出經理人的共通特質,評估職場力的標準 12 道問題其中有 2 道和人際關係有關: (5) 我的上司或工作上的同仁,是不是關心我這個人 (10) 工作場合中,我有沒有最要好的朋友
有助於強化人際關係的作法:

1. 主動給予建設性的回應: 熱情的支持、明確的評語、進一步的提問

2. 與他人一起度過快樂時刻

3. 陪伴他人度過苦難時刻

4. 與他人分享正面訊息

5. 介紹同仁互相認識

6. 主動聆聽: 參閱: [學習筆記] 溝通技巧:主動聆聽的七個原則

7. 對員工的優秀表現給予明確且真誠的讚美 (感恩)

8. 與他人進行眼神接觸

延伸閱讀


[書籍] 哈佛最受歡迎的快樂工作學 - 風行全美五百大企業、幫助兩百萬人找到職場幸福優勢,教你「愈快樂,愈成功」的黃金法則! (The Happiness Advantage - The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work), 作者: Shawn Anchor

[演講筆記] 快樂上班 SOP

[TED Talk] The happy secret to better work, Shawn Anchor

[閱讀筆記] 搜尋你內心的關鍵字 - Google 最熱門的自我成長課程 (Search Inside Yourself)

[閱讀筆記] 愛,殺手級應用 Love is the killer application