[閱讀筆記] 改善睡眠品質的方法

英文書名: Power Sleep
中文書名: 睡出活力 - 你從未嚐過的清醒滋味
作者:Dr. James B. Maas
譯者:張圓笙
出版日期:1999年10月


作者 Dr. James B. Maas 在1969年認識了探索夢境的專家 Dr. William Dement,因而開始研究睡眠。

充足的睡眠有助於:頭腦清醒、心情愉快、思想敏捷、活力充沛、創意十足

睡眠不足,在極端的情況,是致命的;在一般的情況,也會大幅降低生活品質工作效率

本書說明如何找出自己的睡眠需求,並提出睡眠黃金定律,以改善及提升睡眠品質。

睡眠研究簡史


1929年:德國的精神科醫師Hans Berger首度把電極貼到受測者的頭皮上,記錄腦電波變化,稱為EEG(Electroencephalography)。他發現「清醒時」腦電波頻率較高振幅較小;「睡眠時」則相反。

1935年:哈佛大學發現睡眠時,EEG有不同的層次。

1951年:芝加哥大學發現REM(Rapid Eye Movement)-快速動眼期。

睡眠的階段



第四階段睡眠的作用


1. 代謝活動降到最低、腦下垂體的分泌量達到最高峰,幫助組織生長及修補

2. 內淋巴素(Interleukin)及腫瘤壞死因子(Tumor Necrosis Factor)分泌量上升,幫助增強免疫力

快速動眼期的作用


1. 腦細胞的突觸(synapses)會活化,隨機激發神經通路中儲存的大量資訊,幫助記憶的貯藏與存留(Murphy: 和DRAM的refresh機制是非常相似的。)

2. 神經網路進行重組與分類,並排列記憶的優先順序,有助於記憶的整理與重組

3. 增補神經傳導物質(neurotransmitters),幫助學習,保持記憶力

睡眠需求


大部份的人需要8小時的睡眠。

要達到巔峰表現,需要10小時的睡眠。(根據密西根州底特律醫院睡眠中心的Timothy Roehrs及Thomas Roth的實驗證明。)

找出自己的睡眠需求


找出最適合自己的睡眠時間的方法:

1. 設定「起床時間

2. 設定「上床時間」,距離「起床時間」至少8小時

3. 固定時間上床,觀察「起床時間」。以一週為單位,若沒「睡飽」,「上床時間」提前15分鐘;若已足夠,「上床時間」延後15分鐘,觀察是否仍可「睡飽」。

睡飽」的定義:能夠在「起床時間」前自然醒,且清醒感可以持續一整天。

睡眠黃金定律


1. 每晚睡眠充足

2. 作息時間守規律
固定時間上床、起床,週末也不例外。
3. 睡眠不要被打斷

4. 睡眠不足馬上補
補眠的方式是提前上床。

調整時差的方法


1. 抵達目的地時,立刻採用當地時間的作息。不要因為累,在白天睡覺。

2. 曬太陽,有助於調整生理時鐘。

3. 運動,提高內啡呔含量。

實用小工具


f.lux - 電腦螢幕的藍光會影響睡眠週期,這個工具會根據目前的時間,調整螢幕的顏色,降低藍光對睡眠週期的影響。

2012年後記


這一陣子發現固定在7:30醒過來(大約睡7.5~8小時,午餐及晚餐後會休息約30分鐘),比較醒來後繼續睡30分鐘和醒來後打坐30分鐘,發現醒來後打坐30分鐘之後,精神更加飽滿。

2013/Mar後記


這一陣子的觀察:
若 12:30 睡,08:00 起床,睡眠不足,需要補眠。
若 12:00 睡,08:00 起床,活力一般,心情一般。
若 11:30 睡,07:30 就會起床,活力較佳,心情愉快。

延伸閱讀


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